Fettabbau & Definition — Tag 1
- FrühstückOmelett aus drei ganzen Eiern und zwei Eiweiß mit Spinat, Mozzarella und Roggen-Toast (3 Eier, 2 Eiweiß, 60 g Spinat, 35 g Mozzarella, 35 g Brot)
- Pre-WorkoutHaferbrei auf Wasser mit Banane und Hanf- oder Leinsamen (50 g Hafer, 70 g Banane, 10 g Samen)
- Post-WorkoutGekochte rote Linsen mit geschmortem Tofu und frischen Tomaten (60 g Linsen, 160 g Tofu, 120 g Tomaten)
- AbendessenFermentierter Quark 5 % mit griechischem Joghurt 2 %, Heidelbeeren und Mandeln (180 g Quark, 50 g Joghurt, 50 g Beeren, 15 g Mandeln)
Fettabbau & Definition — Tag 2
- FrühstückHaferpfannkuchen aus zwei Eiern und Hafermehl mit griechischem Joghurt und Beeren (2 Eier, 40 g Mehl, 60 g Joghurt, 50 g Heidelbeeren)
- MittagessenGekochtes Kichererbsen mit geschmortem Gemüse und frischem Koriander (70 g trockene Kichererbsen, 180 g Zucchini und Paprika, 5 g Öl)
- SnackZwei gekochte Eier und ein frischer Apfel (2 Eier, 1 Apfel)
- AbendessenTofu-Steak auf dem Grill mit gedämpftem Brokkoli und Soja-Sesam-Sauce (180 g Tofu, 220 g Brokkoli, 5 g Sesam)
Fettabbau & Definition — Tag 3
- FrühstückRoggenbrot mit Avocado-Paste, zwei pochierten Eiern und Sesam (50 g Brot, 40 g Avocado, 2 Eier, Sesam)
- Pre-WorkoutReisklebrei auf Wasser mit zerdrückter Banane und einem Löffel Honig (50 g Reis, 70 g Banane, 10 g Honig)
- Post-WorkoutGekochtes Quinoa mit geschmortem Bohnen und frischen Gurken (50 g Quinoa, 150 g Bohnen, 120 g Gurken)
- AbendessenKäseauflauf ohne Zucker aus fermentiertem Quark 5 % mit Apfel (200 g Quark, 1 Ei, 1 Apfel)
Fettabbau & Definition — Tag 4
- FrühstückRührei aus drei Eiern mit Pilzen, Cherrytomaten und frischem Basilikum (3 Eier, 80 g Pilze, 80 g Tomaten)
- MittagessenBuchweizenbrei mit gebratenem Tofu und geschmortem Karotten (55 g Buchweizen, 160 g Tofu, 130 g Gemüse)
- SnackGriechischer Joghurt 2 %
Fettabbau & Definition — Tag 5
- FrühstückHaferbrei mit 1,5%iger Milch, Blaubeeren, Chiasamen und Walnüssen (50g Haferflocken, 100ml Milch, 50g Beeren, 10g Chia, 10g Nüsse)
- Vor dem Training: Zwei Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Banane (20g Waffeln, 15g Paste, 1 Banane)
- Nach dem Training: Grüner Linseneintopf mit geschmortem Tofu
Fettabbau & Definition — Tag 6
- BreakfastDrei gekochte Eier mit zwei Vollkornbrötchen und Avocado (3 Eier, 20 g Brötchen, 40 g Avocado)
- LunchBehälter mit gekochtem Kichererbsen und Gemüsesalat (70 g trockene Kichererbsen, 150 g Salat)
- SnackProteinriegel ohne Zucker und Apfel (1 Riegel 40 g, 1 Apfel)
- DinnerWürfelte Tofu mit frischer Gurke, Cherrytomaten und Sojasauce (180 g Tofu, 150 g Gemüse)
Fettabbau & Definition — Tag 7
- BreakfastRolle aus dünnem Lavash mit fermentierter Milch, Tomate und Dill (40 g Lavash, 130 g 5 % Käse, 1 Tomate)
- Pre‑Workout: Smoothie aus Banane, Kefir und Haferflocken im Shaker (1 Banane, 200 ml Kefir, 30 g Haferflocken)
- Post‑Workout: Lunchbox mit Quinoa, Bohnen und frischer Paprika (50 g Quinoa, 140 g Bohnen, Paprika)
- DinnerZwei gekochte Eier mit Packung körniger 5 % Milchkäse (2 Eier, 150 g Käse)
Fettabbau & Definition — Tag 8
- BreakfastSchnelle Mikrowellen‑Haferbrei mit Apfel und 15 g Mandeln (50 g Haferflocken, 1 Apfel, 15 g Mandeln)
- LunchLunchbox mit Buchweizen und geschmortem Tofu mit Karotten (55 g Buchweizen, 160 g Tofu)
- SnackGriechischer Joghurt 2 % mit einer Handvoll Beeren (170 g Joghurt, 50 g Beeren)
- DinnerOmelett aus drei Eiern in einer Mikrowellen‑Schüssel mit Spinat (3 Eier, 50 g Spinat)
Fettabbau & Definition — Tag 9
- BreakfastDrei gekochte Eier mit Vollkornbrötchen und Gurke (3 Eier, 25 g Brötchen, 1 Gurke)
- Pre‑Workout: Zwei Reisbrote mit Erdnussbutter (20 g Brote, 15 g Butter)
- Post‑Workout: Behälter mit gekochtem Reis, Linsen und Tomaten (40 g Reis, 50 g Linsen, Tomate)
- DinnerGebackener Tofu mit Spargelbohnen aus dem Behälter (180 g Tofu, 180 g Bohnen)
Fettabbau & Definition — Tag 10
- Frühstück5% Hüttenkäse in der Packung mit zerdrückter Banane (180 g Käse, 70 g Banane)
- MittagessenLunchbox mit schwarzen Bohnen, Mais und frischen Gurken (160 g Bohnen, 50 g Mais, 1 Gurke)
- Snack25 g Walnüsse und eine frische Birne (25 g Nüsse, 1 Birne)
- AbendessenZwei gekochte Eier mit Tofu-Streifen und Sojasauce (2 Eier, 140 g Tofu)
Fettabbau & Definition — Tag 11
- FrühstückSchnelles Rührei aus drei Eiern mit Paprika und Tomate (3 Eier, 1 Tomate, 1 Paprika)
- MittagessenLunchbox mit gekochter Linsen und geschmorten Zucchini (65 g Linsen, 180 g Zucchini)
- Snack5% Hüttenkäse in der Packung mit einer Handvoll Beeren (170 g Käse, 50 g Beeren)
- AbendessenOmelett aus drei Eiern mit gedämpftem Brokkoli (3 Eier, 160 g Brokkoli)