上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 1 天

• 俯卧撑 – 10
• 杠铃俯身划船 – 15
• 双杠臂屈伸 (Dips) (借助椅子) – 10
• 超人起身 (两头起) – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 2 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 10 (每侧)
• 站姿提踵 – 25
• 仰卧卷腹 – 20

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 3 天

• 休息

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 4 天

• 俯卧撑 (窄握距) – 10
• 杠铃俯身划船 – 15
• 悬垂直臂抓杠 – 30 秒
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 5 天

• 杠铃深蹲 (带停顿) – 15
• 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 (每侧)
• 登山者 (Mountain Climber) – 30 秒
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 跳绳 – 1 分钟

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 6 天

• 休息

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 7 天

• 俯卧撑 – 10
• 杠铃俯身划船 – 15
• 双杠臂屈伸 (Dips) (借助椅子) – 10
• 超人起身 (两头起) – 15
• 标准平板支撑 (侧向) – 30 秒 (每侧)

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 8 天

• 杠铃平卧推举 – 12
• 俯身哑铃侧平举 – 12
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
• 杠铃弯举 – 12
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 9 天

• 杠铃深蹲 – 15
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 10 (每侧)
• 臀推 (Hip Thrust) (哑铃) – 15
• 站姿提踵 – 20

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 10 天

• 休息

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 11 天

• 上斜杠铃卧推 – 10
• 坐姿划船 – 12
• 哑铃侧平举 – 12
• 锤式弯举 – 12
• 哑铃耸肩 – 15

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 12 天

• 前蹲起 – 15
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 波比跳 (Burpee) – 5
• 仰卧卷腹 – 20
• 农夫行走 – 40 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 13 天

• 休息

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 14 天

• 窄距杠铃卧推 (窄握距) – 12
• 俯身哑铃侧平举 – 10 (每侧)
• 阿诺德推举 – 10
• 绳索下压 – 12
• 哑铃前平举 – 12