上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 1 天

• 哑铃肩上推举 – 15
• 坐姿划船 – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 杠铃弯举 – 15
• 标准平板支撑 – 45 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 2 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 10 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 仰卧卷腹 – 20
• 超人起身 (两头起) – 20

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 3 天

• 杠铃平卧推举 – 15
• 正手引体向上 – 15
• 哑铃前平举 – 15
• 绳索下压 – 15
• 空中自行车卷腹 – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 4 天

• 前蹲起 (轻重量) – 15
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) (轻重量) – 15
• 站姿提踵 (站姿) – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 20
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 5 天

• 哑铃肩上推举 – 15
• 杠铃俯身划船 (轻重量) – 15
• 锤式弯举 – 15
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒 每侧

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 6 天

• 杠铃深蹲 (带停顿) – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 坐姿腿屈伸 – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 健身球卷腹 – 20

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 7 天

• 跳绳 – 5 分钟
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 90 秒
• 哑铃侧平举 – 90 秒
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 超人起身 (两头起) – 15

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 8 天

• 跳绳 – 3 分钟
• 波比跳 (Burpee) – 20
• 登山者 (Mountain Climber) – 70 每侧
• 俯卧撑 – 25
• 空中自行车卷腹 – 60

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 9 天

• 跳绳 – 3 分钟
• 杠铃深蹲 – 25
• 波比跳 (Burpee) – 20
• 登山者 (Mountain Climber) – 70 每侧
• 悬垂/仰卧举腿 – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 10 天

• 跳绳 – 4 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) – 80 每侧
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 20
• 标准平板支撑 – 75 秒
• 面拉 (Face Pull) – 25

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 11 天

• 波比跳 (Burpee) – 15
• 杠铃深蹲 – 30
• 跳绳 – 4 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) – 80 每侧
• 空中自行车卷腹 – 70

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 12 天

• 跳绳 – 5 分钟
• 波比跳 (Burpee) – 20
• 俯卧撑 – 30
• 登山者 (Mountain Climber) – 100 每侧
• 标准平板支撑 – 45 秒 每侧

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 13 天

• 杠铃深蹲 – 35
• 跳绳 – 5 分钟
• 波比跳 (Burpee) – 25
• 登山者 (Mountain Climber) – 100 每侧
• 农夫行走 (轻重量) – 75 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 14 天

• 跳绳 (最大速度) – 6 分钟
• 波比跳 (Burpee) – 30
• 杠铃深蹲 (最大速度) – 40
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 120 每侧
• 空中自行车卷腹 (最大速度) – 90