RedSported — Muskelaufbau Diet (Vegetarisch, Optimal)

FrühstückOmelett aus vier Eiern und zwei Eiweiß mit Spinat, Mozzarella, Avocado und drei Toasts (4 Eier, 2 Eiweiß, 60 g Spinat, 50 g Mozzarella, 50 g Avocado, 75 g Brot)
Vor dem Training: Haferbrei mit 2,5 % Milch, zwei Bananen, Honig und Erdnussbutter (90 g Haferflocken, 200 ml Milch, 2 Bananen, 20 g Honig, 25 g Erdnussbutter)
Nach dem Training: Gekochte rote Linsen mit geschmortem Tofu und großer Portion Basmati-Reis (75 g Linsen, 200 g Tofu, 85 g trockener Reis)
AbendessenSauermilchkäse 5 % mit griechischem Joghurt 2 %, Heidelbeeren, Honig und Mandeln (220 g Käse, 70 g Joghurt, 20 g Honig, 60 g Beeren, 25 g Mandeln)

FrühstückHaferpfannkuchen aus vier Eiern und Hafermehl mit griechischem Joghurt, Honig, Beeren und Nüssen (4 Eier, 70 g Mehl, 80 g Joghurt, 20 g Honig, 60 g Beeren, 25 g Nüsse)
MittagessenGekochter Kichererbsen mit geschmortem Gemüse, Ofenkartoffeln und Tofu (85 g Kichererbsen, 160 g Tofu, 280 g Kartoffeln)
SnackDrei gekochte Eier, zwei reife Bananen und 25 g Walnüsse (3 Eier, 2 Bananen, 25 g Nüsse)
AbendessenTofu-Steak vom Grill mit gedämpftem Brokkoli, gekochtem Buchweizen und Butter (200 g Tofu, 200 g Brokkoli, 80 g Buchweizen, 15 g Butter)

FrühstückRoggenbrottoasts mit Avocadocreme, vier pochierten Eiern und Hartkäse (80 g Brot, 60 g Avocado, 4 Eier, 40 g Käse)
Vor dem Training: Reisbrei mit Milch, zerdrückter Banane und einem Löffel Honig (90 g Reis, 150 ml Milch,

BreakfastHaferbrei mit Milch, Heidelbeeren, Chia-Samen, zwei Bananen und Mandeln (90 g Hafer, 200 ml Milch, 60 g Beeren, 2 Bananen, 15 g Chia, 25 g Mandeln)
Pre‑workout: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Honig und Banane (60 g Brot, 30 g Butter, 15 g Honig, 1 Banane)
Post‑workout: Grüner Linsen mit geschmortem Tofu, Basmati‑Reis und Tomaten (75 g Linsen, 200 g Tofu, 75 g Reis)
Dinner5 % Milchjoghurt mit Gurkenscheiben, Kräutern, drei gekochten Eiern und Brot (200 g Joghurt, 3 Eier, 50 g Brot, Kräuter)

BreakfastShakshuka mit vier Eiern in Tomatensauce mit Paprika, Feta und drei Toasts (4 Eier, 150 g Tomaten, 50 g Feta, 75 g Brot)
LunchGekochter brauner Reis mit schwarzen Bohnen, Mais, Tofu und Kräutern (85 g Reis, 160 g Bohnen, 160 g Tofu)
SnackFrische süße Birne, Banane und 35 g rohe Mandeln (1 Birne, 1 Banane, 35 g Mandeln)
DinnerGebackener Tofu mit gegrillten Zucchini, gebackenen Kartoffeln und Joghurt‑Sauce (200 g Tofu, 250 g Kartoffeln, 160 g Zucchini, 50 g Joghurt)

BreakfastOmelett aus vier Eiern mit grünem Erbsen, Kräutern, Mozzarella und zwei Toasts (4 Eier, 70 g Erbsen, 45 g Mozzarella, 60 g Brot)
LunchGekochte Linsen mit geschmortem Gemüse, gebackenen Kartoffeln und zwei Eiern (75 g Linsen, 280 g Kartoffeln, 2 Eier, Gemüse)
SnackGlas Kefir 2,5 %, zwei gekochte Eier, Banane und Honig (300 ml Kefir, 2 Eier, 1 Banane, 15 g Honig)
Dinner5 % Milchjoghurt mit Heidelbeeren, Banane, Honig und Walnüssen (220 g Joghurt, 60 g Beeren, 1 Banane, 15 g Honig, 25 g Nüsse)

BreakfastNacht‑Hafer mit griechischem Joghurt 2 %, zwei Bananen, Honig und Chia‑Samen in einer Flasche (90 g Hafer, 180 ml Joghurt, 2 Bananen, 20 g Honig, 15 g Chia)

BreakfastVier gekochte Eier mit drei Toasts, Avocado und Tomate (4 Eier, 75 g Brot, 60 g Avocado, 1 Tomate)
LunchBehälter mit gekochtem Kichererbsen, Buchweizen, Tofu und frischem Salat (75 g Kichererbsen, 65 g Buchweizen, 160 g Tofu)
SnackZwei proteinreiche Riegel ohne Zucker und Apfel (2 Riegel à 45 g, 1 Apfel)
DinnerWürfelter Tofu mit gekochter Kartoffel, zwei Eiern und Sojasauce (200 g Tofu, 2 Eier, 280 g Kartoffeln)

BreakfastLavash-Rolle mit fermentierter Milch, drei Eiern, Käse und Tomate (60 g Lavash, 150 g 5 % Käse, 3 Eier, 35 g Käse)
Pre‑Workout: Smoothie aus zwei Bananen, Kefir und Haferflocken im Shaker (2 Bananen, 250 ml Kefir, 50 g Haferflocken, 15 g Honig)
Post‑Workout: Lunchbox mit Quinoa, Bohnen, Tofu und frischem Paprika (75 g Quinoa, 160 g Bohnen, 160 g Tofu)
DinnerDrei gekochte Eier mit Packung 5 % körniger Käse, Banane und Toast (3 Eier, 200 g Käse, 1 Banane, 40 g Brot)

BreakfastSchnellhaferbrei aus der Mikrowelle mit zwei Bananen, Honig und Mandeln (90 g Haferflocken, 2 Bananen, 20 g Honig, 25 g Mandeln)
LunchLunchbox mit Buchweizen, geschmortem Tofu und zwei Eiern (90 g Buchweizen, 180 g Tofu, 2 Eier)
SnackGriechischer Joghurt 2 % mit Beeren, Honig und Nüssen (220 g Joghurt, 60 g Beeren, 15 g Honig, 25 g Nüsse)
DinnerOmelett aus vier Eiern in einer Mikrowellen-Schüssel mit Spinat und zwei Toasts (4 Eier, 70 g Spinat, 60 g Brot)

BreakfastVier gekochte Eier mit Toast, Hartkäse und frischer Gurke (4 Eier, 75 g Brot, 40 g Käse, 1 Gurke)
Pre‑Workout: Drei Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Honig (30 g Waffeln, 25 g Butter, 15 g Honig)
Post‑Workout: Behälter mit gekochtem Reis, Linsen und Tofu (75 g Reis, 75 g Linsen, 180 g Tofu)
DinnerGeb

FrühstückQuark 5% in Packung mit zwei Bananen, Honig und Nüssen (220g Quark, 2 Bananen, 15g Honig, 25g Nüsse)
MittagessenLunchbox mit schwarzen Bohnen, Basmati-Reis, Tofu und Gurke (160g Bohnen, 80g Reis, 160g Tofu)
Snack35g Walnüsse, Banane und süße Birne (35g Nüsse, 1 Banane, 1 Birne)
AbendessenDrei gekochte Eier mit Tofu-Streifen, Reis und Grünzeug (3 Eier, 160g Tofu, 60g Reis)