上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 1 天
- 俯卧撑 – 15
- 双杠臂屈伸 (Dips) (借助椅子) – 15
- 俯卧撑 – 15
- 杠铃俯身划船 – 20
- 正手引体向上 – 10
- 超人起身 (两头起) (停顿3秒) – 20
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 俯身哑铃侧平举 – 20
- 标准平板支撑 – 40 秒
- 仰卧卷腹 – 25
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 2 天
- 杠铃深蹲 – 15
- 前蹲起 – 20
- 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 (每侧)
- 箭步蹲 (弓步蹲) – 12 (每侧)
- 站姿提踵 – 20 (每侧)
- 登山者 (Mountain Climber) – 40 秒
- 波比跳 (Burpee) – 8
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)
- 跳绳 – 2 分钟
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 3 天
- 休息
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 4 天
- 俯卧撑 – 15
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 俯卧撑 – 15
- 杠铃俯身划船 – 20
- 正手引体向上 – 10
- 超人起身 (两头起) (带旋转) – 20
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 俯身哑铃侧平举 – 20
- 标准平板支撑 – 40 秒 (每侧)
- 反握腕弯举 – 20
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 5 天
- 杠铃深蹲 (跳跃爆发) – 15
- 前蹲起 – 20
- 臀推 (Hip Thrust) – 20
- 箭步蹲 (弓步蹲) (带旋转) – 12 (每侧)
- 站姿提踵 – 30
- 登山者 (Mountain Climber) – 40 秒
- 波比跳 (Burpee) – 8
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)
- 仰卧卷腹 – 25
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 6 天
- 休息
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 7 天
- 俯卧撑 – 15
- 双杠臂屈伸 (Dips) (借助椅子) – 15
- 俯卧撑 – 15
- 杠铃俯身划船 – 20
- 正手引体向上 – 10
- 超人起身 (两头起) – 20
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 俯身哑铃侧平举 – 20
- 标准平板支撑 – 45 秒
- 正握腕弯举 – 20
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 8 天
- 杠铃平卧推举 – 12
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 上斜杠铃卧推 – 12
- 俯身哑铃侧平举 – 15
- 坐姿划船 – 15
- 哑铃侧平举 – 15
- 锤式弯举 – 15
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
- 哑铃耸肩 – 20
- 标准平板支撑 – 40 秒
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 9 天
- 杠铃深蹲 – 15
- 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
- 箭步蹲 (弓步蹲) – 12 (每侧)
- 臀推 (Hip Thrust) (哑铃) – 15
- 站姿提踵 – 25
- 健身球卷腹 – 20
- 登山者 (Mountain Climber) – 40 秒
- 波比跳 (Burpee) – 8
- 前蹲起 – 15
- 农夫行走 – 60 秒
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 10 天
- 休息
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 11 天
- 哑铃肩上推举 – 12
- 阿诺德推举 – 10
- 哑铃前平举 – 15
- 俯身反向飞鸟 – 15
- 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 12
- 杠铃弯举 – 15
- 绳索下压 – 15
- 杠铃直立划船 – 12
- 正握腕弯举 – 20
- 反握腕弯举 – 20
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 12 天
- 前蹲起 – 15
- 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 12 (每侧)
- 箭步蹲 (弓步蹲) – 12 (每侧)
- 臀推 (Hip Thrust) – 15
- 坐姿器械提踵 – 20
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 仰卧卷腹 – 25
- 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)
- 杠铃深蹲 – 15
- 波比跳 (Burpee) – 8
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 13 天
- 休息
上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 14 天
- 窄距杠铃卧推 (窄握距) – 12
- 俯身哑铃侧平举 – 12 (每侧)
- 哑铃侧平举 – 15
- 锤式弯举 – 15
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15