RedSported — Muskelaufbau Diet (Klassisch Ausgewogen, Athletisch Pro)

FrühstückHaferflocken in Milch 2.5% mit Molkenprotein, zwei Bananen, Honig und Nüssen (100g Haferflocken, 250ml Milch, 35g Protein, 2 Bananen, 25g Honig, 30g Nüsse)
Pre-WorkoutJasminreis mit Hähnchenfilet 1.5 Stunden vor einem harten Training (110g trockener Reis, 180g Filet)
Post-Workout

FrühstückHaferbrei mit zwei Bananen, Honig, Heidelbeeren und Whey-Protein (100g Haferflocken, 2 Bananen, 25g Honig, 35g Protein)
Vortraining: Kochende Hartweizennudeln mit Putenfilet (100g Nudeln, 180g Pute, Basilikum)
Nachtraining: Proteinshake mit Kreatin, zwei Bananen und 3 Reiscrackern (40g Protein, 5g Kreatin, 2 Bananen, 30g Cracker)
AbendessenWeißer Reis mit gebackenem Hähnchenfilet, gedünsteten Bohnen und Tomate (100g trockener Reis, 200g Filet, 120g Bohnen)

FrühstückRührei aus vier Eiern mit Avocado, Hartkäse und zwei Scheiben Roggenbrot (4 Eier, 60g Avocado, 40g Käse, 60g Brot)
MittagessenGeschmorte marmorierte Rindfleisch mit gekochtem Buchweizen und Sauerkraut (220g Rindfleisch, 80g Buchweizen, 160g Kohl)
Snack5%iger Frischkäse mit Banane, Honig und Kürbiskernen (220g Käse, 1 Banane, 15g Honig, 25g Kerne)
AbendessenGebackenes Lachsfilet mit gedämpftem Brokkoli und junger Kartoffel (200g Lachs, 250g Kartoffeln, 150g Brokkoli)

FrühstückPfannkuchen mit Käse, Banane, Honig und einer Portion Whey-Protein (80g Mehl, 2 Eier, 150g 5%iger Käse, 2 Bananen, 20g Honig, 30g Protein)
MittagessenGebackenes Hähnchenfilet mit gebackenen Kartoffeln, frischem Salat und Olivenöl (220g Filet, 350g Kartoffeln, 150g Gemüse, 10g Öl)
SnackZwei frische Orangen, eine Banane und 35g Mandeln (2 Orangen, 1 Banane, 35g Mandeln)
AbendessenGekochte Tiger Garnelen mit einer großen Portion Basmatireis und frischem Gurke (240g Garnelen, 95g trockener Reis, 1 Gurke)

FrühstückStarker Gainer-Shake für unterwegs: Haferflocken, Protein, 2 Bananen, Erdnussbutter, Milch (100g Flocken, 40g Protein, 2 Bananen, 30g Paste, 250ml Milch)
Vortraining: Lunchbox mit weißem Reis und gekochtem Putenfilet (100

FrühstückVier gekochte Eier mit Avocado, zwei Toasts und Tomate (4 Eier, 60 g Avocado, 60 g Brot, 1 Tomate)
MittagessenLunchbox mit gebratenem Rindfleisch und geschmortem Kohl (220 g Rindfleisch, 220 g Kohl, 10 g Öl)
SnackPackung fermentierter Quark 5 % mit Protein, Banane und Mandeln (220 g Quark, 30 g Protein, 1 Banane, 25 g Mandeln)
AbendessenGebackener Heilbutt mit gekochtem Reis und Sauerkraut (240 g Heilbutt, 75 g Reis, 150 g Kohl)

FrühstückSchnelle Haferflocken mit Protein, zwei Bananen und Honig aus der Mikrowelle (100 g Haferflocken, 35 g Protein, 2 Bananen, 20 g Honig)
Pre-WorkoutBehälter mit gekochtem Buchweizen und Hühnerfilet (100 g trockener Buchweizen, 200 g Filet)
Post-WorkoutProteinisolat mit Reiskeksen, Honig und Banane (40 g Protein, 35 g Kekse, 20 g Honig, 1 Banane)
AbendessenIm Handtuch gebackener Zander mit gekochtem Reis und Salat (240 g Zander, 80 g Reis, Grünzeug)

FrühstückFermentierter Quark 5 % mit zwei gekochten Eiern, Brot und Grünzeug (200 g Quark, 2 Eier, 50 g Brot)
MittagessenBehälter mit gebratenen Hähnchenschenkeln ohne Haut und Kartoffelpüree (220 g Schenkel, 300 g Püree)
SnackZwei Proteinriegel und ein großes Apfel (2 Riegel à 45 g, 1 Apfel)
AbendessenGekochter Tintenfisch mit gekochtem Reis und Olivenöl (220 g Tintenfisch, 70 g trockener Reis, 10 g Öl)

FrühstückLavash mit gebackenem Truthahnfilet, Käse, zwei Eiern und Tomate (60 g Lavash, 130 g Truthahn, 35 g Käse, 2 Eier)
Pre-WorkoutLunchbox mit Hartweizennudeln und Hühnerfilet (100 g Nudeln, 190 g Filet)
Post-WorkoutMolkenprotein im Shaker mit zwei Bananen (40 g Protein, 2 Bananen)
AbendessenGebackenes Truthahnfilet mit gekochtem Basmati-Reis und frischer Tomate (200 g Truthahn, 85 g Reis, Tomate)

BreakfastVier pochierte Eier mit Mozzarella, Avocado und Toast (4 Eier, 40 g Mozzarella, 50 g Avocado, 40 g Brot)
LunchGebackenes Kabeljaufilet mit Buchweizen und frischem Salat aus dem Lunchbox (240 g Kabeljau, 80 g Buchweizen, Salat)
SnackFermentierter Quark 5 % mit zwei Bananen und Walnüssen (220 g Quark, 2 Bananen, 25 g Nüsse)
DinnerSalat aus Hähnchenfilet, jungen Kartoffeln, Gurken und Olivenöl (200 g Filet, 250 g Kartoffeln, 10 g Öl)

BreakfastNacht‑Hafer mit Protein, zwei Bananen und Honig in einer Flasche (100 g Hafer, 35 g Protein, 2 Bananen, 20 g Honig)
LunchLunchbox mit gebackenen Kartoffeln, Rindfleisch und frischem Salat (350 g Kartoffeln, 200 g Rindfleisch, Salat)
SnackZwei süße Äpfel und eine Portion Protein im Wasser (2 Äpfel, 35 g Protein)
DinnerKonservierter Thunfisch mit einer großen Portion Basmati‑Reis und Dill (160 g Thunfisch, 90 g trockener Reis, Kräuter)