进阶修炼: 吊环臂屈伸 (Ring Dips) — 阶段 1 (长凳上的俯卧撑)
阶段目标:
10 长凳上的俯卧撑
➔
跃升至阶段 2
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环臂屈伸 (Ring Dips) — 阶段 2 (俯卧撑 双杠上 (足部站立))
阶段目标:
10 俯卧撑 双杠上 (足部站立)
➔
跃升至阶段 3
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环臂屈伸 (Ring Dips) — 阶段 3 (俯卧撑 双杠上 (完整))
阶段目标:
10 俯卧撑 双杠上 (完整)
➔
跃升至阶段 4
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环臂屈伸 (Ring Dips) — 阶段 4 (环俯卧撑)
阶段目标:
10 环俯卧撑
➔
跃升至阶段 5
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环臂屈伸 (Ring Dips) — 阶段 5 (俯卧撑 双杠上 有负担)
阶段目标:
10 俯卧撑 双杠上 有负担
➔
跃升至阶段 6
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环臂屈伸 (Ring Dips) — 阶段 6 (进阶到俯卧撑 "弓箭手" (双杠上))
阶段目标:
10 进阶到俯卧撑 "弓箭手" (双杠上)
➔
跃升至阶段 7
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 吊环臂屈伸 (Ring Dips) — 阶段 7 (环俯卧撑 (离心下落5秒))
终极目标:
完全解锁神技 (吊环臂屈伸 (Ring Dips))
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶路线图: 吊环臂屈伸 (Ring Dips)
-
阶段 1 ➔ 2 考核标准10 长凳上的俯卧撑 ➔ 1 俯卧撑 双杠上 (足部站立)
-
阶段 2 ➔ 3 考核标准10 俯卧撑 双杠上 (足部站立) ➔ 1 俯卧撑 双杠上 (完整)
-
阶段 3 ➔ 4 考核标准10 俯卧撑 双杠上 (完整) ➔ 1 环俯卧撑
-
阶段 4 ➔ 5 考核标准10 环俯卧撑 ➔ 1 俯卧撑 双杠上 有负担
-
阶段 5 ➔ 6 考核标准10 俯卧撑 双杠上 有负担 ➔ 1 进阶到俯卧撑 "弓箭手" (双杠上)
-
阶段 6 ➔ 7 考核标准10 进阶到俯卧撑 "弓箭手" (双杠上) ➔ 1 环俯卧撑 (离心下落5秒)
-
阶段 7 ➔ 8 考核标准10 环俯卧撑 (离心下落5秒) ➔ 1 环俯卧撑 (极限最大训练量)
-
🏆 通关 完全解锁神技: 吊环臂屈伸 (Ring Dips)