Fettabbau & Definition — Tag 1
- BreakfastHaferbrei mit Wasser, pflanzlichem/Molkeprotein und Beeren (60 g Hafer, 30 g Protein, 60 g Heidelbeeren)
- Pre‑Workout: Jasminreis mit gebackenem Tofu und Spinat 2 h vor dem Training (60 g trockener Reis, 160 g Tofu, Grünzeug)
- Post‑Workout: Proteinshake mit reifen Banane (35 g Protein, 1 Banane 120 g)
- DinnerGekochte rote Linsen mit gedünstetem Brokkoli und Pinienkernen (65 g Linsen, 200 g Brokkoli, 15 g Nüsse)
Fettabbau & Definition — Tag 2
- BreakfastRührei aus vier Eiern (zwei ganze, zwei Eiweiße) mit Avocado und Cherrytomaten (2 Eier, 2 Eiweiße, 50 g Avocado, 80 g Cherrytomaten)
- LunchTofu‑Steak auf dem Grill mit großem Rucola‑Salat, Gurken und Kürbiskernen (200 g Tofu, 150 g Salat, 15 g Kerne)
- SnackFermentierter Quark 5 % mit Proteinportion und Zimt (180 g Quark, 20 g Protein)
- DinnerOmelett aus drei Eiern mit gedünsteter Spargelbohnen und Oliven (3 Eier, 200 g Bohnen, 20 g Oliven)
Fettabbau & Definition — Tag 3
- BreakfastHaferpfannkuchen mit Protein und Heidelbeeren (55 g Hafer, 1 Ei, 2 Eiweiße, 25 g Protein, 50 g Beeren)
- Pre‑Workout: Gekochtes Quinoa mit gedünstetem Tofu und Cherrytomaten (60 g Quinoa, 160 g Tofu, 80 g Cherrytomaten)
- Post‑Workout: Weißer Basmati‑Reis mit Linsen und einer Prise Salz (50 g Reis, 40 g Linsen, Grünzeug)
- DinnerFermentierter Quark 5 % mit griechischem Joghurt 2 % und Leinsamen (180 g Quark, 60 g Joghurt, 10 g Samen)
Fettabbau & Definition — Tag 4
- BreakfastShakshuka aus drei Eiern mit Pilzen, Feta und frischem Basilikum (3 Eier, 80 g Pilze, 35 g Feta)
- LunchGebackener Tofu mit gedämpftem Blumenkohl und Olivenöl (200 g Tofu, 220 g Blumenkohl, 10 g Öl)
- SnackGriechischer Joghurt mit 20 g Walnüssen (180 g Joghurt, 20 g Nüsse)
- DinnerGebratener Tofu mit gegrillten Zucchini und Sauce aus griechischem Joghurt (180 g Tofu, 220 g Zucchini, 40
Fettabbau & Definition — Tag 5
- FrühstückHaferbrei mit Banane, Zimt und einer Portion Protein im Wasser (60 g Haferflocken, 1 Banane, 30 g Protein)
- Vortraining: Hartweizennudeln mit Tofu- und Tomatensauce (60 g Nudeln, 150 g Tofu, 100 g Tomaten)
- Nachtraining: Molke- oder pflanzliches Protein im Shaker mit reifer Banane (35 g Protein, 1 Banane)
- AbendessenGekochtes Kichererbsen mit grünem Salat, Gurke und Olivenöl (65 g getrocknete Kichererbsen, 150 g Salat, 5 g Öl)
Fettabbau & Definition — Tag 6
- FrühstückRührei aus drei Eiern mit einer halben Avocado und frischem Spinat (3 Eier, 50 g Avocado, 80 g Spinat)
- MittagessenGebackener Tofu mit gedämpftem Brokkoli und Tahini-Samen-Sauce (200 g Tofu, 220 g Brokkoli, 15 g Tahini)
- SnackKörniger 5 % Käse mit Kürbiskernen (180 g Käse, 15 g Samen)
- AbendessenOmelett aus drei Eiern mit Pilzen und Mozzarella (3 Eier, 80 g Pilze, 35 g Mozzarella)
Fettabbau & Definition — Tag 7
- FrühstückHaferflocken mit Apfel, Protein und Zimt (60 g Flocken, 1 Apfel, 30 g Protein)
- MittagessenGekochte Linsen mit gebackenen Kartoffeln und frischem Salat (50 g Linsen, 200 g Kartoffeln, 120 g Salat)
- SnackMilchkäse 5 % mit einer Handvoll Blaubeeren (180 g Käse, 60 g Beeren)
- AbendessenGebratener Tofu mit geschmortem Gemüse und Koriander (180 g Tofu, 200 g Gemüse)
Fettabbau & Definition — Tag 8
- FrühstückHafershake mit pflanzlichem Protein und Banane unterwegs (60 g Flocken, 30 g Protein, 1 Banane)
- Vortraining: Lunchbox mit Basmati-Reis und Tofu-Stücken (60 g trockener Reis, 160 g Tofu)
- Nachtraining: Proteinshake und 2 Reiswaffeln mit Honig (35 g Protein, 20 g Waffeln, 10 g Honig)
- AbendessenGekochte Linsen mit Gurke und Dill aus der Lunchbox (65 g getrocknete Linsen, 1 Gurke)
Fettabbau & Definition — Tag 9
- FrühstückDrei gekochte Eier mit einer halben Avocado und Gurke im Lunchbox (3 Eier, 50 g Avocado, 1 Gurke)
- MittagessenContainer mit gebackenem Tofu und gedämpfter Brokkoli (200 g Tofu, 200 g Brokkoli)
- SnackPackung fermentierter Quark 5 % mit 15 g Mandeln (180 g Quark, 15 g Nüsse)
- AbendessenSalat mit Tofu, zwei gekochten Eiern, frischen Gurken und Olivenöl (140 g Tofu, 2 Eier, 120 g Gurke, 5 g Öl)
Fettabbau & Definition — Tag 10
- FrühstückSchnelles Haferflocken mit Protein und Apfel aus der Mikrowelle (60 g Haferflocken, 30 g Protein, 1 Apfel)
- Pre-WorkoutContainer mit gekochtem Quinoa und Tofu (60 g Quinoa, 160 g Tofu)
- Post-WorkoutProteinshake mit reifer Banane (35 g Protein, 1 Banane)
- AbendessenFermentierter Quark 5 % mit griechischem Joghurt und Leinsamen (180 g Quark, 50 g Joghurt, 10 g Samen)
Fettabbau & Definition — Tag 11
- FrühstückOmelett in der Mikrowelle aus drei Eiern mit Mozzarella in einer Schüssel (3 Eier, 35 g Mozzarella)
- MittagessenContainer mit gebackenem Tofu und Blumenkohl (200 g Tofu, 200 g Blumenkohl)
- SnackProteinriegel ohne Zucker und ein Glas Kefir 1 % (1 Riegel 40 g, 200 ml Kefir)
- AbendessenZwei gekochte Eier mit Tofu-Stücken und frischer Tomate (2 Eier, 150 g Tofu, 1 Tomate)
Fettabbau & Definition — Tag 12
- FrühstückLavash mit fermentiertem Quark, zwei gekochten Eiern und Dill (40 g Lavash, 120 g Quark 5 %, 2 Eier)
- Pre-WorkoutLunchbox mit Hartkornnudeln und Tofu in Tomatensauce (60 g Nudeln, 150 g Tofu)
- Post-WorkoutProteinshake und 2 Reiskekse (35 g Protein, 20 g Kekse)
- AbendessenGekochtes Kichererbsen mit frischem Grünmix und Zitrone (65 g Kichererbsen, 140 g Grün)
Fettabbau & Definition — Tag 13
- BreakfastDrei gekochte Eier mit Feta-Käse und Cherrytomaten (3 Eier, 35 g Feta, 70 g Cherrytomaten)
- LunchLunchbox mit gebackenem Tofu und grünem Bohnen (200 g Tofu, 200 g Bohnen)
- SnackFermentierter Quark 5 % mit Walnüssen (180 g Quark, 15 g Nüsse)
- DinnerSalat mit Tofu, gekochtem Ei, Gurke und Olivenöl (150 g Tofu, 1 Ei, 120 g Gurke, 7 g Öl)
Fettabbau & Definition — Tag 14
- BreakfastHaferflocken Schnellzubereitung mit Protein und Banane (60 g Haferflocken, 30 g Protein, 1 Banane)
- LunchLunchbox mit gekochtem Reis, Linsen und Paprika (50 g Reis, 40 g Linsen, Paprika)
- SnackFrischer Grapefruit und Portion pflanzliches Protein im Wasser (1 Grapefruit, 30 g Protein)
- DinnerZwei gekochte Eier mit Packung Quark 5 % und Gurke (2 Eier, 160 g Quark, 1 Gurke)