推拉腿分化 (PPL) — 第 1 天

• 杠铃平卧推举 – 12
• 哑铃肩上推举 – 12
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
• 绳索下压 – 15
• 标准平板支撑 – 45 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 2 天

• 高位下拉 – 12
• 杠铃俯身划船 – 10
• 杠铃弯举 – 12
• 哑铃耸肩 – 15
• 仰卧卷腹 – 20

推拉腿分化 (PPL) — 第 3 天

• 杠铃深蹲 – 12
• 器械腿举 (倒蹬) – 12
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 12
• 站姿提踵 – 15
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15

推拉腿分化 (PPL) — 第 4 天

• 休息

推拉腿分化 (PPL) — 第 5 天

• 杠铃平卧推举 – 12
• 哑铃肩上推举 – 12
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
• 绳索下压 – 15
• 标准平板支撑 – 45 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 6 天

• 高位下拉 – 12
• 杠铃俯身划船 – 10
• 杠铃弯举 – 12
• 哑铃耸肩 – 15
• 仰卧卷腹 – 20

推拉腿分化 (PPL) — 第 7 天

• 杠铃深蹲 – 12
• 器械腿举 (倒蹬) – 12
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 12
• 站姿提踵 – 15
• 山羊挺身 (背屈伸) – 15

推拉腿分化 (PPL) — 第 8 天

• 绳索夹胸 – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 绳索下压 – 15
• 哑铃前平举 – 15
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 9 天

• 面拉 (Face Pull) – 15
• 坐姿划船 – 12
• 哑铃交替弯举 – 15
• 杠铃耸肩 – 15
• 健身球卷腹 – 20

推拉腿分化 (PPL) — 第 10 天

• 坐姿腿屈伸 – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 坐姿器械提踵 – 20
• 跳绳 – 3 分钟

推拉腿分化 (PPL) — 第 11 天

• 休息

推拉腿分化 (PPL) — 第 12 天

• 绳索夹胸 – 15
• 哑铃侧平举 – 15
• 绳索下压 – 15
• 哑铃前平举 – 15
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒

推拉腿分化 (PPL) — 第 13 天

• 面拉 (Face Pull) – 15
• 坐姿划船 – 12
• 哑铃交替弯举 – 15
• 杠铃耸肩 – 15
• 健身球卷腹 – 20

推拉腿分化 (PPL) — 第 14 天

• 坐姿腿屈伸 – 15
• 俯卧腿弯举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 15
• 坐姿器械提踵 – 20
• 跳绳 – 3 分钟