进阶修炼: 倒立 — 阶段 1 (Pike Push-up (双脚着地))
阶段目标:
10 Pike Push-up (双脚着地)
➔
跃升至阶段 2
- 手腕与肩部灵活性热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 哑铃肩上推举 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 哑铃侧平举 – 15
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 倒立 — 阶段 2 (Pike Push-up (脚放长凳上))
阶段目标:
10 Pike Push-up (脚放长凳上)
➔
跃升至阶段 3
- 手腕热身与肩部开肩灵活性 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 爬墙静态保持 (面对墙面微倾斜) – 30秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 杠铃耸肩 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 倒立 — 阶段 3 (Pike Hold (脚放长凳上) – 45秒)
阶段目标:
10 Pike Hold (脚放长凳上) – 45秒
➔
跃升至阶段 4
- 手腕与肩袖肌群深度热身 – 8分钟
- 倒立爬墙 (贴近墙面15-20厘米) – 3-5组
- 靠墙胸贴墙倒立维持 (Chest-to-Wall) – 45秒
- 阿诺德推举 – 12
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧卷腹 – 30 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
进阶修炼: 倒立 — 阶段 4 (Wall Walk (胸部靠墙))
阶段目标:
10 Wall Walk (胸部靠墙)
➔
跃升至阶段 5
- 肩带与倒立平衡热身 – 8分钟
- 靠墙倒立 + 指尖交替微离墙平衡 – 45秒
- 靠墙倒立踢腿练习 (Kick-ups) – 10-12次尝试
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 哑铃前平举 – 12
- 标准平板支撑 – 45 秒
- 正手引体向上 – 10
进阶修炼: 倒立 — 阶段 5 (Handstand Hold (背对墙面) – 30秒)
阶段目标:
10 Handstand Hold (背对墙面) – 30秒
➔
跃升至阶段 6
- 手腕热身与斜方肌激活 – 8分钟
- 自由离墙倒立维持 (平衡控体尝试) – 15-20秒
- 靠墙倒立交替摸肩 (Wall Shoulder Taps) – 10-12次
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯身反向飞鸟 – 15
进阶修炼: 倒立 — 阶段 6 (Handstand Shoulder Taps (背对墙面) – 10 手头的)
阶段目标:
10 Handstand Shoulder Taps (背对墙面) – 10 手头的
➔
跃升至阶段 7
- 胸椎灵活性开肩热身 – 8分钟
- 离墙独立倒立 (自由空间平衡控制) – 20-30秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 6
- 哑铃肩上推举 – 10
- 哑铃侧平举 – 15
- 仰卧卷腹 – 60 秒
- 高位下拉 – 10
进阶修炼: 倒立 — 阶段 7 (Handstand Push-up (离心下落 (Negative)))
终极目标:
完全解锁神技 (倒立)
- 手腕、肩部与核心全面热身 – 8分钟
- 自由倒立静止平衡控制 – 45-60秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 8
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 8
- 哑铃耸肩 – 15
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶路线图: 倒立
-
阶段 1 ➔ 2 考核标准10 Pike Push-up (双脚着地) ➔ 1 Pike Push-up (脚放长凳上)
-
阶段 2 ➔ 3 考核标准10 Pike Push-up (脚放长凳上) ➔ 1 Pike Hold (脚放长凳上) – 45秒
-
阶段 3 ➔ 4 考核标准10 Pike Hold (脚放长凳上) – 45秒 ➔ 1 Wall Walk (胸部靠墙)
-
阶段 4 ➔ 5 考核标准10 Wall Walk (胸部靠墙) ➔ 1 Handstand Hold (背对墙面) – 30秒
-
阶段 5 ➔ 6 考核标准10 Handstand Hold (背对墙面) – 30秒 ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (背对墙面) – 10 手头的
-
阶段 6 ➔ 7 考核标准10 Handstand Shoulder Taps (背对墙面) – 10 手头的 ➔ 1 Handstand Push-up (离心下落 (Negative))
-
阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Handstand Push-up (离心下落 (Negative)) ➔ 1 Handstand Hold (自由倒立尝试)
-
🏆 通关 完全解锁神技: 倒立