推拉腿分化 (PPL) — 第 1 天

• 杠铃平卧推举 – 10
• 哑铃肩上推举 – 10
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
• 上斜杠铃卧推 – 12
• 绳索下压 – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 仰卧卷腹 – 25
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 空中自行车卷腹 – 10 分钟

推拉腿分化 (PPL) — 第 2 天

• 高位下拉 – 10
• 杠铃俯身划船 – 10
• 正手引体向上 (或辅助引体机) – 8
• 坐姿划船 – 12
• 杠铃弯举 – 12
• 锤式弯举 – 12
• 哑铃耸肩 – 15
• 超人起身 (两头起) – 20
• 农夫行走 – 1 分钟
• 跳绳 – 2 分钟

推拉腿分化 (PPL) — 第 3 天

• 杠铃深蹲 – 10
• 器械腿举 (倒蹬) – 12
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 12 (每侧)
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 10
• 坐姿腿屈伸 – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 站姿提踵 – 20
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15
• 标准平板支撑 – 60 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 4 天

• 休息

推拉腿分化 (PPL) — 第 5 天

• 上斜杠铃卧推 – 10
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
• 窄距杠铃卧推 – 10
• 绳索夹胸 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
• 哑铃前平举 – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 健身球卷腹 – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 空中自行车卷腹 – 10 分钟

推拉腿分化 (PPL) — 第 6 天

• 高位下拉 – 10
• 杠铃俯身划船 – 10
• 正手引体向上 (或辅助引体机) – 8
• 面拉 (Face Pull) – 15
• 哑铃交替弯举 – 12
• 哑铃集中弯举 – 15
• 杠铃耸肩 – 15
• 超人起身 (两头起) – 20
• 农夫行走 – 1 分钟
• 跳绳 – 2 分钟

推拉腿分化 (PPL) — 第 7 天

• 前蹲起 – 10
• 器械腿举 (倒蹬) – 12
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 12 (每侧)
• 直腿硬拉 – 10
• 坐姿腿屈伸 – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 坐姿器械提踵 – 20
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15
• 标准平板支撑 – 60 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 8 天

• 杠铃平卧推举 – 10
• 哑铃肩上推举 – 10
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
• 上斜杠铃卧推 – 12
• 绳索下压 – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 仰卧卷腹 – 25
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 空中自行车卷腹 – 10 分钟

推拉腿分化 (PPL) — 第 9 天

• 绳索夹胸 – 15
• 阿诺德推举 – 12
• 哑铃侧平举 – 15
• 哑铃前平举 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
• 绳索下压 – 15
• 蝴蝶机反向飞鸟 – 15
• 健身球卷腹 – 20
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒
• 波比跳 (Burpee) – 15

推拉腿分化 (PPL) — 第 10 天

• 面拉 (Face Pull) – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 高位下拉 – 12
• 哑铃集中弯举 – 15
• 锤式弯举 – 12
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) (哑铃) – 15
• 反握杠铃弯举 – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 超人起身 (两头起) – 20
• 悬垂直臂抓杠 – 60 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 11 天

• 坐姿腿屈伸 – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 (每侧)
• 坐姿器械提踵 – 20
• 器械站姿提踵 – 20
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15
• 杠铃深蹲 – 20
• 仰卧卷腹 – 25
• 跳绳 – 3 分钟

推拉腿分化 (PPL) — 第 12 天

• 休息

推拉腿分化 (PPL) — 第 13 天

• 绳索夹胸 – 15
• 阿诺德推举 – 12
• 哑铃侧平举 – 15
• 哑铃前平举 – 15
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
• 绳索下压 – 15
• 蝴蝶机反向飞鸟 – 15
• 健身球卷腹 – 20
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒
• 波比跳 (Burpee) – 15

推拉腿分化 (PPL) — 第 14 天

• 面拉 (Face Pull) – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 高位下拉 – 12
• 哑铃集中弯举 – 15
• 锤式弯举 – 12
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) (哑铃) – 15
• 正握腕弯举 – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 超人起身 (两头起) – 20
• 悬垂直臂抓杠 – 60 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 15 天

• 坐姿腿屈伸 – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 (每侧)
• 坐姿器械提踵 – 20
• 器械站姿提踵 – 20
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15
• 杠铃深蹲 – 20
• 仰卧卷腹 – 25
• 跳绳 – 3 分钟

推拉腿分化 (PPL) — 第 16 天

• 杠铃平卧推举 – 10
• 哑铃肩上推举 – 10
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
• 上斜杠铃卧推 – 12
• 绳索下压 – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 仰卧卷腹 – 25
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 空中自行车卷腹 – 10 分钟