RedSported — Muskelaufbau Diet (Proteinreich, Optimal)

BreakfastOmelett aus vier ganzen Eiern und zwei Eiweiß mit Spinat, leicht gesalzenem Lachs und Toast mit Käse (4 Eier, 2 Eiweiß, 60 g Spinat, 60 g Lachs, 75 g Brot, 35 g Käse)
Pre‑Workout: Haferbrei auf 2,5 % Milch mit Banane, Honig und einer Portion Protein (80 g Hafer, 200 ml Milch, 1 Banane, 20 g Honig, 30 g Protein)
Post‑Workout: Gebackenes Hähnchenfilet mit einer großen Portion Basmati‑Reis und frischen Tomaten (230 g Filet, 100 g trockener Reis, 140 g Tomaten)
DinnerThunfischsteak auf dem Grill mit gebackenen jungen Kartoffeln und gedämpfter Brokkoli (220 g Thunfisch, 300 g Kartoffeln, 160 g Brokkoli)

BreakfastFermentierter Quark 5 % mit griechischem Joghurt 2 %, Molkenprotein, Banane und Nüssen (220 g Quark, 70 g Joghurt, 25 g Protein, 1 Banane, 25 g Nüsse)
LunchGebackenes Truthahnfilet mit gekochtem Quinoa, frischem Salat und Olivenöl (230 g Truthahn, 90 g Quinoa, 140 g Gemüse, 10 g Öl)
SnackDrei gekochte Eier, süße Banane und Apfel (3 Eier, 1 Banane, 1 Apfel)
DinnerRindersteak aus zartem Rind auf dem Grill mit gekochtem Buchweizen und Rucola (220 g Rind, 85 g Buchweizen, Grün, 8 g Öl)

BreakfastScramble aus vier Eiern und zwei Eiweiß mit Roggenbrot-Toast, Avocado und frischem Gurke (4 Eier, 2 Eiweiß, 75 g Brot, 50 g Avocado, 1 Gurke)
Pre‑Workout: Basmati‑Reis mit geschmortem Hähnchenfilet ohne Fett (90 g Reis, 160 g Filet)
Post‑Workout: Gebackenes Hähnchenfilet mit gebackenen Kartoffeln, Pasta oder Reis und Salat (230 g Filet, 300 g Kartoffeln, Salat)
DinnerKalmarfleisch auf dem Grill mit gekochtem Reis und frischer Paprika (230 g Kalmar, 80 g Reis, 1 Paprika)

BreakfastFermentierter Quark 5 % mit Protein, Heidelbeeren, Banane und rohem Mandeln (220 g Quark, 30 g Protein, 60 g Beeren, 1 Banane, 20 g Mandeln)
LunchZanderfilet gebacken mit Gemüse und einer großen Portion

FrühstückRührei aus vier Eiern mit Avocado, drei Roggen-Toast und frischem Spinat (4 Eier, 60 g Avocado, 75 g Brot, 80 g Spinat)
Vor dem Training: Haferbrei mit Milch, Honig, Banane und einer Portion Protein (80 g Haferflocken, 150 ml Milch, 20 g Honig, 1 Banane, 30 g Protein)
Nach dem Training: Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit gekochtem weißen Reis und frischen Tomaten (230 g Filet, 100 g Reis, 140 g Tomaten)
AbendessenGebackener Kabeljau mit jungen Kartoffeln und geschmorter grüner Bohne (240 g Kabeljau, 280 g Kartoffeln, 160 g Bohnen)

FrühstückZuckerfreier Quarkauflauf mit Ei, Rosinen, Protein, Sauerrahm und Honig (240 g Quark 5 %, 2 Eier, 25 g Rosinen, 25 g Protein, 30 g Sauerrahm, 15 g Honig)
MittagessenGebratenes Rindfleisch mit gekochten Hartweizennudeln und Gurke (220 g Rindfleisch, 100

BreakfastRoulade aus Lavash mit gebackener Truthahn, drei Eiern, Käse und Kräutern (60 g Lavash, 130 g Truthahn, 3 Eier, 35 g Käse)
LunchContainer mit geschmortem Rindfleisch und gekochtem Buchweizen (220 g Rindfleisch, 100 g Buchweizen, Gurke)
SnackPackung fermentierter Quark 5 % mit Protein und zwei Bananen (220 g Quark, 25 g Protein, 2 Bananen)
DinnerTintenfischfleisch gekocht mit Reis und Peking-Sprossen (230 g Tintenfisch, 75 g Reis, 140 g Kohl)

BreakfastFermentierter Quark 5 % mit griechischem Joghurt, Protein und Banane (220 g Quark, 60 g Joghurt, 25 g Protein, 1 Banane)
Pre‑Workout: Drei Reiswaffeln mit Honig und Proteinportion (30 g Waffeln, 15 g Honig, 35 g Protein)
Post‑Workout: Lunchbox mit gebackenem Hähnchenfilet, Kartoffelpüree und Gurke (230 g Filet, 320 g Püree, 1 Gurke)
DinnerGebackener Zander mit gekochtem Buchweizen und frischer Tomate (240 g Zander, 75 g Buchweizen, 1 Tomate)

BreakfastSchnelle Eierpfanne aus vier Eiern mit Käse und Tomate (4 Eier, 40 g Käse, 1 Tomate)
LunchContainer mit gekochtem Truthahnfilet, Nudeln und Paprika (230 g Truthahn, 100 g Nudeln, Paprika)
SnackZwei proteinreiche Riegel ohne Zucker und ein Glas Kefir (2 Riegel à 45 g, 250 ml Kefir)
DinnerGebackener Kabeljau mit gekochtem Reis und saurer Kohl aus der Lunchbox (240 g Kabeljau, 75 g Reis, 160 g Kohl)

BreakfastSandwiches aus Roggenbrot mit gebackenem Filet, zwei Eiern und Käse (80 g Brot, 130 g Filet, 2 Eier, 35 g Käse)
Pre‑Workout: Zwei Bananen und Proteinportion mit Molke im Wasser (2 Bananen, 35 g Protein)
Post‑Workout: Lunchbox mit gebackenem Hähnchenfilet, Reis und Tomaten (230 g Filet, 100 g Reis, 1 Tomate)
DinnerKonservierter Thunfisch mit gekochtem Kartoffel und frischem Salat (160 g Thunfisch, 280 g Kartoffel, Kräuter)

FrühstückKäsespeise 5 % in einer Packung mit zerdrückter Banane, Honig und Nüssen (220 g Käse, 1 Banane, 15 g Honig, 25 g Nüsse)
MittagessenGebratenes Rindfleisch mit gekochtem Reis aus der Lunchbox (220 g Rindfleisch, 100 g trockenem Reis)
SnackDrei gekochte Eier, Apfel und Banane (3 Eier, 1 Apfel, 1 Banane)
AbendessenGebratenes Kabeljaufilet mit Buchweizen und frischer Gurke (240 g Kabeljau, 80 g Buchweizen, 1 Gurke)

FrühstückOmelett aus vier Eiern mit süßer Paprika und zwei Toasts mit Käse (4 Eier, 80 g Paprika, 60 g Brot, 35 g Käse)
MittagessenLunchbox mit gebratenem Hähnchenfilet und gekochtem Buchweizen (230 g Filet, 100 g trockener Buchweizen, Gurke)
SnackGriechischer Joghurt 2 % mit Protein, Beeren und Nüssen (200 g Joghurt, 25 g Protein, 50 g Beeren, 20 g Nüsse)
AbendessenGebratener Hecht mit gekochtem Reis und Sauerkraut (240 g Hecht, 80 g Reis, 150 g Kohl)