推拉腿分化 (PPL) — 第 1 天

• 俯卧撑 – 15
• 哑铃肩上推举 (轻重量) – 15
• 哑铃侧平举 (轻重量) – 15
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
• 标准平板支撑 – 40 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 2 天

• 正手引体向上 – 12
• 坐姿划船 (轻重量) – 15
• 杠铃弯举 (轻重量) – 15
• 超人起身 (两头起) – 15
• 仰卧卷腹 – 20

推拉腿分化 (PPL) — 第 3 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 站姿提踵 (站姿) – 30
• 悬垂/仰卧举腿 – 20

推拉腿分化 (PPL) — 第 4 天

• 上斜杠铃卧推 – 15
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) (轻重量) – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒 每侧

推拉腿分化 (PPL) — 第 5 天

• 杠铃俯身划船 (轻重量) – 15
• 面拉 (Face Pull) – 15
• 锤式弯举 (轻重量) – 15
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15
• 健身球卷腹 – 20

推拉腿分化 (PPL) — 第 6 天

• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
• 前蹲起 – 15
• 坐姿腿屈伸 (轻重量) – 15
• 俯卧腿弯举 (轻重量) – 15
• 空中自行车卷腹 – 30

推拉腿分化 (PPL) — 第 7 天

• 跳绳 – 2 分钟
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 仰卧卷腹 – 30
• 空中自行车卷腹 – 2 分钟
• 悬垂/仰卧举腿 – 20

推拉腿分化 (PPL) — 第 8 天

• 波比跳 (Burpee) – 15
• 俯卧撑 – 20
• 哑铃侧平举 – 20
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 20
• 登山者 (Mountain Climber) – 40 每侧

推拉腿分化 (PPL) — 第 9 天

• 正手引体向上 – 15
• 坐姿划船 (快速) – 20
• 杠铃弯举 (快速) – 20
• 跳绳 – 3 分钟
• 超人起身 (两头起) – 25

推拉腿分化 (PPL) — 第 10 天

• 杠铃深蹲 – 25
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 20 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) (快速) – 30
• 空中自行车卷腹 – 50
• 农夫行走 – 45 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 11 天

• 俯卧撑 – 20
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) (快速) – 15
• 哑铃前平举 (快速) – 20
• 绳索下压 – 20
• 波比跳 (Burpee) – 15

推拉腿分化 (PPL) — 第 12 天

• 杠铃俯身划船 (快速) – 20
• 锤式弯举 (快速) – 20
• 超人起身 (两头起) – 25
• 登山者 (Mountain Climber) – 50 每侧
• 标准平板支撑 – 45 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 13 天

• 杠铃深蹲 – 30
• 箭步蹲 (弓步蹲) (轻微跳跃) – 20 每侧
• 悬垂/仰卧举腿 – 30
• 仰卧卷腹 – 40
• 跳绳 – 4 分钟

推拉腿分化 (PPL) — 第 14 天

• 波比跳 (Burpee) – 20
• 登山者 (Mountain Climber) (快速) – 60 每侧
• 跳绳 – 5 分钟
• 杠铃深蹲 – 30
• 空中自行车卷腹 – 60