进阶修炼: 肩倒立 — 阶段 1 (俯卧撑 "峰值" (膝部))
阶段目标:
10 俯卧撑 "峰值" (膝部)
➔
跃升至阶段 2
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肩倒立 — 阶段 2 (俯卧撑 "峰值" (足部))
阶段目标:
10 俯卧撑 "峰值" (足部)
➔
跃升至阶段 3
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肩倒立 — 阶段 3 (俯卧撑 "峰值" (低支撑台，30厘米))
阶段目标:
10 俯卧撑 "峰值" (低支撑台，30厘米)
➔
跃升至阶段 4
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肩倒立 — 阶段 4 (俯卧撑 "峰值" (高支撑台，60厘米))
阶段目标:
10 俯卧撑 "峰值" (高支撑台，60厘米)
➔
跃升至阶段 5
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肩倒立 — 阶段 5 (靠墙倒立 – 45秒)
阶段目标:
10 靠墙倒立 – 45秒
➔
跃升至阶段 6
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肩倒立 — 阶段 6 (离心下落 (Negative)没有倒立俯卧撑)
阶段目标:
10 离心下落 (Negative)没有倒立俯卧撑
➔
跃升至阶段 7
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肩倒立 — 阶段 7 (倒立俯卧撑 (半程幅度))
终极目标:
完全解锁神技 (肩倒立)
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶路线图: 肩倒立
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 俯卧撑 "峰值" (膝部) ➔ 1 俯卧撑 "峰值" (足部)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 俯卧撑 "峰值" (足部) ➔ 1 俯卧撑 "峰值" (低支撑台，30厘米)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 俯卧撑 "峰值" (低支撑台，30厘米) ➔ 1 俯卧撑 "峰值" (高支撑台，60厘米)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 俯卧撑 "峰值" (高支撑台，60厘米) ➔ 1 靠墙倒立 – 45秒
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 靠墙倒立 – 45秒 ➔ 1 离心下落 (Negative)没有倒立俯卧撑
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 离心下落 (Negative)没有倒立俯卧撑 ➔ 1 倒立俯卧撑 (半程幅度)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 倒立俯卧撑 (半程幅度) ➔ 1 倒立俯卧撑 (完整)
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🏆 通关 完全解锁神技: 肩倒立