RedSported — Muskelaufbau Diet (Vegetarisch, Basis)

FrühstückHaferbrei auf Milch 2,5% mit zwei Bananen, Honig, Erdnussmus und Walnüssen (90g Haferflocken, 250ml Milch, 2 Bananen, 20g Honig, 25g Mus, 25g Nüsse)
MittagessenGekochte rote Linsen mit geschmortem Tofu, Reis und frischen Tomaten (75g Linsen, 180g Tofu, 65g trockener Reis, 130g Tomaten)
SnackMagerquark 5% mit dicker Sauerrahm, Banane und Honig (220g Quark, 40g Sauerrahm, 1 Banane, 15g Honig)
AbendessenOmelett aus vier Eiern mit Hartkäse, Tomaten und einer großen Portion gebackener Kartoffeln (4 Eier, 40g Käse, 1 Tomate, 280g Kartoffeln)

FrühstückRührei aus vier Eiern auf Butter mit drei Scheiben Roggenbrot, Hartkäse und Gurke (4 Eier, 15g Butter, 80g Brot, 40g Käse, 1 Gurke)
MittagessenGeschmorter Tofu mit gekochtem Buchweizen, Olivenöl und frischem Kohl-Salat (200g Tofu, 95g Buchweizen, 150g Salat, 10g Öl)
SnackEin Glas dicker Kefir 2,5%, zwei süße Äpfel und 30g Mandeln (300ml Kefir, 2 Äpfel, 30g Mandeln)
AbendessenMagerquark 5% mit geriebener frischer Gurke, Kräutern, drei gekochten Eiern und Brot (200g Quark, 3 Eier, 50g Brot, Kräuter)

FrühstückHaferflocken auf Milch mit zwei Bananen, Honig und vier gekochten Eiern (90g Haferflocken, 200ml Milch, 2 Bananen, 15g Honig, 4 Eier)
MittagessenRote Bohnen geschmort in Tomatensauce mit einer großen Portion Reis und Tofu (80g trockene Bohnen, 75g Reis, 160g Tofu)
SnackMagerquark 5% mit frischen Beeren, Honig und Käsesandwiches (220g Quark, 60g Beeren, 15g Honig, 50g Brot, 30g Käse)
AbendessenGebratener Tofu in der trockenen Pfanne mit gedämpftem Brokkoli, gebackenen Kartoffeln und Sojasauce (200g Tofu, 180g Brokkoli, 280g Kartoffeln)

FrühstückQuarkpfannkuchen mit 15 % Sahne, Honig und zwei Bananen (240 g Quark 5 %, 2 Eier, 30 g Mehl, 40 g Sahne, 20 g Honig, 2 Bananen)
MittagessenGekochter Reis mit geschmortem Tofu, Karotte und drei gekochten Eiern (90 g Reis, 180 g Tofu, 3 Eier)
SnackEin Glas Trinkjoghurt, zwei Äpfel und 30 g Walnüsse (300 ml Joghurt, 2 Äpfel, 30 g Nüsse)
AbendessenGebratener Tofu mit geschmorter grüner Bohne, jungen Kartoffeln und Butter (200 g Tofu, 180 g Bohnen, 250 g Kartoffeln, 15 g Butter)

FrühstückShakshuka aus vier Eiern in Tomaten mit Paprika, Feta und drei Toastscheiben (4 Eier, 150 g Tomaten, 45 g Feta, 75 g Brot)
MittagessenCremige Linsensuppe mit Kartoffeln, Tofu und einem Stück Roggenbrot (400 ml Suppe, 140 g Tofu, 70 g Brot)
SnackSauermilchkäse 5 % mit zwei zerdrückten Bananen und Nüssen (220 g Käse, 2 Bananen, 25 g Nüsse)
AbendessenGebackener Blumenkohl unter Mozzarella mit drei gekochten Eiern und gekochtem Reis (200 g Blumenkohl, 50 g Mozzarella, 3 Eier, 65 g trockener Reis)

FrühstückHaferbrei mit Milch, geriebenem Apfel, Zimt, Honig, Erdnussbutter und Leinsamen (90 g Haferflocken, 200 ml Milch, 1 Apfel, 20 g Honig, 25 g Erdnussbutter, 10 g Samen)
MittagessenGekochtes Quinoa mit geschmortem Tofu, Bohnen und frischem Salat (75 g Quinoa, 180 g Tofu, 120 g Bohnen)
SnackZwei süße

BreakfastVier gekochte Eier mit drei Toasts, Käse und Gurke (4 Eier, 75 g Brot, 40 g Käse, 1 Gurke)
LunchContainer mit Buchweizenbrei, gebackenem Tofu und zwei gekochten Eiern (95 g Buchweizen, 180 g Tofu, 2 Eier)
SnackDicke griechische Joghurt 2% mit zwei Bananen und Honig (220 g Joghurt, 2 Bananen, 15 g Honig)
DinnerFermentierter Quark 5% mit Tomate, Gurke, Kräutern, zwei Eiern und Brot (200 g Quark, 2 Eier, 50 g Brot, Gemüse)

BreakfastSchnellreis aus der Mikrowelle mit zwei Bananen, Milch und Honig (90 g Haferflocken, 180 ml Milch, 2 Bananen, 20 g Honig)
LunchLunchbox mit Konservenbohnen in eigenem Saft, Reis, Tofu und Kräutern (200 g Bohnen, 75 g trockener Reis, 150 g Tofu)
SnackZwei gekochte Eier, Apfel und Sandwich mit Käse (2 Eier, 1 Apfel, 40 g Brot, 30 g Käse)
DinnerWürfel Tofu mit gekochter Kartoffel und frischem Salat (200 g Tofu, 300 g Kartoffel, Salat)

BreakfastLavash-Rolle mit fermentiertem Quark, drei Eiern und Kräutern (60 g Lavash, 150 g Quark 5%, 3 Eier)
LunchContainer mit gekochtem Kichererbsen, Buchweizen und frischem Krautsalat (80 g Kichererbsen, 65 g Buchweizen, 150 g Salat)
Snack35 g Walnüsse und ein Glas Kefir 2,5% mit Banane (35 g Nüsse, 250 ml Kefir, 1 Banane)
DinnerOmelett in der Mikrowelle aus vier Eiern mit grünem Erbsen und zwei Toasts (4 Eier, 80 g Erbsen, 60 g Brot)

BreakfastFermentierter Quark 5% in einer Packung mit zwei Bananen, Honig und Nüssen (220 g Quark, 2 Bananen, 15 g Honig, 20 g Nüsse)
LunchLunchbox mit Buchweizenbrei, Tofu, zwei Eiern und Tomate (90 g Buchweizen, 180 g Tofu, 2 Eier, 1 Tomate)
SnackGriechischer Joghurt mit Brombeeren, Honig und Mandeln (220 g Joghurt, 60 g Beeren, 15 g Honig, 25 g Mandeln)

FrühstückVier gekochte Eier mit zwei Brötchen, Mozzarella und Tomate (4 Eier, 30 g Brötchen, 50 g Mozzarella, 1 Tomate)
MittagessenLunchbox mit gekochtem Linsen, Basmati-Reis und gedünstetem Gemüse (60 g Linsen, 70 g Reis, 160 g Gemüse)
SnackPackung Quark 5 % mit zwei Bananen (220 g Quark, 2 Bananen)
AbendessenSalat mit Tofu, drei gekochten Eiern, gekochtem Kartoffel und Öl (160 g Tofu, 3 Eier, 250 g Kartoffel, 10 g Öl)

FrühstückHaferflocken, übergossen mit heißer 2,5 % Milch, zwei Bananen und Honig (90 g Haferflocken, 200 ml Milch, 2 Bananen, 20 g Honig)
MittagessenLunchbox mit gekochtem Reis, Tofu, Bohnen und Tomaten (75 g trockener Reis, 180 g Tofu, 100 g Bohnen)
SnackFrischer Grapefruit, Banane und 35 g Mandeln (1 Grapefruit, 1 Banane, 35 g Mandeln)
AbendessenSchnelle Rührei mit vier Eiern, Käse, Dill und zwei Toasts (4 Eier, 40 g Käse, 60 g Brot)