全身训练 (Full Body) — 第 1 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 俯卧撑 – 10
• 超人起身 (两头起) – 20
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 仰卧卷腹 – 20

全身训练 (Full Body) — 第 2 天

• 臀推 (Hip Thrust) – 25
• 俯卧撑 – 10
• 悬垂直臂抓杠 – 30 秒
• 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)
• 站姿提踵 – 30

全身训练 (Full Body) — 第 3 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 俯卧撑 – 10
• 超人起身 (两头起) – 20
• 仰卧卷腹 – 20
• 跳绳 – 1 分钟

全身训练 (Full Body) — 第 4 天

• 臀推 (Hip Thrust) – 25
• 俯卧撑 – 10
• 悬垂直臂抓杠 – 30 秒
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 站姿提踵 – 30

全身训练 (Full Body) — 第 5 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 俯卧撑 – 10
• 超人起身 (两头起) – 20
• 空中自行车卷腹 – 20 (每侧)
• 仰卧卷腹 – 20

全身训练 (Full Body) — 第 6 天

• 臀推 (Hip Thrust) – 25
• 俯卧撑 – 10
• 悬垂直臂抓杠 – 30 秒
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 跳绳 – 1 分钟

全身训练 (Full Body) — 第 7 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 俯卧撑 – 10
• 超人起身 (两头起) – 20
• 仰卧卷腹 – 20
• 站姿提踵 – 30

全身训练 (Full Body) — 第 8 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 杠铃平卧推举 – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 杠铃弯举 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 9 天

• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 15
• 哑铃耸肩 – 20
• 仰卧卷腹 – 20
• 哑铃侧平举 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 10 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 杠铃平卧推举 – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 锤式弯举 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 11 天

• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 15
• 哑铃耸肩 – 20
• 仰卧卷腹 – 20
• 哑铃侧平举 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 12 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 杠铃平卧推举 – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 杠铃弯举 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 13 天

• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 15
• 哑铃耸肩 – 20
• 仰卧卷腹 – 20
• 哑铃侧平举 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 14 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 杠铃平卧推举 – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 锤式弯举 – 15