RedSported — Muskelaufbau Diet (Klassisch Ausgewogen, Optimal)

BreakfastOmelett aus vier Eiern mit Spinat, Avocado und drei Toasts mit Käse (4 Eier, 60 g Spinat, 50 g Avocado, 75 g Brot, 40 g Käse)
Pre‑Workout: Große Portion Haferbrei auf 2,5 % Milch mit Banane und Honig (90 g Hafer, 200 ml Milch, 1 große Banane, 20 g Honig)
Post‑Workout: Gebackenes Truthahnfilet mit großer Portion Basmatireis und frischen Tomaten (220 g Truthahn, 100 g trockener Reis, 130 g Tomaten)
DinnerLachsfilet auf dem Grill mit gebackenen Kartoffeln, Butter und Brokkoli (200 g Lachs, 300 g Kartoffeln, 15 g Butter, 150 g Brokkoli)

BreakfastHaferbrei auf Milch mit Banane, Heidelbeeren, Erdnussbutter und Honig (85 g Hafer, 200 ml Milch, 1 Banane, 60 g Heidelbeeren, 25 g Erdnussbutter, 15 g Honig)
LunchGeschmorte Rinderbrust mit gekochtem Buchweizen und frischem Gemüsesalat (220 g Rind, 100 g trockener Buchweizen, 150 g Salat, 10 g Öl)
SnackGriechischer Joghurt 2 % mit Chia‑Samen, zwei Bananen und Walnüssen (220 g Joghurt, 15 g Chia, 2 Bananen, 25 g Nüsse)
DinnerGebackener Heilbutt mit gekochtem Reis, geschmortem Zucchini und frischer Tomate (240 g Heilbutt, 80 g Reis, 180 g Zucchini)

BreakfastRoggenbrot‑Toast mit leicht gesalzenem Lachs, drei Eiern und Grün (80 g Brot, 70 g Lachs, 3 Eier, Rucola)
Pre‑Workout: Jasminreis mit geschmortem Hähnchenfilet ohne Fett (90 g trockener Reis, 160 g Filet)
Post‑Workout: Gebackenes Hähnchenfilet mit gebackenen Kartoffeln, zwei Toasts und frischem Salat (220 g Filet, 300 g Kartoffeln, 50 g Brot, Salat)
DinnerFermentierter Quark 5 % mit griechischem Joghurt, Honig, Beeren und Nüssen (220 g Quark, 60 g Joghurt, 20 g Honig, 60 g Blaubeeren, 20 g Nüsse)

BreakfastHaferflocken‑Müsli aus drei Eiern und Haferflocken mit Mozzarella und zwei Bananen (3 Eier, 70 g Hafer, 50 g Mozzarella, 2 Banan

FrühstückRührei aus vier Eiern mit Avocado, drei Toasts und frischem Spinat (4 Eier, 60 g Avocado, 75 g Brot, 80 g Spinat)
Vortraining: Reispfanne auf Milch mit Banane und Honig 1,5 Stunden vor dem Training (90 g Reis, 150 ml Milch, 1 Banane, 20 g Honig)
Nachtraining: Grillhähnchenbrust mit Hartweizennudeln und Tomatensauce (220 g Hähnchenbrust, 100 g Nudeln, Basilikum)
AbendessenGebackener Wels mit gebackener Kartoffel und frischem Kohl-Salat (240 g Wels, 280 g Kartoffeln, 140 g Salat)

FrühstückKäseauflauf mit Rosinen, Apfel, 15% Sahne und Honig (250 g 5% Käse, 2 Eier, 30 g Rosinen, 1 Apfel, 40 g Sahne, 20 g Honig)
MittagessenGrill-Rindersteak mit gekochtem Buchweizen und frischen Tomaten (220 g Rindfleisch, 100 g Buchweizen, 150 g Tomaten)
SnackSmoothie aus 2,5% Kefir, zwei Bananen, Haferflocken und Erdnussbutter (300 ml Kefir, 2 Bananen, 40 g Flocken, 20 g Paste)
AbendessenGekochte Tiger Garnelen mit gekochtem Basmatireis und Butter (230 g Garnelen, 85 g trockener Reis, 15 g Butter)

FrühstückRoggenbrot-Toast mit Avocadocreme, drei pochierten Eiern und Hartkäse (80 g Brot, 60 g Avocado, 3 Eier, 40 g Käse)
MittagessenGeschmorte Putenbrust mit gebackener Kartoffel und frischem Gurkensalat (220 g Pute, 320 g Kartoffeln, 140 g Gurken)
SnackZwei Orangen und 35 g Mandeln (2 Orangen, 35 g Mandeln)
AbendessenGebackener Pollock mit gekochtem Reis, Blumenkohl und Olivenöl (240 g Pollock, 85 g Reis, 150 g Blumenkohl, 10 g Öl)

FrühstückOvernight Oats in einer Dose mit Milch, griechischem Joghurt, zwei Bananen und Honig (90 g Flocken, 150 ml Milch, 150 g Joghurt, 2 Bananen, 20 g Honig)
Vortraining: Zwei Bananen und 3 Reiscracker mit Erdnussbutter (2 Bananen, 30 g Cracker, 25 g Paste)
Nachtraining:

BreakfastVier gekochte Eier, zwei Roggenbrötchen mit Hartkäse und Tomate (4 Eier, 60g Brot, 40g Käse, 1 Tomate)
LunchBehälter mit geschmortem Truthahn und gekochtem Buchweizen (220g Truthahn, 100g Buchweizen, frische Paprika)
SnackZwei Proteinriegel und ein großes Apfel (2 Riegel à 45g, 1 Apfel)
DinnerGebackener Heilbutt mit gekochtem Reis und saurer Kohl aus dem Lunchbox (240g Heilbutt, 80g Reis, 150g Kohl)

BreakfastLavash-Rolle mit gebackenem Truthahnfilet, zwei Eiern, Käse und Kräutern (60g Lavash, 130g Truthahn, 2 Eier, 35g Käse)
Pre‑Workout: Smoothie aus zwei Bananen, Kefir und Haferflocken im Shaker (2 Bananen, 250ml Kefir, 50g Haferflocken)
Post‑Workout: Gebackenes Rindfleisch mit gekochten Hartkornnudeln (220g Rind, 100g Nudeln, Tomate)
DinnerFermentierter Milchkäse 5% mit griechischem Joghurt, Banane und Honig (220g Käse, 60g Joghurt, 1 Banane, 15g Honig)

BreakfastMikrowellen-Haferbrei mit Milch, zwei Bananen und Mandeln (90g Hafer, 180ml Milch, 2 Bananen, 20g Mandeln)
LunchGedämpfte Hühnerfrikadellen mit Kartoffelpüree und frischem Salat (220g Frikadellen, 320g Püree, Salat)
SnackGriechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Honig und Nüssen (220g Joghurt, 60g Beeren, 15g Honig, 20g Nüsse)
DinnerGebackener Kabeljau mit Buchweizen und frischer Gurke aus dem Behälter (240g Kabeljau, 80g Buchweizen, 1 Gurke)

BreakfastSandwich aus Roggenbrot mit gebackenem Truthahn, Käse und zwei Eiern (80g Brot, 120g Truthahn, 40g Käse, 2 Eier)
Pre‑Workout: Drei Reisbrote mit Honig und zwei Bananen (30g Brote, 20g Honig, 2 Bananen)
Post‑Workout: Lunchbox mit gebackenem Hühnerfilet, Nudeln und Tomaten (220g Filet, 100g Nudeln, Tomate)
DinnerGekochtes Tintenfischfleisch mit gekochtem Reis und Kräutern (220g Tintenfisch, 80g trockener Reis, Zitrone)

BreakfastKefir 5% mit zwei zerdrückten Bananen, Honig und Nüssen (220 g Käse, 2 Bananen, 15 g Honig, 20 g Nüsse)
LunchGebackener Lachs mit einer großen Portion Reis im Lunchbox (180 g Lachs, 95 g trockener Reis, frische Gurke)
SnackZwei große Äpfel und drei gekochte Eier (2 Äpfel, 3 Eier)
DinnerSchnelles Omelett mit vier Eiern, grünem Erbsen und zwei Toasts (4 Eier, 80 g Erbsen, 50 g Brot)

BreakfastLavash-Rolle mit Frischkäse, zwei Eiern, Honig und Banane (60 g Lavash, 150 g Käse 5%, 2 Eier, 1 Banane)
LunchGebackenes Hühnerfilet mit gekochtem Buchweizen und frischem Salat (220 g Filet, 95 g Buchweizen, 140 g Gemüse)
SnackGlas Buttermilch 2,5% mit Banane und 30 g Walnüssen (300 ml Buttermilch, 1 Banane, 30 g Nüsse)
DinnerKonservierter Thunfisch mit gekochten Kartoffeln und frischer Petersilie (160 g Thunfisch, 280 g Kartoffeln, Kräuter)