进阶修炼: 吊环直臂支撑 — 阶段 1 (长凳上的俯卧撑)
阶段目标:
10 长凳上的俯卧撑
➔
跃升至阶段 2
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环直臂支撑 — 阶段 2 (握住双杠 (30秒))
阶段目标:
10 握住双杠 (30秒)
➔
跃升至阶段 3
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环直臂支撑 — 阶段 3 (继续留在戒指上 (屈膝维持15秒))
阶段目标:
10 继续留在戒指上 (屈膝维持15秒)
➔
跃升至阶段 4
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环直臂支撑 — 阶段 4 (继续留在戒指上 (直腿维持10秒))
阶段目标:
10 继续留在戒指上 (直腿维持10秒)
➔
跃升至阶段 5
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环直臂支撑 — 阶段 5 (继续留在戒指上 (旋转维持，15秒))
阶段目标:
10 继续留在戒指上 (旋转维持，15秒)
➔
跃升至阶段 6
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环直臂支撑 — 阶段 6 (Dips 在戒指上 (离心下落5秒))
阶段目标:
10 Dips 在戒指上 (离心下落5秒)
➔
跃升至阶段 7
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环直臂支撑 — 阶段 7 (环上俯卧撑 (半程幅度))
终极目标:
完全解锁神技 (吊环直臂支撑)
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶路线图: 吊环直臂支撑
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 长凳上的俯卧撑 ➔ 1 握住双杠 (30秒)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 握住双杠 (30秒) ➔ 1 继续留在戒指上 (屈膝维持15秒)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 继续留在戒指上 (屈膝维持15秒) ➔ 1 继续留在戒指上 (直腿维持10秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 继续留在戒指上 (直腿维持10秒) ➔ 1 继续留在戒指上 (旋转维持，15秒)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 继续留在戒指上 (旋转维持，15秒) ➔ 1 Dips 在戒指上 (离心下落5秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 Dips 在戒指上 (离心下落5秒) ➔ 1 环上俯卧撑 (半程幅度)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 环上俯卧撑 (半程幅度) ➔ 1 继续留在戒指上 (30秒)
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🏆 通关 完全解锁神技: 吊环直臂支撑