进阶分化训练 (SC) — 第 1 天

• 上斜杠铃卧推 (轻重量) – 15
• 哑铃侧平举 (轻重量) – 15
• 俯卧撑 (膝盖跪地) – 12
• 绳索下压 (轻重量) – 15
• 标准平板支撑 – 40 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 2 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 悬垂/仰卧举腿 – 20
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15

进阶分化训练 (SC) — 第 3 天

• 高位下拉 (轻重量) – 15
• 杠铃俯身划船 (轻重量) – 15
• 杠铃弯举 (轻重量) – 15
• 锤式弯举 (轻重量) – 15
• 仰卧卷腹 – 30

进阶分化训练 (SC) — 第 4 天

• 跳绳 – 3 分钟
• 悬垂直臂抓杠 – 60 秒
• 哑铃耸肩 – 30
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 超人起身 (两头起) – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 5 天

• 哑铃肩上推举 (轻重量) – 15
• 窄距杠铃卧推 (轻重量) – 12
• 绳索夹胸 – 15
• 绳索下压 – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒 每侧

进阶分化训练 (SC) — 第 6 天

• 器械腿举 (倒蹬) (轻重量) – 20
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) (轻重量) – 15
• 坐姿腿屈伸 (轻重量) – 20
• 站姿提踵 – 25
• 空中自行车卷腹 – 30

进阶分化训练 (SC) — 第 7 天

• 跳绳 – 3 分钟
• 哑铃耸肩 – 30
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 正握腕弯举 (轻重量) – 40
• 悬垂直臂抓杠 – 60 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 8 天

• 跳绳 – 5 分钟
• 波比跳 (Burpee) (快速) – 15
• 杠铃深蹲 – 20
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 80 每侧
• 标准平板支撑 (至力竭) – Max 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 9 天

• 跳绳 – 4 分钟
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 20 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 30
• 空中自行车卷腹 (最大速度) – 40
• 悬垂/仰卧举腿 (快速) – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 10 天

• 跳绳 (最大速度) – 5 分钟
• 俯卧撑 (至力竭) – Max
• 双杠臂屈伸 (Dips) – Max
• 哑铃侧平举 – 25
• 标准平板支撑 – 40 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 11 天

• 波比跳 (Burpee) (快速) – 15
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 80 每侧
• 杠铃深蹲 – 20
• 健身球卷腹 (最大速度) – 30
• 超人起身 (两头起) – 30

进阶分化训练 (SC) — 第 12 天

• 跳绳 – 4 分钟
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 25 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 35
• 空中自行车卷腹 (最大速度) – 50
• 悬垂直臂抓杠 (快速) – 15

进阶分化训练 (SC) — 第 13 天

• 跳绳 (最大速度) – 6 分钟
• 俯卧撑 (至力竭) – Max
• 绳索下压 – 30
• 杠铃弯举 – 30
• 农夫行走 – 45 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 14 天

• 波比跳 (Burpee) – Max
• 登山者 (Mountain Climber) – 100 每侧
• 杠铃深蹲 – Max
• 仰卧卷腹 – Max
• 标准平板支撑 – Max 秒