进阶分化训练 (SC) — 第 1 天

• 俯卧撑 – 12
• 俯卧撑 – 15
• 俯卧撑 (膝盖跪地) – 10
• 标准平板支撑 – 40 秒
• 仰卧卷腹 (经典动作) – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 2 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 10 (每侧)
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 站姿提踵 – 25
• 悬垂/仰卧举腿 – 15

进阶分化训练 (SC) — 第 3 天

• 杠铃俯身划船 – 20
• 超人起身 (两头起) – 15
• 悬垂直臂抓杠 – 40 秒
• 空中自行车卷腹 (慢速) – 20 (每侧)
• 正握腕弯举 – 25

进阶分化训练 (SC) — 第 4 天

• 俯卧撑 – 15
• 双杠臂屈伸 (Dips) (借助椅子) – 10
• 俯卧撑 – 10
• 标准平板支撑 (侧向) – 30 秒 (每侧)
• 登山者 (Mountain Climber) – 40 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 5 天

• 杠铃深蹲 – 15
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) (模拟) – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 仰卧卷腹 – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 6 天

• 杠铃俯身划船 (宽握距) – 20
• 超人起身 (两头起) (带旋转) – 15
• 反握腕弯举 – 25
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 波比跳 (Burpee) – 8

进阶分化训练 (SC) — 第 7 天

• 跳绳 – 3 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) – 30 秒
• 杠铃深蹲 – 15
• 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)
• 标准平板支撑 – 40 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 8 天

• 杠铃平卧推举 (轻重量) – 12
• 哑铃肩上推举 (轻重量) – 12
• 哑铃侧平举 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 9 天

• 前蹲起 – 15
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 12
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 10 (每侧)
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 仰卧卷腹 (负重) – 20

进阶分化训练 (SC) — 第 10 天

• 俯身哑铃侧平举 – 12
• 坐姿划船 – 10 (每侧)
• 哑铃交替弯举 – 12
• 锤式弯举 – 12
• 哑铃耸肩 – 15

进阶分化训练 (SC) — 第 11 天

• 上斜杠铃卧推 – 12
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
• 哑铃前平举 – 15
• 绳索下压 – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒

进阶分化训练 (SC) — 第 12 天

• 杠铃深蹲 – 15
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 8 (每侧)
• 站姿提踵 – 25
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)

进阶分化训练 (SC) — 第 13 天

• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 15
• 俯身反向飞鸟 – 15
• 哑铃集中弯举 – 10 (每侧)
• 正握腕弯举 (哑铃) – 25
• 波比跳 (Burpee) – 8

进阶分化训练 (SC) — 第 14 天

• 跳绳 (负重) – 3 分钟
• 登山者 (Mountain Climber) – 30 秒
• 杠铃深蹲 – 15
• 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)
• 杠铃平卧推举 – 15