进阶修炼: 单腿深蹲 (Pistol Squat) — 阶段 1 (蹲着 (双腿))
阶段目标:
10 蹲着 (双腿)
➔
跃升至阶段 2
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单腿深蹲 (Pistol Squat) — 阶段 2 (单腿深蹲 (至高支撑))
阶段目标:
10 单腿深蹲 (至高支撑)
➔
跃升至阶段 3
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单腿深蹲 (Pistol Squat) — 阶段 3 (单腿深蹲 (至低支撑))
阶段目标:
10 单腿深蹲 (至低支撑)
➔
跃升至阶段 4
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单腿深蹲 (Pistol Squat) — 阶段 4 (离心下落 (Negative) "一把枪" (高支撑台，5秒))
阶段目标:
10 离心下落 (Negative) "一把枪" (高支撑台，5秒)
➔
跃升至阶段 5
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单腿深蹲 (Pistol Squat) — 阶段 5 (蹲着 "一把枪" 带配重 (完整))
阶段目标:
10 蹲着 "一把枪" 带配重 (完整)
➔
跃升至阶段 6
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单腿深蹲 (Pistol Squat) — 阶段 6 (离心下落 (Negative) "一把枪" (全程幅度，5秒))
阶段目标:
10 离心下落 (Negative) "一把枪" (全程幅度，5秒)
➔
跃升至阶段 7
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单腿深蹲 (Pistol Squat) — 阶段 7 (蹲着 "一把枪" (带阻力带/杠支撑))
终极目标:
完全解锁神技 (单腿深蹲 (Pistol Squat))
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶路线图: 单腿深蹲 (Pistol Squat)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 蹲着 (双腿) ➔ 1 单腿深蹲 (至高支撑)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 单腿深蹲 (至高支撑) ➔ 1 单腿深蹲 (至低支撑)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 单腿深蹲 (至低支撑) ➔ 1 离心下落 (Negative) "一把枪" (高支撑台，5秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 离心下落 (Negative) "一把枪" (高支撑台，5秒) ➔ 1 蹲着 "一把枪" 带配重 (完整)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 蹲着 "一把枪" 带配重 (完整) ➔ 1 离心下落 (Negative) "一把枪" (全程幅度，5秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 离心下落 (Negative) "一把枪" (全程幅度，5秒) ➔ 1 蹲着 "一把枪" (带阻力带/杠支撑)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 蹲着 "一把枪" (带阻力带/杠支撑) ➔ 1 蹲着 "一把枪" (纯净无支撑)
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🏆 通关 完全解锁神技: 单腿深蹲 (Pistol Squat)