进阶修炼: 前水平 (Front Lever) — 阶段 1 (Tucked Front Lever (10秒))
阶段目标:
10 Tucked Front Lever (10秒)
➔
跃升至阶段 2
- 背阔肌与肩关节热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 20 秒
- 正手引体向上 – 15
- 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 俯卧撑 – 12
进阶修炼: 前水平 (Front Lever) — 阶段 2 (Tucked Front Lever (20秒))
阶段目标:
10 Tucked Front Lever (20秒)
➔
跃升至阶段 3
- 肩部与背阔肌全面热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 15 秒
- 前水平由上至下离心下落 – 5-6次
- 杠铃俯身划船 – 12
- 俯身反向飞鸟 – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 哑铃肩上推举 – 10
进阶修炼: 前水平 (Front Lever) — 阶段 3 (Advanced Tucked Front Lever (10秒))
阶段目标:
10 Advanced Tucked Front Lever (10秒)
➔
跃升至阶段 4
- 前臂与肩胛灵活性热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 12 秒
- 正手引体向上 – 8
- 高位下拉 – 12
- 锤式弯举 – 12
- 仰卧卷腹 – 60 秒
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
进阶修炼: 前水平 (Front Lever) — 阶段 4 (One Leg Front Lever (每腿5秒))
阶段目标:
10 One Leg Front Lever (每腿5秒)
➔
跃升至阶段 5
- 背阔肌与核心深度激活热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 10 秒
- 前水平摆升 (悬垂至水平) – 5-6次
- 坐姿划船 – 10
- 正手引体向上 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 杠铃平卧推举 – 10
进阶修炼: 前水平 (Front Lever) — 阶段 5 (Half Lay Front Lever (5秒))
阶段目标:
10 Half Lay Front Lever (5秒)
➔
跃升至阶段 6
- 悬垂直臂专项强化准备 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 10 秒
- 正手引体向上 – 6
- 杠铃俯身划船 – 10
- 杠铃弯举 – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 5
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 前水平 (Front Lever) — 阶段 6 (Front Lever (离心下落，5秒))
阶段目标:
10 Front Lever (离心下落，5秒)
➔
跃升至阶段 7
- 肩部与背阔肌全面热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 15 秒
- 前水平破冰屈伸 (Ice Cream Makers) – 6-8次
- 坐姿划船 – 10
- 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 前水平 (Front Lever) — 阶段 7 (Front Lever (全程幅度，3秒))
终极目标:
完全解锁神技 (前水平 (Front Lever))
- 全面力量激活热身 – 8分钟
- 悬垂直臂抓杠 – 8 秒
- 悬垂直臂抓杠 – 10 秒
- 正手引体向上 – 5
- 杠铃俯身划船 – 8
- 仰卧卷腹 – 60 秒
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 12
进阶路线图: 前水平 (Front Lever)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 Tucked Front Lever (10秒) ➔ 1 Tucked Front Lever (20秒)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 Tucked Front Lever (20秒) ➔ 1 Advanced Tucked Front Lever (10秒)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 Advanced Tucked Front Lever (10秒) ➔ 1 One Leg Front Lever (每腿5秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 One Leg Front Lever (每腿5秒) ➔ 1 Half Lay Front Lever (5秒)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 Half Lay Front Lever (5秒) ➔ 1 Front Lever (离心下落，5秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 Front Lever (离心下落，5秒) ➔ 1 Front Lever (全程幅度，3秒)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Front Lever (全程幅度，3秒) ➔ 1 Front Lever (标准规范，5秒)
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🏆 通关 完全解锁神技: 前水平 (Front Lever)