进阶分化训练 (SC) — 第 1 天

• 杠铃平卧推举 – 10
• 上斜杠铃卧推 – 10
• 绳索夹胸 – 12
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) (仰卧) – 12
• 绳索下压 – 15
• 仰卧卷腹 – 20
• 健身球卷腹 – 20
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 空中自行车卷腹 – 5 分钟

进阶分化训练 (SC) — 第 2 天

• 杠铃深蹲 – 10
• 器械腿举 (倒蹬) – 12
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 10
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 12 (每侧)
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 哑铃肩上推举 – 10
• 杠铃直立划船 – 12
• 哑铃侧平举 – 15
• 站姿提踵 – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15

进阶分化训练 (SC) — 第 3 天

• 高位下拉 (宽握距) – 10
• 杠铃俯身划船 – 10
• 坐姿划船 – 12
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 12
• 山羊挺身 (背屈伸) (负重) – 15
• 杠铃弯举 – 10
• 锤式弯举 – 12
• 杠铃耸肩 – 15
• 超人起身 (两头起) – 20
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 (每侧)

进阶分化训练 (SC) — 第 4 天

• 空中自行车卷腹 – 15 分钟
• 跳绳 – 5 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
• 悬垂/仰卧举腿 – 20
• 仰卧卷腹 – 25
• 标准平板支撑 – 75 秒
• 空中自行车卷腹 – 30
• 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
• 波比跳 (Burpee) – 10
• 农夫行走 – 45 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 5 天

• 上斜杠铃卧推 – 10
• 窄距杠铃卧推 – 10
• 绳索夹胸 – 12
• 俯卧撑 – 15
• 绳索下压 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) (哑铃) – 12
• 仰卧卷腹 – 15
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 (每侧)
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 空中自行车卷腹 – 5 分钟

进阶分化训练 (SC) — 第 6 天

• 前蹲起 – 10
• 器械腿举 (倒蹬) – 10
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 12
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 (每侧)
• 哑铃侧平举 – 15
• 哑铃前平举 – 15
• 哑铃肩上推举 – 10
• 坐姿器械提踵 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 仰卧卷腹 – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 7 天

• 坐姿划船 – 10
• 正手引体向上 (或辅助引体机) – 8
• 颈后高位下拉 – 10
• 面拉 (Face Pull) – 15
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15
• 锤式弯举 – 12
• 哑铃交替弯举 – 12
• 哑铃耸肩 – 15
• 健身球卷腹 – 20
• 标准平板支撑 – 60 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 8 天

• 绳索夹胸 – 15
• 杠铃平卧推举 – 12
• 上斜杠铃卧推 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
• 绳索下压 (绳索) – 15
• 绳索下压 (反手握距) – 15
• 空中自行车卷腹 – 30
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 健身球卷腹 – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 9 天

• 坐姿腿屈伸 – 20
• 器械腿举 (倒蹬) – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 阿诺德推举 – 12
• 哑铃侧平举 – 20
• 绳索侧平举 – 15
• 器械站姿提踵 – 20
• 坐姿器械提踵 – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 登山者 (Mountain Climber) – 45 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 10 天

• 蝴蝶机反向飞鸟 – 15
• 高位下拉 – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 面拉 (Face Pull) – 15
• 哑铃集中弯举 – 15
• 哑铃交替弯举 – 15
• 正握腕弯举 – 25
• 反握杠铃弯举 – 25
• 健身球卷腹 – 20
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 (每侧)

进阶分化训练 (SC) — 第 11 天

• 空中自行车卷腹 – 15 分钟
• 跳绳 – 5 分钟
• 悬垂直臂抓杠 – 60 秒
• 悬垂/仰卧举腿 – 20
• 仰卧卷腹 – 25
• 标准平板支撑 – 75 秒
• 波比跳 (Burpee) – 10
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
• 农夫行走 – 45 秒
• 超人起身 (两头起) – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 12 天

• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) (哑铃) – 15
• 绳索夹胸 – 15
• 窄距杠铃卧推 – 15
• 俯卧撑 (宽握距) – 15
• 绳索下压 (反手握距) – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
• 仰卧卷腹 – 15
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 (每侧)
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 空中自行车卷腹 – 5 分钟

进阶分化训练 (SC) — 第 13 天

• 俯卧腿弯举 – 20
• 坐姿腿屈伸 – 20
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) (带停顿) – 15
• 臀推 (Hip Thrust) (臀肌孤立强化) – 20
• 阿诺德推举 – 12
• 哑铃侧平举 – 20
• 哑铃肩上推举 – 12
• 器械站姿提踵 – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 仰卧卷腹 – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 14 天

• 颈后高位下拉 – 12
• 坐姿划船 – 12
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 面拉 (Face Pull) – 15
• 杠铃弯举 – 15
• 绳索侧平举 – 15
• 哑铃耸肩 – 20
• 反握杠铃弯举 – 25
• 健身球卷腹 – 20
• 标准平板支撑 – 60 秒