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© 2025 Honcharuk Oleksandr

进阶修炼: 马耳他十字 (Maltese) — 阶段 1 (俯卧撑 "派克" (折体俯卧撑))

阶段目标: 10 俯卧撑 "派克" (折体俯卧撑) ➔ 跃升至阶段 2
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 马耳他十字 (Maltese) — 阶段 2 (Pseudo Planche Pushup (离心下落，3秒))

阶段目标: 10 Pseudo Planche Pushup (离心下落，3秒) ➔ 跃升至阶段 3
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 马耳他十字 (Maltese) — 阶段 3 (Tucked Planche Lean (5秒))

阶段目标: 10 Tucked Planche Lean (5秒) ➔ 跃升至阶段 4
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 马耳他十字 (Maltese) — 阶段 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5秒))

阶段目标: 10 Advanced Tucked Planche Hold (5秒) ➔ 跃升至阶段 5
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 马耳他十字 (Maltese) — 阶段 5 (Straddle Planche Lean (3秒))

阶段目标: 10 Straddle Planche Lean (3秒) ➔ 跃升至阶段 6
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 马耳他十字 (Maltese) — 阶段 6 (Bent Arm Maltese Hold (3秒))

阶段目标: 10 Bent Arm Maltese Hold (3秒) ➔ 跃升至阶段 7
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 马耳他十字 (Maltese) — 阶段 7 (Half Maltese Hold (2秒))

终极目标: 完全解锁神技 (马耳他十字 (Maltese))
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶路线图: 马耳他十字 (Maltese)

  • 阶段 1 ➔ 2 考核标准
    10 俯卧撑 "派克" (折体俯卧撑) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (离心下落，3秒)
  • 阶段 2 ➔ 3 考核标准
    10 Pseudo Planche Pushup (离心下落，3秒) ➔ 1 Tucked Planche Lean (5秒)
  • 阶段 3 ➔ 4 考核标准
    10 Tucked Planche Lean (5秒) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5秒)
  • 阶段 4 ➔ 5 考核标准
    10 Advanced Tucked Planche Hold (5秒) ➔ 1 Straddle Planche Lean (3秒)
  • 阶段 5 ➔ 6 考核标准
    10 Straddle Planche Lean (3秒) ➔ 1 Bent Arm Maltese Hold (3秒)
  • 阶段 6 ➔ 7 考核标准
    10 Bent Arm Maltese Hold (3秒) ➔ 1 Half Maltese Hold (2秒)
  • 阶段 7 ➔ 8 考核标准
    10 Half Maltese Hold (2秒) ➔ 1 Full Maltese (标准规范，1秒)
  • 🏆 通关 完全解锁神技: 马耳他十字 (Maltese)
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