全身训练 (Full Body) — 第 1 天

• 杠铃深蹲 – 35
• 俯卧撑 – 20
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 20
• 坐姿划船 (单腿) – 15 每侧
• 上斜杠铃卧推 – 15
• 阿诺德推举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 每侧
• 哑铃集中弯举 – 15 每侧
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 20
• 标准平板支撑 – 90 秒
• 仰卧卷腹 (负重) – 30
• 超人起身 (两头起) – 20
• 站姿提踵 – 40
• 悬垂/仰卧举腿 – 25
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 20

全身训练 (Full Body) — 第 2 天

• 前蹲起 (负重) – 25
• 正手引体向上 – 12
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 20 每侧
• 哑铃侧平举 – 20
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 15
• 杠铃俯身划船 – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 20
• 锤式弯举 – 20
• 绳索下压 – 20
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 每侧
• 空中自行车卷腹 – 50
• 农夫行走 – 60 秒
• 高位下拉 – 15
• 坐姿器械提踵 – 40
• 面拉 (Face Pull) – 20

全身训练 (Full Body) — 第 3 天

• 杠铃深蹲 – 35
• 杠铃平卧推举 – 15
• 传统硬拉 – 10
• 坐姿划船 – 20
• 哑铃侧平举 – 15
• 正手引体向上 – 12
• 中立握弯举 (对握/中立握) – 15
• 窄距杠铃卧推 – 15
• 健身球卷腹 – 25
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 站姿提踵 – 40
• 超人起身 (两头起) – 25
• 哑铃肩上推举 – 15
• 悬垂/仰卧举腿 – 30
• 哑铃耸肩 – 20

全身训练 (Full Body) — 第 4 天

• 前蹲起 (负重) – 25
• 阿诺德推举 – 15
• 箭步蹲 (弓步蹲) (负重) – 20 每侧
• 颈后高位下拉 – 15
• 俯卧撑 – 20
• 俯身哑铃侧平举 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) – 30
• 绳索下压 – 20
• 哑铃集中弯举 – 15 每侧
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 每侧
• 仰卧卷腹 – 30
• 罗马尼亚硬拉 (RDL) – 20
• 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) (轻重量) – 15
• 悬垂/仰卧举腿 – 20
• 跳绳 – 3 分钟

全身训练 (Full Body) — 第 5 天

• 杠铃深蹲 – 35
• 上斜杠铃卧推 – 15
• 杠铃俯身划船 – 15
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 15
• 哑铃侧平举 – 20
• 正手引体向上 – 12
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 20
• 锤式弯举 – 20
• 标准平板支撑 – 90 秒
• 空中自行车卷腹 – 50
• 超人起身 (两头起) – 20
• 站姿提踵 (站姿) – 40
• 哑铃前平举 – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 30
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 20

全身训练 (Full Body) — 第 6 天

• 直腿硬拉 – 15
• 俯卧撑 – 20
• 坐姿划船 – 20
• 哑铃肩上推举 – 15
• 俯身哑铃侧平举 – 20
• 杠铃深蹲 (负重) – 30
• 杠铃弯举 – 20
• 绳索下压 – 20
• 健身球卷腹 – 30
• 标准平板支撑 (侧向) – 45 秒 每侧
• 农夫行走 – 60 秒
• 面拉 (Face Pull) – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 25
• 哑铃耸肩 – 25
• 跳绳 – 3 分钟

全身训练 (Full Body) — 第 7 天

• 箭步蹲 (弓步蹲) – 20 每侧
• 杠铃平卧推举 – 15
• 超人起身 (两头起) – 25
• 标准平板支撑 – 90 秒
• 哑铃侧平举 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 15 每侧
• 杠铃俯身划船 – 15
• 中立握弯举 (对握/中立握) – 20
• 窄距杠铃卧推 – 15
• 仰卧卷腹 (负重) – 30
• 坐姿器械提踵 – 40
• 高位下拉 – 15
• 前蹲起 – 25
• 正手引体向上 – 12
• 空中自行车卷腹 – 50

全身训练 (Full Body) — 第 8 天

• 波比跳 (Burpee) – 20
• 杠铃深蹲 – 30
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 每侧
• 跳绳 – 5 分钟
• 俯卧撑 – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 25 每侧
• 坐姿划船 (快速) – 20
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 15
• 空中自行车卷腹 – 60
• 臀推 (Hip Thrust) – 30
• 标准平板支撑 – 75 秒
• 杠铃弯举 (快速) – 20
• 哑铃侧平举 (快速) – 20
• 超人起身 (两头起) – 25
• 悬垂/仰卧举腿 – 35

全身训练 (Full Body) — 第 9 天

• 箭步蹲 (弓步蹲) (轻微跳跃) – 20 每侧
• 跳绳 – 5 分钟
• 悬垂/仰卧举腿 – 35
• 杠铃深蹲 – 25
• 空中自行车卷腹 – 50
• 哑铃侧平举 (快速) – 25
• 杠铃弯举 (快速) – 20
• 超人起身 (两头起) – 30
• 站姿提踵 (站姿) – 45
• 俯卧撑 – 20
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 每侧
• 上斜杠铃卧推 (快速) – 15
• 波比跳 (Burpee) – 20
• 杠铃直立划船 (快速) – 20
• 标准平板支撑 (侧向) – 30 秒 每侧

全身训练 (Full Body) — 第 10 天

• 登山者 (Mountain Climber) – 70 每侧
• 上斜杠铃卧推 (快速) – 15
• 波比跳 (Burpee) – 25
• 杠铃直立划船 (快速) – 20
• 标准平板支撑 – 60 秒
• 俯身哑铃侧平举 (快速) – 20
• 双杠臂屈伸 (Dips) – 20
• 仰卧卷腹 – 40
• 杠铃深蹲 – 25
• 正手引体向上 – 12
• 跳绳 – 5 分钟
• 臀推 (Hip Thrust) – 30
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) (快速) – 15
• 锤式弯举 (快速) – 20
• 绳索下压 – 20

全身训练 (Full Body) — 第 11 天

• 跳绳 – 6 分钟
• 杠铃深蹲 – 25
• 坐姿划船 (快速) – 20
• 俯卧撑 – 20
• 臀推 (Hip Thrust) – 15 每侧
• 阿诺德推举 – 15
• 悬垂/仰卧举腿 – 35
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) (快速节奏) – 25 每侧
• 标准平板支撑 – 75 秒
• 波比跳 (Burpee) – 20
• 登山者 (Mountain Climber) – 60 每侧
• 杠铃俯身划船 (快速) – 15
• 哑铃侧平举 (快速) – 25
• 哑铃集中弯举 – 15 每侧

全身训练 (Full Body) — 第 12 天

• 波比跳 (Burpee) – 25
• 登山者 (Mountain Climber) – 70 每侧
• 杠铃深蹲 (跳跃爆发) – 30
• 上斜杠铃卧推 (快速) – 15
• 杠铃俯身划船 (快速) – 20
• 空中自行车卷腹 – 60
• 哑铃侧平举 (快速) – 25
• 锤式弯举 (快速) – 20
• 超人起身 (两头起) – 30
• 站姿提踵 (站姿) – 45
• 箭步蹲 (弓步蹲) (快速节奏) – 25 每侧
• 跳绳 – 6 分钟
• 俯卧撑 – 20
• 标准平板支撑 – 90 秒
• 悬垂/仰卧举腿 – 30

全身训练 (Full Body) — 第 13 天

• 箭步蹲 (弓步蹲) (轻微跳跃) – 25 每侧
• 跳绳 – 7 分钟
• 俯卧撑 – 10 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 40
• 哑铃前平举 (快速) – 20
• 正手引体向上 – 12
• 悬垂/仰卧举腿 – 40
• 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 20
• 登山者 (Mountain Climber) – 90 秒
• 杠铃深蹲 – 30
• 波比跳 (Burpee) – 30
• 坐姿划船 (快速) – 20
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 15
• 健身球卷腹 – 35
• 农夫行走 – 75 秒

全身训练 (Full Body) — 第 14 天

• 跳绳 – 8 分钟
• 波比跳 (Burpee) – 30
• 杠铃深蹲 (跳跃爆发) – 35
• 登山者 (Mountain Climber) – 80 每侧
• 俯卧撑 – 25
• 箭步蹲 (弓步蹲) (轻微跳跃) – 30 每侧
• 坐姿划船 (快速) – 20
• 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) (快速) – 20
• 空中自行车卷腹 – 70
• 臀推 (Hip Thrust) – 40
• 标准平板支撑 – 90 秒
• 哑铃侧平举 (快速) – 25
• 杠铃弯举 (快速) – 20
• 绳索下压 – 20
• 悬垂/仰卧举腿 – 35