RedSported — Muskelaufbau Diet (Kohlenhydratarm / Keto, Basis)

FrühstückRührei aus fünf Eiern auf Butter mit Hartkäse und zwei frischen Gurken (5 Eier, 20 g Butter, 50 g Käse, 2 Gurken)
MittagessenGebratene Hähnchenschenkel mit Haut mit gedünstetem Kohl und Olivenöl (250 g Fleisch, 250 g Kohl, 15 g Öl)
SnackHausgemachter fetter Frischkäse 9 % mit dickem Sauerrahm 20 % und Walnüssen (220 g Käse, 50 g Sauerrahm, 35 g Nüsse)
AbendessenGebratener Lachs oder Makrele mit Salat aus Pekingkohl, Gurke und Öl (220 g Lachs, 200 g Salat, 15 g Öl)

FrühstückOmelett aus vier Eiern mit Mozzarella, Pilzen, Tomaten und Butter (4 Eier, 60 g Mozzarella, 80 g Pilze, 15 g Butter)
MittagessenGedünstetes marmoriertes Rindfleisch mit gegrillten Zucchini und Oliven (240 g Rindfleisch, 220 g Zucchini, 35 g Oliven)
SnackVier hartgekochte Eier mit Mayonnaise oder Sauerrahm und Gurke (4 Eier, 30 g Sauerrahm, 1 Gurke)
AbendessenGebratene Schweineschnitzel mit gedämpftem Brokkoli unter Käsesauce (220 g Fleisch, 220 g Brokkoli, 40 g Käse)

FrühstückFrischkäse 9 % mit Sauerrahm 20 %, grüner Zwiebel, Salz und 35 g Mandeln (220 g Käse, 40 g Sauerrahm, 35 g Mandeln)
MittagessenGebratener Zander oder Kabeljau in Rahmsauce mit Blumenkohl (250 g Fisch, 220 g Kohl, 30 g Sahne)
SnackFrische Paprika, 40 g Cheddar-Käse und 30 g Walnüsse (1 Paprika, 40 g Käse, 30 g Nüsse)
AbendessenRindfleisch-Schnitzel mit Schweinefleisch mit gedünsteten Auberginen (240 g Schnitzel, 220 g Auberginen, 10 g Öl)

FrühstückShakshuka aus vier Eiern in Tomaten mit Paprika, Speck und Feta (4 Eier, 120 g Tomaten, 40 g Speck, 45 g Feta)
MittagessenGebratener Hähnchenschenkel mit gedämpftem Brokkoli und Olivenöl (240 g Fleisch, 220 g Brokkoli, 15 g Öl)
SnackFrischkäse 9 % mit einer ganzen Avocado und Kürb

FrühstückRührei aus fünf Eiern mit frischem Spinat, Cherrytomaten und Hartkäse (5 Eier, 60 g Spinat, 50 g Käse, 80 g Cherrytomaten)
MittagessenGegrilltes Putenhüftfilet mit Krautsalat aus Weißkohl und Dill (240 g Pute, 200 g Kohl, 15 g Öl)
SnackVier gekochte Eier und 35 g rohe Haselnüsse (4 Eier, 35 g Haselnüsse)
AbendessenGedämpfter Lachs- oder Forellensteak mit Gurke und Zitrone (220 g Lachs, 150 g Gurken, 10 g Öl)

FrühstückHausgemachter 9 % Quark mit geschnittenen Gurken, Kräutern, Sonnenblumenkernen und Öl (220 g Quark, 1 Gurke, 25 g Samen, 10 g Öl)
MittagessenGeschmorte Rindfleisch mit Sauerkraut und Sonnenblumenöl (230 g Rind, 200 g Kohl, 15 g Öl)
Snack40 g Walnüsse und ein Stück Hartkäse (40 g Nüsse, 45 g Käse)
AbendessenGebackener Zander mit Rucola-, Gurken- und Oliven-Salat (250 g Zander, 150 g Salat, 30 g Oliven, Öl)

FrühstückEierpfanne aus vier Eiern mit ganzen Avocado, Tomaten und Butter (4 Eier, 70 g Avocado, 1 Tomate, 15 g Butter)
MittagessenGebackenes Hühnerhüftstück unter Mozzarella mit geschmortem Zucchini (240 g Fleisch, 50 g Mozzarella, 220 g Zucchini)
Snack9 % fermentierter Quark mit einer Handvoll Blaubeeren und saurer Sahne (200 g Quark, 50 g Beeren, 30 g saure Sahne)
AbendessenGekochter Tintenfisch mit geschmortem Gemüse und Olivenöl (240 g Tintenfisch, 200 g Gemüse, 15 g Öl)

FrühstückVier gekochte Eier mit frischer Gurke, Stück Käse und Butter (4 Eier, 1 Gurke, 50 g Käse, 15 g Butter)
MittagessenLunchbox mit gebackenen Hühnerhüftstücken und geschmortem Kohl (250 g Fleisch, 220 g Kohl, Öl)
SnackPackung 9 % fermentierter Quark mit saurer Sahne und 30 g Nüssen (200 g Quark, 30 g saure Sahne, 30 g Nüsse)
AbendessenKonservierter

Schnell: Omelett aus vier Eiern mit Käse und Dill in einem Behälter (4 Eier, 45 g Käse, Grünzeug)
Mittag: Gebackenes Truthahn-Oberschenkel mit geschmortem Gemüse aus dem Lunchbox (240 g Truthahn, 200 g Gemüse, Öl)
SnackVier gekochte Eier und frische Paprika (4 Eier, 1 Paprika)
Abend: Makrele gebacken mit Sauerkraut aus dem Behälter (220 g Makrele, 180 g Kraut)

Schnell: Hausgemachter 9 % Quark in einer Packung mit saurer Sahne, Salz und Mandeln (220 g Quark, 40 g saure Sahne, 30 g Mandeln)
Mittag: Rinderhackfleischbällchen mit gedämpftem Brokkoli aus dem Lunchbox (240 g Hackfleisch, 220 g Brokkoli, Butter)
Snack40 g roher Mandeln und ein Stück Hartkäse (40 g Mandeln, 45 g Käse)
Abend: Konservierte Hering oder Sardinen im eigenen Saft mit Gurke und Ei (180 g Fisch, 1 Ei, 150 g Gurke)

Schnell: Vier pochierte Eier mit ganzem Avocado und Cherrytomaten (4 Eier, 70 g Avocado, 60 g Cherrytomaten)
Mittag: Gebackenes Hühner-Oberschenkel mit geschmortem Spargel-Bohnen aus dem Behälter (240 g Fleisch, 220 g Bohnen)
SnackPackung körniger 5 % Quark mit 30 g Haselnüssen (200 g Quark, 30 g Nüsse)
Abend: Gebackenes Kabeljaufilet mit Scheiben frischer Gurken und Olivenöl (250 g Kabeljau, 160 g Gemüse, 15 g Öl)

Schnell: Schnelle Eierpfanne aus vier Eiern mit Tomate und Speck (4 Eier, 1 Tomate, 40 g Speck)
Mittag: Geschmorte Rindfleisch mit Blumenkohl aus dem Lunchbox (230 g Rind, 220 g Blumenkohl, 15 g Butter)
SnackDrei gekochte Eier und 30 g Kürbiskerne (3 Eier, 30 g Samen)
Abend: Gekochte Tintenfisch mit Peking-Kraut und Olivenöl (240 g Tintenfisch, 160 g Kraut, 15 g Öl)

FrühstückKefirquark 9% mit gehacktem Dill, Walnüssen und Öl (220 g Quark, 30 g Nüsse, 10 g Öl)
MittagessenGebackenes Hähnchenschenkel mit geschmortem Zucchini aus dem Container (240 g Fleisch, 220 g Zucchini)
Snack40 g Walnüsse und frische Gurke (40 g Nüsse, 1 Gurke)
AbendessenSalat aus Thunfisch aus der Dose, zwei gekochten Eiern und Gurke (160 g Thunfisch, 2 Eier, 140 g Gurke, 12 g Öl)

FrühstückVier gekochte Eier mit Hartkäse, Butter und Cherrytomaten (4 Eier, 50 g Käse, 15 g Butter, 80 g Cherrytomaten)
MittagessenGekochtes Truthahnfilet mit Sauerkraut aus dem Lunchbox (240 g Truthahn, 200 g Kohl, 15 g Öl)
SnackKefirquark 9% in einer Packung mit saurer Sahne (200 g Quark, 40 g saure Sahne)
AbendessenGebackener Kabeljau mit Salat aus Pekingkohl und Oliven (250 g Kabeljau, 160 g Kohl, 30 g Oliven)