上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 1 天

• 杠铃平卧推举 – 10
• 高位下拉 – 10
• 哑铃侧平举 – 12
• 绳索下压 – 12
• 仰卧卷腹 – 20

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 2 天

• 杠铃深蹲 – 10
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 10
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 站姿提踵 – 20
• 标准平板支撑 – 45 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 3 天

• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
• 杠铃俯身划船 – 10
• 杠铃弯举 – 12
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
• 悬垂/仰卧举腿 – 15

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 4 天

• 器械腿举 (倒蹬) – 10
• 直腿硬拉 – 10
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 12 (每侧)
• 坐姿器械提踵 – 20
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 5 天

• 杠铃平卧推举 – 10
• 正手引体向上 (或辅助引体机) – 8
• 哑铃侧平举 – 12
• 绳索下压 – 12
• 仰卧卷腹 – 20

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 6 天

• 杠铃深蹲 – 10
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 10
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 站姿提踵 – 20
• 标准平板支撑 – 45 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 7 天

• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
• 杠铃俯身划船 – 10
• 杠铃弯举 – 12
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
• 悬垂/仰卧举腿 – 15

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 8 天

• 绳索夹胸 – 15
• 面拉 (Face Pull) – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 哑铃集中弯举 – 15
• 绳索下压 – 15

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 9 天

• 坐姿腿屈伸 – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) (臀肌孤立强化) – 15
• 超人起身 (两头起) – 20
• 跳绳 – 2 分钟

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 10 天

• 上斜杠铃卧推 – 15
• 坐姿划船 – 12
• 哑铃前平举 – 15
• 锤式弯举 – 12
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 11 天

• 器械腿举 (倒蹬) – 15
• 直腿硬拉 (哑铃) – 12
• 器械站姿提踵 – 20
• 健身球卷腹 – 20
• 空中自行车卷腹 – 10 分钟

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 12 天

• 绳索夹胸 – 15
• 面拉 (Face Pull) – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 哑铃集中弯举 – 15
• 绳索下压 – 15

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 13 天

• 坐姿腿屈伸 – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) (臀肌孤立强化) – 15
• 超人起身 (两头起) – 20
• 跳绳 – 2 分钟

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 14 天

• 上斜杠铃卧推 – 15
• 坐姿划船 – 12
• 哑铃前平举 – 15
• 锤式弯举 – 12
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12