进阶修炼: 赫菲斯托斯引体 (Hefesto) — 阶段 1 (引体向上至胸部)
阶段目标:
10 引体向上至胸部
➔
跃升至阶段 2
- 肘关节与手腕旋转活动热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 12
- 反握腕弯举 – 15
- 锤式弯举 – 12
- 杠铃俯身划船 – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 俯卧撑 – 12
进阶修炼: 赫菲斯托斯引体 (Hefesto) — 阶段 2 (将腿抬高至横杆 (直腿))
阶段目标:
10 将腿抬高至横杆 (直腿)
➔
跃升至阶段 3
- 肘部肌腱专项强化准备 – 8分钟
- 悬垂/仰卧举腿 (直腿) – 12
- 悬垂直臂抓杠 – 30 秒
- 哑铃交替弯举 – 12
- 正握腕弯举 – 15
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 赫菲斯托斯引体 (Hefesto) — 阶段 3 ("茧" 到横杆 (茧式触杠))
阶段目标:
10 "茧" 到横杆 (茧式触杠)
➔
跃升至阶段 4
- 肘部与三角肌后束热身 – 8分钟
- 正手引体向上 (茧式触杠) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 反握杠铃弯举 – 10
- 面拉 (Face Pull) – 15
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
进阶修炼: 赫菲斯托斯引体 (Hefesto) — 阶段 4 (Tucked Hefesto Negative (单腿支撑，3秒))
阶段目标:
10 Tucked Hefesto Negative (单腿支撑，3秒)
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跃升至阶段 5
- 二头肌与肘部深度强化准备 – 8分钟
- 正手引体向上 (单腿支撑，3秒) – 6
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 哑铃集中弯举 – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 哑铃肩上推举 – 10
进阶修炼: 赫菲斯托斯引体 (Hefesto) — 阶段 5 (Tucked Hefesto Hold (3秒))
阶段目标:
10 Tucked Hefesto Hold (3秒)
➔
跃升至阶段 6
- 关节与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 4 秒
- 正手引体向上 – 5
- 锤式弯举 – 10
- 俯身反向飞鸟 – 15
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 赫菲斯托斯引体 (Hefesto) — 阶段 6 (One Leg Hefesto Negative (3秒))
阶段目标:
10 One Leg Hefesto Negative (3秒)
➔
跃升至阶段 7
- 肘部针对性力量激活 – 8分钟
- 正手引体向上 – 4
- 正手引体向上 – 5
- 杠铃弯举 – 8
- 坐姿划船 – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 赫菲斯托斯引体 (Hefesto) — 阶段 7 (Half Lay Hefesto Negative (2秒))
终极目标:
完全解锁神技 (赫菲斯托斯引体 (Hefesto))
- 二头肌与肘部力量全面激活 – 8分钟
- 正手引体向上 – 3 重复
- 正手引体向上 – 2
- 杠铃弯举 – 8
- 杠铃俯身划船 – 8
- 仰卧卷腹 – 60 秒
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 12
进阶路线图: 赫菲斯托斯引体 (Hefesto)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 引体向上至胸部 ➔ 1 将腿抬高至横杆 (直腿)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 将腿抬高至横杆 (直腿) ➔ 1 "茧" 到横杆 (茧式触杠)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 "茧" 到横杆 (茧式触杠) ➔ 1 Tucked Hefesto Negative (单腿支撑，3秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 Tucked Hefesto Negative (单腿支撑，3秒) ➔ 1 Tucked Hefesto Hold (3秒)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 Tucked Hefesto Hold (3秒) ➔ 1 One Leg Hefesto Negative (3秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 One Leg Hefesto Negative (3秒) ➔ 1 Half Lay Hefesto Negative (2秒)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Half Lay Hefesto Negative (2秒) ➔ 1 Full Hefesto (标准规范，1次)
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🏆 通关 完全解锁神技: 赫菲斯托斯引体 (Hefesto)