进阶修炼: 空心身体支撑 (Hollow Hold) — 阶段 1 (卧姿 (团身维持))
阶段目标:
10 卧姿 (团身维持)
➔
跃升至阶段 2
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 空心身体支撑 (Hollow Hold) — 阶段 2 (卧姿 (屈膝))
阶段目标:
10 卧姿 (屈膝)
➔
跃升至阶段 3
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 空心身体支撑 (Hollow Hold) — 阶段 3 (卧姿 (双腿90度))
阶段目标:
10 卧姿 (双腿90度)
➔
跃升至阶段 4
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 空心身体支撑 (Hollow Hold) — 阶段 4 (卧姿 (手臂前伸))
阶段目标:
10 卧姿 (手臂前伸)
➔
跃升至阶段 5
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 空心身体支撑 (Hollow Hold) — 阶段 5 (Hollow Body Hold (手臂前伸))
阶段目标:
10 Hollow Body Hold (手臂前伸)
➔
跃升至阶段 6
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 空心身体支撑 (Hollow Hold) — 阶段 6 (Hollow Body Hold (双手抱头))
阶段目标:
10 Hollow Body Hold (双手抱头)
➔
跃升至阶段 7
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 空心身体支撑 (Hollow Hold) — 阶段 7 (呻吟 Hollow Body (摇摆控制))
终极目标:
完全解锁神技 (空心身体支撑 (Hollow Hold))
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶路线图: 空心身体支撑 (Hollow Hold)
-
阶段 1 ➔ 2 考核标准10 卧姿 (团身维持) ➔ 1 卧姿 (屈膝)
-
阶段 2 ➔ 3 考核标准10 卧姿 (屈膝) ➔ 1 卧姿 (双腿90度)
-
阶段 3 ➔ 4 考核标准10 卧姿 (双腿90度) ➔ 1 卧姿 (手臂前伸)
-
阶段 4 ➔ 5 考核标准10 卧姿 (手臂前伸) ➔ 1 Hollow Body Hold (手臂前伸)
-
阶段 5 ➔ 6 考核标准10 Hollow Body Hold (手臂前伸) ➔ 1 Hollow Body Hold (双手抱头)
-
阶段 6 ➔ 7 考核标准10 Hollow Body Hold (双手抱头) ➔ 1 呻吟 Hollow Body (摇摆控制)
-
阶段 7 ➔ 8 考核标准10 呻吟 Hollow Body (摇摆控制) ➔ 1 Hollow Body Hold (最长时间)
-
🏆 通关 完全解锁神技: 空心身体支撑 (Hollow Hold)