全身训练 (Full Body) — 第 1 天
- 前蹲起 – 20
- 波比跳 (Burpee) – 15
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 正手引体向上 – 12
- 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 (每侧)
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
- 超人起身 (两头起) (停顿3秒) – 20
- 俯卧撑 – 15
- 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
- 反握腕弯举 – 25
- 正握腕弯举 – 25
- 站姿提踵 – 20 (每侧)
- 跳绳 – 3 分钟
全身训练 (Full Body) — 第 2 天
- 杠铃深蹲 (跳跃爆发) – 15
- 俯卧撑 – 20
- 杠铃俯身划船 – 20
- 悬垂直臂抓杠 – 60 秒
- 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 (每侧)
- 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 (每侧)
- 仰卧卷腹 – 30
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
- 臀推 (Hip Thrust) – 20
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 正手引体向上 – 12
- 俯身哑铃侧平举 – 25
- 超人起身 (两头起) – 20
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 跳绳 – 3 分钟
全身训练 (Full Body) — 第 3 天
- 前蹲起 – 20
- 波比跳 (Burpee) – 15
- 俯卧撑 – 15
- 正手引体向上 – 12
- 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 (每侧)
- 标准平板支撑 (带旋转) – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
- 超人起身 (两头起) – 20
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 仰卧卷腹 – 30
- 反握腕弯举 – 25
- 正握腕弯举 – 25
- 站姿提踵 – 30
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
全身训练 (Full Body) — 第 4 天
- 杠铃深蹲 (停顿3秒) – 20
- 俯卧撑 – 20
- 杠铃俯身划船 – 20
- 悬垂直臂抓杠 – 60 秒
- 箭步蹲 (弓步蹲) (带旋转) – 15 (每侧)
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 仰卧卷腹 – 30
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
- 臀推 (Hip Thrust) – 20
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 正手引体向上 – 12
- 俯身哑铃侧平举 – 25
- 超人起身 (两头起) – 20
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 跳绳 – 3 分钟
全身训练 (Full Body) — 第 5 天
- 波比跳 (Burpee) – 15
- 前蹲起 – 20
- 俯卧撑 – 15
- 正手引体向上 – 12
- 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 (每侧)
- 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 (每侧)
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
- 超人起身 (两头起) – 20
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 仰卧卷腹 – 30
- 反握腕弯举 – 25
- 正握腕弯举 – 25
- 站姿提踵 – 30
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
全身训练 (Full Body) — 第 6 天
- 杠铃深蹲 (跳跃爆发) – 15
- 俯卧撑 – 20
- 杠铃俯身划船 – 20
- 悬垂直臂抓杠 – 60 秒
- 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 (每侧)
- 标准平板支撑 – 90 秒
- 仰卧卷腹 – 30
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
- 臀推 (Hip Thrust) – 20
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 正手引体向上 – 12
- 俯身哑铃侧平举 – 25
- 超人起身 (两头起) – 20
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 跳绳 – 3 分钟
全身训练 (Full Body) — 第 7 天
- 前蹲起 – 20
- 波比跳 (Burpee) – 15
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 正手引体向上 – 12
- 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 (每侧)
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
- 超人起身 (两头起) – 20
- 俯卧撑 – 15
- 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
- 反握腕弯举 – 25
- 正握腕弯举 – 25
- 站姿提踵 – 20 (每侧)
- 跳绳 – 3 分钟
全身训练 (Full Body) — 第 8 天
- 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
- 前蹲起 – 15
- 窄距杠铃卧推 (窄握距) – 12
- 杠铃俯身划船 – 15
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 阿诺德推举 – 12
- 锤式弯举 – 15
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
- 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15
- 农夫行走 – 90 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
- 俯身反向飞鸟 – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 健身球卷腹 – 25
- 坐姿器械提踵 – 20
全身训练 (Full Body) — 第 9 天
- 箭步蹲 (弓步蹲) (负重) – 15 (每侧)
- 杠铃平卧推举 – 12
- 杠铃直立划船 – 15
- 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 15
- 哑铃侧平举 – 15
- 哑铃前平举 – 15
- 哑铃集中弯举 – 15
- 绳索下压 – 15
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
- 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
- 哑铃耸肩 – 20
- 绳索夹胸 (模拟) – 15
- 仰卧卷腹 – 25
- 波比跳 (Burpee) – 15
全身训练 (Full Body) — 第 10 天
- 前蹲起 – 15
- 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
- 哑铃肩上推举 – 12
- 坐姿划船 – 15
- 窄距杠铃卧推 (窄握距) – 12
- 阿诺德推举 – 12
- 杠铃弯举 – 15
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
- 臀推 (Hip Thrust) (哑铃) – 15
- 农夫行走 – 90 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
- 俯身反向飞鸟 – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 健身球卷腹 – 25
- 站姿提踵 – 20
全身训练 (Full Body) — 第 11 天
- 杠铃深蹲 (负重) – 15
- 上斜杠铃卧推 – 12
- 杠铃俯身划船 – 15
- 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 15
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 哑铃侧平举 – 15
- 锤式弯举 – 15
- 绳索下压 – 15
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 仰卧卷腹 – 25
- 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 (每侧)
- 哑铃耸肩 – 20
- 绳索夹胸 (模拟) – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 跳绳 – 3 分钟
全身训练 (Full Body) — 第 12 天
- 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
- 前蹲起 – 15
- 窄距杠铃卧推 (窄握距) – 12
- 杠铃俯身划船 – 15
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 阿诺德推举 – 12
- 哑铃集中弯举 – 15
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
- 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15
- 农夫行走 – 90 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
- 俯身反向飞鸟 – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 健身球卷腹 – 25
- 坐姿器械提踵 – 20
全身训练 (Full Body) — 第 13 天
- 箭步蹲 (弓步蹲) (负重) – 15 (每侧)
- 杠铃平卧推举 – 12
- 杠铃直立划船 – 15
- 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 15
- 哑铃侧平举 – 15
- 哑铃前平举 – 15
- 杠铃弯举 – 15
- 绳索下压 – 15
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 空中自行车卷腹 – 30 (每侧)
- 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
- 哑铃耸肩 – 20
- 绳索夹胸 (模拟) – 15
- 仰卧卷腹 – 25
- 波比跳 (Burpee) – 15
全身训练 (Full Body) — 第 14 天
- 前蹲起 – 15
- 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
- 哑铃肩上推举 – 12
- 坐姿划船 – 15
- 窄距杠铃卧推 (窄握距) – 12
- 阿诺德推举 – 12
- 锤式弯举 – 15
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
- 臀推 (Hip Thrust) (哑铃) – 15
- 农夫行走 – 90 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
- 俯身反向飞鸟 – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 健身球卷腹 – 25
- 站姿提踵 – 20