上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 1 天

• 杠铃平卧推举 – 12
• 高位下拉 – 12
• 哑铃肩上推举 – 12
• 杠铃俯身划船 – 12
• 哑铃侧平举 – 15
• 俯身反向飞鸟 – 15
• 窄距杠铃卧推 – 12
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 15
• 杠铃弯举 (哑铃) – 15
• 锤式弯举 – 15
• 绳索下压 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
• 正握腕弯举 – 25
• 标准平板支撑 – 90 秒
• 悬垂直臂抓杠 – 15

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 2 天

• 杠铃深蹲 – 12
• 器械腿举 (倒蹬) – 15
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 12
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 坐姿腿屈伸 – 20
• 俯卧腿弯举 – 20
• 站姿提踵 – 30
• 坐姿器械提踵 – 30
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15
• 传统硬拉 – 15
• 仰卧卷腹 – 30
• 悬垂/仰卧举腿 – 25
• 空中自行车卷腹 – 40
• 标准平板支撑 – 60 秒 每侧

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 3 天

• 上斜杠铃卧推 (上斜/倾斜) – 12
• 正手引体向上 – 12
• 阿诺德推举 – 15
• 杠铃俯身划船 – 12
• 绳索夹胸 – 15
• 杠铃直立划船 – 15
• 面拉 (Face Pull) – 15
• 哑铃集中弯举 – 15
• 中立握弯举 (对握/中立握) – 15
• 绳索下压 – 15
• 反握腕弯举 – 20
• 杠铃耸肩 – 20
• 健身球卷腹 – 25
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 超人起身 (两头起) – 20

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 4 天

• 前蹲起 – 12
• 器械腿举 (倒蹬) – 20
• 直腿硬拉 – 12
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 每侧
• 坐姿腿屈伸 – 20
• 俯卧腿弯举 – 20
• 绳索侧平举 (负重) – 25
• 绳索侧平举 (负重) – 25
• 器械站姿提踵 – 25
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15
• 仰卧卷腹 – 30
• 悬垂直臂抓杠 – 15
• 标准平板支撑 – 60 秒 每侧
• 农夫行走 – 60 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 5 天

• 杠铃平卧推举 – 12
• 坐姿划船 – 12
• 哑铃肩上推举 (慢速) – 12
• 高位下拉 (宽握距) – 12
• 哑铃侧平举 – 20
• 俯身反向飞鸟 – 20
• 哑铃交替弯举 – 20
• 中立握弯举 (对握/中立握) – 15
• 绳索下压 – 20
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
• 正握腕弯举 – 30
• 杠铃耸肩 – 25
• 健身球卷腹 – 30
• 悬垂直臂抓杠 – 15
• 标准平板支撑 – 90 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 6 天

• 杠铃深蹲 (带停顿) – 12
• 器械腿举 (倒蹬) – 15
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 15
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 坐姿腿屈伸 – 25
• 俯卧腿弯举 – 25
• 站姿提踵 – 35
• 坐姿器械提踵 – 35
• 山羊挺身 (背屈伸) (单腿) – 15 每侧
• 传统硬拉 – 12
• 健身球卷腹 – 30
• 悬垂/仰卧举腿 – 30
• 空中自行车卷腹 – 50
• 农夫行走 – 75 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 7 天

• 跳绳 – 5 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) – 100 每侧
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 20 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 30
• 悬垂/仰卧举腿 – 30 每侧
• 哑铃侧平举 – 30
• 哑铃耸肩 – 30
• 哑铃耸肩 – 30
• 仰卧卷腹 – 30
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 山羊挺身 (背屈伸) – 20
• 杠铃弯举 (极轻重量) – 30
• 绳索下压 (极轻重量) – 30
• 正握腕弯举 (轻重量) – 40
• 悬垂直臂抓杠 – 60 秒

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 8 天

• 跳绳 – 8 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 200 每侧
• 波比跳 (Burpee) – 30
• 杠铃深蹲 – 50
• 箭步蹲 (弓步蹲) (轻微跳跃) – 30 每侧
• 哑铃肩上推举 – 30
• 坐姿划船 – 30
• 俯卧撑 (至力竭) – Max
• 双杠臂屈伸 (Dips) – Max
• 空中自行车卷腹 (最大速度) – 120
• 悬垂/仰卧举腿 – 40
• 标准平板支撑 – Max 秒
• 哑铃侧平举 – 30
• 杠铃弯举 – 30
• 绳索下压 – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 9 天

• 跳绳 – 6 分钟
• 杠铃深蹲 (至力竭) – Max
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 35 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 20 每侧
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 30
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 200 每侧
• 波比跳 (Burpee) – Max
• 健身球卷腹 (最大速度) – 40
• 悬垂/仰卧举腿 (至力竭) – Max
• 山羊挺身 (背屈伸) (快速) – 30
• 农夫行走 – Max 秒
• 杠铃平卧推举 (快速) – 30
• 杠铃俯身划船 (快速) – 30
• 绳索夹胸 – 30
• 面拉 (Face Pull) – 30

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 10 天

• 跳绳 (最大速度) – 8 分钟
• 波比跳 (Burpee) – Max
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 250 每侧
• 俯卧撑 (至力竭) – Max
• 杠铃深蹲 (至力竭) – Max
• 哑铃肩上推举 (快速) – 35
• 坐姿划船 (快速) – 35
• 双杠臂屈伸 (Dips) – Max
• 空中自行车卷腹 (最大速度) – 130
• 悬垂/仰卧举腿 – 45
• 哑铃侧平举 – 35
• 杠铃弯举 – 35
• 绳索下压 – 35
• 标准平板支撑 – Max 秒
• 超人起身 (两头起) – 40

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 11 天

• 跳绳 – 7 分钟
• 杠铃深蹲 – Max
• 箭步蹲 (弓步蹲) – Max 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 30
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 35
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 250 每侧
• 波比跳 (Burpee) – 40
• 仰卧卷腹 – 40
• 悬垂/仰卧举腿 (至力竭) – Max
• 山羊挺身 (背屈伸) – 25
• 农夫行走 – Max 秒
• 杠铃平卧推举 – 35
• 正手引体向上 (快速) – 35
• 绳索夹胸 – 35
• 面拉 (Face Pull) – 35

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 12 天

• 跳绳 (最大速度) – 9 分钟
• 波比跳 (Burpee) – Max
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 300 每侧
• 俯卧撑 – Max
• 杠铃深蹲 (至力竭) – Max
• 哑铃肩上推举 (至力竭) – Max
• 坐姿划船 (至力竭) – Max
• 双杠臂屈伸 (Dips) – Max
• 空中自行车卷腹 (最大速度) – 150
• 悬垂/仰卧举腿 (至力竭) – Max
• 哑铃侧平举 – Max
• 杠铃弯举 – Max
• 绳索下压 – Max
• 标准平板支撑 (至力竭) – Max 秒
• 超人起身 (两头起) – 50

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 13 天

• 跳绳 – 8 分钟
• 杠铃深蹲 – Max
• 箭步蹲 (弓步蹲) – Max 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 40
• 传统硬拉 – 40
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 300 每侧
• 波比跳 (Burpee) – 45
• 健身球卷腹 (至力竭) – Max
• 悬垂/仰卧举腿 (至力竭) – Max
• 山羊挺身 (背屈伸) – 30
• 农夫行走 – Max 秒
• 杠铃平卧推举 – 40
• 正手引体向上 (快速) – 40
• 绳索夹胸 – 40
• 面拉 (Face Pull) – 40

上下肢分化 (Upper-Lower) — 第 14 天

• 跳绳 (最大速度) – 10 分钟
• 俯卧撑 – Max
• 哑铃肩上推举 (至力竭) – Max
• 坐姿划船 (至力竭) – Max
• 双杠臂屈伸 (Dips) – Max
• 登山者 (Mountain Climber) (最大速度) – 350 每侧
• 波比跳 (Burpee) – Max
• 空中自行车卷腹 (至力竭) – Max
• 面拉 (Face Pull) – 50
• 标准平板支撑 (至力竭) – Max 秒
• 哑铃侧平举 – Max
• 杠铃弯举 – Max
• 绳索下压 – Max
• 杠铃深蹲 – 40
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 25 每侧