全身训练 (Full Body) — 第 1 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 俯卧撑 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 标准平板支撑 – 45 秒
• 超人起身 (两头起) – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 仰卧卷腹 – 25
• 跳绳 – 2 分钟
• 锤式弯举 – 15
• 站姿提踵 – 30

全身训练 (Full Body) — 第 2 天

• 箭步蹲 (弓步蹲) – 12
• 波比跳 (Burpee) – 10
• 标准平板支撑 (侧向) – 30 秒 (每侧)
• 俯卧撑 – 12
• 杠铃俯身划船 – 15
• 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)
• 站姿提踵 – 30
• 超人起身 (两头起) – 20
• 哑铃集中弯举 – 15
• 悬垂直臂抓杠 – 40 秒

全身训练 (Full Body) — 第 3 天

• 杠铃深蹲 (跳跃爆发) – 15
• 双杠臂屈伸 (Dips) (借助椅子) – 12
• 杠铃俯身划船 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15
• 仰卧卷腹 – 25
• 登山者 (Mountain Climber) – 40 秒
• 俯身哑铃侧平举 – 20
• 正握腕弯举 – 20
• 标准平板支撑 – 45 秒
• 悬垂/仰卧举腿 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 4 天

• 前蹲起 – 20
• 仰卧卷腹 – 25
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 标准平板支撑 – 40 秒
• 俯卧撑 – 15
• 超人起身 (两头起) – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 12
• 锤式弯举 – 15
• 站姿提踵 – 30
• 登山者 (Mountain Climber) – 40 秒

全身训练 (Full Body) — 第 5 天

• 波比跳 (Burpee) – 10
• 杠铃深蹲 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 仰卧卷腹 – 25
• 标准平板支撑 – 45 秒
• 跳绳 – 2 分钟
• 俯卧撑 – 15
• 超人起身 (两头起) – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 杠铃俯身划船 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 6 天

• 杠铃深蹲 (停顿3秒) – 15
• 双杠臂屈伸 (Dips) (借助椅子) – 12
• 杠铃俯身划船 – 15
• 箭步蹲 (弓步蹲) (带旋转) – 12
• 空中自行车卷腹 – 20
• 标准平板支撑 (侧向) – 30 秒
• 俯身哑铃侧平举 – 20
• 反握腕弯举 – 20
• 站姿提踵 – 30
• 悬垂/仰卧举腿 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 7 天

• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 超人起身 (两头起) – 20
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 仰卧卷腹 – 25
• 杠铃深蹲 – 20
• 悬垂直臂抓杠 – 40 秒
• 登山者 (Mountain Climber) – 40 秒
• 俯卧撑 – 10
• 跳绳 – 2 分钟
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 12

全身训练 (Full Body) — 第 8 天

• 前蹲起 – 15
• 杠铃平卧推举 – 12
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
• 俯身哑铃侧平举 – 12
• 健身球卷腹 – 20
• 杠铃弯举 – 12
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
• 标准平板支撑 – 40 秒
• 站姿提踵 – 20

全身训练 (Full Body) — 第 9 天

• 箭步蹲 (弓步蹲) – 12
• 坐姿划船 – 12
• 上斜杠铃卧推 – 12
• 锤式弯举 – 15
• 俯身反向飞鸟 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 阿诺德推举 – 12
• 仰卧卷腹 – 20
• 农夫行走 – 60 秒
• 绳索下压 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 10 天

• 波比跳 (Burpee) – 10
• 前蹲起 – 15
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 12
• 哑铃侧平举 – 15
• 哑铃前平举 – 15
• 健身球卷腹 – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 哑铃耸肩 – 20
• 坐姿器械提踵 – 20

全身训练 (Full Body) — 第 11 天

• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
• 杠铃平卧推举 – 12
• 阿诺德推举 – 12
• 哑铃集中弯举 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
• 仰卧卷腹 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 12
• 中立握弯举 – 15
• 站姿提踵 – 20

全身训练 (Full Body) — 第 12 天

• 哑铃肩上推举 – 12
• 杠铃直立划船 – 12
• 坐姿划船 – 12
• 俯卧撑 – 12
• 哑铃侧平举 – 15
• 杠铃深蹲 – 15
• 空中自行车卷腹 – 20
• 锤式弯举 – 12
• 绳索下压 – 15
• 悬垂/仰卧举腿 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 13 天

• 前蹲起 – 15
• 上斜杠铃卧推 – 12
• 俯身哑铃侧平举 – 12
• 站姿提踵 – 20
• 杠铃弯举 – 12
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 仰卧卷腹 – 20
• 俯身反向飞鸟 – 15
• 农夫行走 – 60 秒

全身训练 (Full Body) — 第 14 天

• 波比跳 (Burpee) – 10
• 杠铃深蹲 – 15
• 哑铃肩上推举 – 12
• 俯身哑铃侧平举 – 12
• 哑铃侧平举 – 15
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
• 锤式弯举 – 12
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
• 标准平板支撑 – 40 秒
• 悬垂/仰卧举腿 – 15