进阶分化训练 (SC) — 第 1 天

• 杠铃平卧推举 – 12
• 上斜杠铃卧推 – 15
• 绳索夹胸 – 15
• 阿诺德推举 – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 绳索下压 – 20
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
• 杠铃深蹲 – 20
• 标准平板支撑 (负重) – 75 秒
• 健身球卷腹 – 40
• 悬垂直臂抓杠 – 15
• 器械站姿提踵 – 25
• 山羊挺身 (背屈伸) (负重) – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 2 天

• 杠铃深蹲 – 12
• 器械腿举 (倒蹬) (中等重量) – 15
• 前蹲起 – 12
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 坐姿腿屈伸 – 20
• 俯卧腿弯举 – 20
• 坐姿器械提踵 – 30
• 器械站姿提踵 – 30
• 仰卧卷腹 (负重) – 40
• 空中自行车卷腹 – 50
• 悬垂/仰卧举腿 – 20
• 标准平板支撑 (负重) – 60 秒 每侧
• 农夫行走 – 60 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 3 天

• 正手引体向上 (至力竭) – Max
• 高位下拉 – 15
• 杠铃俯身划船 – 12
• 坐姿划船 – 15
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 15
• 山羊挺身 (背屈伸) (负重) – 20
• 面拉 (Face Pull) – 20
• 蝴蝶机反向飞鸟 – 15
• 哑铃耸肩 – 25
• 哑铃交替弯举 (哑铃) – 15
• 锤式弯举 – 15
• 哑铃集中弯举 – 12
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 健身球卷腹 (负重) – 40
• 悬垂直臂抓杠 – 90 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 4 天

• 空中自行车卷腹 – 10 分钟
• 杠铃深蹲 – 30
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 20 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 30
• 山羊挺身 (背屈伸) – 25
• 超人起身 (两头起) – 30
• 仰卧卷腹 (慢速) – 50
• 标准平板支撑 – 90 秒
• 哑铃侧平举 (极轻重量) – 30
• 杠铃弯举 (极轻重量) – 30
• 正握腕弯举 – 50
• 反握腕弯举 – 50
• 站姿提踵 – 40
• 悬垂直臂抓杠 – 90 秒
• 农夫行走 (极轻重量) – 90 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 5 天

• 哑铃肩上推举 – 12
• 上斜杠铃卧推 – 15
• 绳索夹胸 – 20
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
• 阿诺德推举 – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 20
• 绳索下压 – 25
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
• 俯卧撑 – 20
• 标准平板支撑 (负重) – 60 秒 每侧
• 空中自行车卷腹 – 60
• 悬垂直臂抓杠 – 20
• 杠铃深蹲 – 20
• 坐姿腿屈伸 – 25
• 俯卧腿弯举 – 25

进阶分化训练 (SC) — 第 6 天

• 传统硬拉 – 10
• 器械腿举 (倒蹬) – 15
• 前蹲起 – 15
• 直腿硬拉 – 15
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 20 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 绳索侧平举 (负重) – 25
• 绳索侧平举 (负重) – 25
• 器械站姿提踵 – 35
• 坐姿器械提踵 – 35
• 仰卧卷腹 – 50
• 健身球卷腹 – 50
• 悬垂/仰卧举腿 – 30
• 山羊挺身 (背屈伸) (负重) – 25
• 农夫行走 – 75 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 7 天

• 杠铃俯身划船 – 15
• 高位下拉 (窄握距) – 15
• 坐姿划船 – 20
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 20
• 正手引体向上 – Max
• 山羊挺身 (背屈伸) (负重) – 25
• 面拉 (Face Pull) – 25
• 俯身反向飞鸟 – 20
• 哑铃耸肩 – 30
• 哑铃交替弯举 – 20
• 锤式弯举 – 20
• 哑铃集中弯举 – 15
• 标准平板支撑 (负重) – 90 秒
• 仰卧卷腹 – 60
• 悬垂直臂抓杠 – 100 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 8 天

• 跳绳 – 8 分钟
• 波比跳 (Burpee) (最大速度) – 30
• 杠铃深蹲 – 30
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 150 每侧
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 30 每侧
• 俯卧撑 – Max
• 双杠臂屈伸 (Dips) – Max
• 高位下拉 – 40
• 哑铃侧平举 – 40
• 臀推 (Hip Thrust) – 50
• 空中自行车卷腹 (最大速度) – 80
• 标准平板支撑 – 90 秒
• 悬垂直臂抓杠 (快速) – 25
• 农夫行走 – 90 秒
• 悬垂/仰卧举腿 (快速) – 40

进阶分化训练 (SC) — 第 9 天

• 跳绳 – 7 分钟
• 传统硬拉 – 30
• 前蹲起 – 30
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 35
• 哑铃肩上推举 – 35
• 杠铃俯身划船 – 35
• 杠铃弯举 – 40
• 绳索下压 – 40
• 健身球卷腹 (最大速度) – 60
• 山羊挺身 (背屈伸) – 30
• 站姿提踵 – 50
• 哑铃侧平举 – 50
• 标准平板支撑 – 75 秒
• 正手引体向上 – Max
• 正握腕弯举 (快速) – 60

进阶分化训练 (SC) — 第 10 天

• 跳绳 – 10 分钟
• 波比跳 (Burpee) (至力竭) – Max
• 杠铃平卧推举 – 40
• 高位下拉 – 40
• 杠铃深蹲 (至力竭) – Max
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 35 每侧
• 面拉 (Face Pull) – 40
• 俯身反向飞鸟 – 40
• 锤式弯举 – Max
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 40
• 仰卧卷腹 – 80
• 悬垂/仰卧举腿 (至力竭) – Max
• 农夫行走 – 100 秒
• 哑铃肩上推举 – 50
• 悬垂直臂抓杠 (至力竭) – Max

进阶分化训练 (SC) — 第 11 天

• 空中自行车卷腹 – 15 分钟
• 杠铃深蹲 – 30
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 25 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 40
• 超人起身 (两头起) – 35
• 标准平板支撑 – 100 秒
• 仰卧卷腹 (慢速) – 60
• 哑铃侧平举 (极轻重量) – 40
• 杠铃弯举 (极轻重量) – 40
• 正握腕弯举 – 60
• 反握腕弯举 – 60
• 站姿提踵 – 50
• 悬垂直臂抓杠 – 120 秒
• 农夫行走 – 120 秒
• 山羊挺身 (背屈伸) – 30

进阶分化训练 (SC) — 第 12 天

• 跳绳 – 8 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 200 每侧
• 杠铃深蹲 – Max
• 箭步蹲 (弓步蹲) – Max 每侧
• 传统硬拉 – 50
• 杠铃俯身划船 – 50
• 绳索侧平举 – 40
• 上斜杠铃卧推 – 50
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 40
• 臀推 (Hip Thrust) – Max
• 健身球卷腹 (至力竭) – Max
• 山羊挺身 (背屈伸) – 30
• 哑铃集中弯举 – 30
• 绳索下压 – 40
• 标准平板支撑 – 75 秒 每侧

进阶分化训练 (SC) — 第 13 天

• 跳绳 – Max 分钟
• 波比跳 (Burpee) – Max
• 登山者 (Mountain Climber) – Max 每侧
• 俯卧撑 – Max
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 20
• 哑铃肩上推举 – 50
• 坐姿划船 – 50
• 杠铃弯举 – 50
• 绳索下压 – 50
• 空中自行车卷腹 (至力竭) – Max
• 标准平板支撑 – Max 秒
• 悬垂直臂抓杠 (至力竭) – Max
• 农夫行走 – 100 秒
• 哑铃侧平举 – 50
• 面拉 (Face Pull) – 50

进阶分化训练 (SC) — 第 14 天

• 跳绳 (最大速度) – 10 分钟
• 波比跳 (Burpee) (至力竭) – Max
• 杠铃深蹲 (至力竭) – Max
• 登山者 (Mountain Climber) (至力竭) – Max 每侧
• 俯卧撑 (至力竭) – Max
• 正手引体向上 (至力竭) – Max
• 箭步蹲 (弓步蹲) – Max 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – Max
• 空中自行车卷腹 (至力竭) – Max
• 标准平板支撑 – Max 秒
• 哑铃肩上推举 – Max
• 杠铃俯身划船 – Max
• 杠铃弯举 – Max
• 绳索下压 – Max
• 农夫行走 – Max 秒