上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 1 天

• 俯卧撑 – 25
• 双杠臂屈伸 (Dips) (借助椅子) – 20
• 俯卧撑 – 20
• 杠铃俯身划船 – 25
• 正手引体向上 – 12
• 悬垂直臂抓杠 – 60 秒
• 超人起身 (两头起) (带旋转) – 20
• 俯身哑铃侧平举 – 25
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 仰卧卷腹 – 30
• 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
• 波比跳 (Burpee) – 15
• 正握腕弯举 – 30
• 反握腕弯举 – 30
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 2 天

• 杠铃深蹲 (跳跃爆发) – 25
• 前蹲起 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 20 (每侧)
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 18 (每侧)
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15 (每侧)
• 站姿提踵 – 25 (每侧)
• 山羊挺身 (背屈伸) (模拟) – 20
• 标准平板支撑 – 45 秒 (每侧)
• 悬垂/仰卧举腿 – 25
• 仰卧卷腹 – 30
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
• 波比跳 (Burpee) – 15
• 跳绳 – 4 分钟
• 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
• 杠铃深蹲 – 10 (每侧)

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 3 天

• 跳绳 – 5 分钟
• 波比跳 (Burpee) – 10
• 登山者 (Mountain Climber) – 90 秒
• 标准平板支撑 – 75 秒
• 空中自行车卷腹 – 40 (每侧)

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 4 天

• 俯卧撑 (宽握距) – 25
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 20
• 俯卧撑 – 20
• 杠铃俯身划船 (宽握距) – 25
• 正手引体向上 – 12
• 悬垂直臂抓杠 – 60 秒
• 超人起身 (两头起) (停顿3秒) – 20
• 俯身哑铃侧平举 – 25
• 标准平板支撑 – 60 秒 (每侧)
• 仰卧卷腹 – 30
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
• 波比跳 (Burpee) – 15
• 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
• 正握腕弯举 – 30
• 反握腕弯举 – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 5 天

• 杠铃深蹲 (停顿3秒) – 25
• 前蹲起 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) (停顿3秒) – 25
• 箭步蹲 (弓步蹲) (带旋转) – 18 (每侧)
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) (模拟) – 20
• 站姿提踵 – 30
• 山羊挺身 (背屈伸) – 20
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 悬垂/仰卧举腿 – 25
• 仰卧卷腹 – 30
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
• 波比跳 (Burpee) – 15
• 跳绳 – 4 分钟
• 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
• 臀推 (Hip Thrust) – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 6 天

• 波比跳 (Burpee) – 20
• 跳绳 – 5 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) – 90 秒
• 杠铃深蹲 – 25
• 标准平板支撑 – 75 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 7 天

• 标准平板支撑 – 90 秒
• 超人起身 (两头起) – 30
• 臀推 (Hip Thrust) – 30
• 仰卧卷腹 – 30
• 悬垂/仰卧举腿 (仰卧) – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 8 天

• 俯卧撑 – 20
• 双杠臂屈伸 (Dips) (借助椅子) – 18
• 杠铃俯身划船 – 25
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 仰卧卷腹 – 30
• 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
• 波比跳 (Burpee) – 15
• 杠铃平卧推举 – 15
• 哑铃肩上推举 – 15
• 哑铃侧平举 – 20
• 俯身反向飞鸟 – 20
• 俯身哑铃侧平举 – 15 (每侧)
• 锤式弯举 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 20
• 哑铃耸肩 – 25

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 9 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 20 (每侧)
• 站姿提踵 – 25 (每侧)
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 (每侧)
• 悬垂/仰卧举腿 – 25
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
• 仰卧卷腹 – 30
• 前蹲起 – 20
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 (每侧)
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 坐姿器械提踵 – 25
• 山羊挺身 (背屈伸) (哑铃) – 20
• 农夫行走 – 120 秒
• 俯身哑铃侧平举 (站姿) – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 10 天

• 跳绳 – 5 分钟
• 波比跳 (Burpee) – 10
• 登山者 (Mountain Climber) – 90 秒
• 标准平板支撑 – 75 秒
• 空中自行车卷腹 – 40 (每侧)

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 11 天

• 俯卧撑 (宽握距) – 20
• 正手引体向上 – 12
• 超人起身 (两头起) (停顿3秒) – 20
• 标准平板支撑 – 60 秒 (每侧)
• 仰卧卷腹 – 30
• 正握腕弯举 – 30
• 反握腕弯举 – 30
• 上斜杠铃卧推 – 15
• 阿诺德推举 – 15
• 哑铃前平举 – 20
• 坐姿划船 (哑铃) – 15
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 15
• 哑铃集中弯举 – 15 (每侧)
• 绳索下压 – 20
• 面拉 (Face Pull) (哑铃) – 20

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 12 天

• 杠铃深蹲 (停顿3秒) – 25
• 臀推 (Hip Thrust) (停顿3秒) – 25
• 箭步蹲 (弓步蹲) (带旋转) – 18 (每侧)
• 站姿提踵 – 30
• 悬垂/仰卧举腿 – 25
• 波比跳 (Burpee) – 15
• 仰卧卷腹 (带旋转) – 30
• 前蹲起 – 20
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 12 (每侧)
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 (每侧)
• 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 (每侧)
• 站姿提踵 – 20 (每侧)
• 空中自行车卷腹 – 40 (每侧)
• 农夫行走 – 120 秒
• 俯身哑铃侧平举 (仰卧) – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 13 天

• 波比跳 (Burpee) – 10
• 跳绳 – 5 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) – 90 秒
• 标准平板支撑 – 60 秒 (每侧)
• 杠铃深蹲 – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 14 天

• 标准平板支撑 – 90 秒
• 超人起身 (两头起) – 30
• 臀推 (Hip Thrust) – 30
• 仰卧卷腹 (负重) – 30
• 悬垂/仰卧举腿 – 30