RedSported — Muskelaufbau Diet (Kohlenhydratarm / Keto, Optimal)

FrühstückRührei aus fünf Eiern in Olivenöl mit magerem Lachs, Avocado und Spinat (5 Eier, 70 g Lachs, 70 g Avocado, 60 g Spinat, 15 g Öl)
Vortraining: Drei hartgekochte Eier mit einer halben Avocado und Meersalz (3 Eier, 60 g Avocado, Salz)
Nachtraining: Gebratene Hähnchenschenkel mit gedämpftem Brokkoli und einer großen Handvoll Walnüssen (240 g Fleisch, 220 g Brokkoli, 35 g Nüsse)
AbendessenGebratener Zander mit Salat aus Rucola, Gurke und Kürbiskernen (250 g Zander, 150 g Salat, 30 g Kerne, 12 g Öl)

FrühstückOmelett aus vier Eiern mit Champignons, Mozzarella, Speck und Tomaten (4 Eier, 80 g Champignons, 50 g Mozzarella, 40 g Speck)
MittagessenSteak aus marmoriertem Rindfleisch mit geschmorten Spargelbohnen und Oliven (240 g Rindfleisch, 220 g Bohnen, 40 g Oliven)
SnackMagerquark 9% mit Chiasamen, Sauerrahm und Himbeeren (220 g Quark, 15 g Chia, 40 g Sauerrahm, 40 g Beeren)
AbendessenGebratener Lachssteak mit Salat aus Pekingkohl, Dill und Olivenöl (220 g Lachs, 180 g Salat, 15 g Öl)

FrühstückVier pochierte Eier auf einem Spinatbett mit einer ganzen Avocado und Sesam (4 Eier, 70 g Spinat, 80 g Avocado, 10 g Sesam)
Vortraining: Magerquark 9% mit 35 g rohen Mandeln (180 g Quark, 35 g Mandeln)
Nachtraining: Gebratene Putenfilet mit geschmorten Zucchini und Butter (240 g Pute, 220 g Zucchini, 20 g Butter)
AbendessenGedämpfter Lachssteak mit Spargelbohnen und Zitrone (220 g Lachs, 220 g Bohnen)

FrühstückRührei aus vier Eiern mit marmoriertem Rindfleisch oder Speck, Käse und Tomate (4 Eier, 70 g Rindfleisch, 40 g Käse, 1 Tomate)
MittagessenGebratene Hähnchenschenkel mit gedämpftem Blumenkohl und Butter (240 g Fleisch, 220 g Kohl, 20 g Butter)
SnackDrei hartgekochte Eier und 35 g Walnüsse (3 Eier, 35 g Nüsse)
Ab

BreakfastHauskäse 9% mit dicker Schmand 20%, grünem Zwiebel und Walnüssen (220g Käse, 50g Schmand, 30g Nüsse)
Pre-workoutDrei Eier ohne Rührei mit Tomate und einer Prise Himalaya-Salz (3 Eier, 1 Tomate, Salz)
Post-workoutGebackenes Truthahnfilet mit gedämpftem Brokkoli und Olivenöl (240g Truthahn, 220g Brokkoli, 15g Öl)
DinnerGegrilltes Tintenfischfleisch mit Gurken-, Sellerie- und Oliven-Salat (240g Tintenfisch, 160g Gemüse, 35g Oliven)

BreakfastShakshuka aus vier Eiern mit süßer Paprika, Basilikum und Feta-Käse (4 Eier, 80g Paprika, 50g Feta)
LunchGebackenes Hähnchenschenkel ohne Knochen mit geschmortem Auberginen und Öl (240g Fleisch, 220g Auberginen, 15g Öl)
SnackFrische Gurke mit Mozzarella, Avocado und Oliven (1 Gurke, 60g Mozzarella, 50g Avocado, 25g Oliven)
DinnerGebackener Pollack mit Rucola- und frischer Tomaten-Salat (250g Pollack, 160g Grün, 12g Öl)

BreakfastRührei aus vier Eiern mit ganzer Avocado und Cherrytomaten (4 Eier, 80g Avocado, 80g Cherrytomaten)
LunchGeschmorte Rindfleisch in Kräutern mit Sauerkraut und Öl (230g Rind, 200g Kohl, 15g Öl)
SnackFermentierter Käse 9% mit 35g Haselnüssen und Schmand (200g Käse, 35g Haselnüsse, 30g Schmand)
DinnerGekochte Tigerkrabben auf einem Bett aus gemischtem Grün mit Zitrone und Butter (240g Krabben, 160g Grün, 15g Butter)

BreakfastVier gekochte Eier mit ganzer Avocado und Cherrytomaten im Behälter (4 Eier, 80g Avocado, 60g Cherrytomaten)
Pre-workoutDrei gekochte Eier mit einer Prise Salz und 25g Mandeln (3 Eier, 25g Nüsse)
Post-workoutLunchbox mit Hähnchenschenkeln und gedämpftem Brokkoli (240g Fleisch, 220g Brokkoli, Öl)
DinnerKonservierter Thunfisch in Öl mit zwei gekochten Eiern und Salat (160g Thunfisch, 2 Eier, 150g Salat, 10g Öl)

BreakfastKefir‑Milchkäse 9% in Packung mit saurer Sahne, Gurke und Dill (220 g Käse, 40 g Sahne, 1 Gurke)
LunchContainer mit geschmortem Rindfleisch und grünem Bohnen (240 g Rindfleisch, 220 g Bohnen)
SnackDrei gekochte Eier und 35 g Walnüsse (3 Eier, 35 g Nüsse)
DinnerGebackener Heilbutt mit Sauerkraut aus dem Lunchbox (250 g Heilbutt, 180 g Kraut, 15 g Öl)

BreakfastOmelett im Mikrowellen mit vier Eiern, Mozzarella und Butter (4 Eier, 50 g Mozzarella, 15 g Butter)
Pre‑Workout: Packung Kefir‑Milchkäse 9% mit 25 g Mandeln (180 g Käse, 25 g Mandeln)
Post‑Workout: Lunchbox mit gebratenem Truthahnfilet und geschmortem Zucchini (240 g Truthahn, 220 g Zucchini, Öl)
DinnerMakrele gebacken in Folie mit frischer Gurke (220 g Makrele, 150 g Gurke)

BreakfastVier gekochte Eier mit frischem Spinat, Käse und Oliven (4 Eier, 60 g Spinat, 40 g Käse, 30 g Oliven)
LunchHühnerfrikadellen mit Blumenkohl aus dem Container (240 g Frikadellen, 220 g Blumenkohl, Butter)
Snack40 g roher Mandeln und ein Stück Hartkäse (40 g Mandeln, 45 g Käse)
DinnerGebackener Kabeljau mit frischen Gurkenscheiben und Olivenöl (250 g Kabeljau, 160 g Gurken, 15 g Öl)

BreakfastKefir‑Milchkäse 9% mit Sonnenblumenkernen, Sahne und Dill (220 g Käse, 40 g Sahne, 25 g Samen)
Pre‑Workout: Drei gekochte Eier mit Gurke (3 Eier, 1 Gurke)
Post‑Workout: Lunchbox mit gebackenem Truthahnfilet und Brokkoli (240 g Truthahn, 220 g Brokkoli, Öl)
DinnerGekochter Tintenfisch mit Peking‑Kohl und Olivenöl (240 g Tintenfisch, 160 g Kohl, 15 g Öl)

FrühstückSchnellpfanne mit vier Eiern, Tomate und Speck (4 Eier, 1 Tomate, 40 g Speck, Butter)
MittagessenGebackenes Hähnchenschenkel ohne Knochen mit geschmortem Gemüse (240 g Fleisch, 220 g Gemüse)
Snack40 g Walnüsse und frische Gurke (40 g Nüsse, 1 Gurke)
AbendessenKonservengarnelen mit zwei gekochten Eiern und frischem Paprika (160 g Garnelen, 2 Eier, 1 Paprika, Öl)

FrühstückVier gekochte Eier mit ganzem Avocado und Käse (4 Eier, 70 g Avocado, 40 g Käse)
MittagessenGeschmorte Rindfleisch mit Sauerkraut aus dem Lunchbox (230 g Rindfleisch, 200 g Sauerkraut, Öl)
SnackPackung fermentierter Quark 9 % mit saurer Sahne (200 g Quark, 40 g saure Sahne)
AbendessenGebackener Zander mit geschmortem Spargelbohnen (250 g Zander, 200 g Bohnen, Öl)