全身训练 (Full Body) — 第 1 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 俯卧撑 – 10
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 仰卧卷腹 – 20

全身训练 (Full Body) — 第 2 天

• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 超人起身 (两头起) – 15
• 站姿提踵 – 25
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 悬垂直臂抓杠 – 20 秒

全身训练 (Full Body) — 第 3 天

• 俯卧撑 – 10
• 杠铃深蹲 – 20
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 空中自行车卷腹 – 20

全身训练 (Full Body) — 第 4 天

• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 仰卧卷腹 – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 哑铃侧平举 – 20
• 正手引体向上 – 5

全身训练 (Full Body) — 第 5 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 标准平板支撑 – 30 秒
• 俯卧撑 – 10
• 悬垂/仰卧举腿 – 15
• 超人起身 (两头起) – 15

全身训练 (Full Body) — 第 6 天

• 站姿提踵 – 25
• 仰卧卷腹 – 20
• 箭步蹲 (弓步蹲) – 15 每侧
• 杠铃弯举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) – 20

全身训练 (Full Body) — 第 7 天

• 杠铃深蹲 – 20
• 标准平板支撑 – 40 秒
• 俯卧撑 – 10
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 跳绳 – 2 分钟

全身训练 (Full Body) — 第 8 天

• 波比跳 (Burpee) – 10
• 杠铃深蹲 (快速节奏) – 20
• 登山者 (Mountain Climber) – 30 每侧
• 臀推 (Hip Thrust) – 20
• 标准平板支撑 – 30 秒

全身训练 (Full Body) — 第 9 天

• 跳绳 – 3 分钟
• 箭步蹲 (弓步蹲) (快速节奏) – 15 每侧
• 俯卧撑 – 10
• 仰卧卷腹 – 20
• 超人起身 (两头起) – 15

全身训练 (Full Body) — 第 10 天

• 登山者 (Mountain Climber) – 30 每侧
• 杠铃深蹲 – 15
• 空中自行车卷腹 – 30
• 杠铃直立划船 – 15
• 站姿提踵 – 25

全身训练 (Full Body) — 第 11 天

• 波比跳 (Burpee) – 10
• 标准平板支撑 – 40 秒
• 箭步蹲 (弓步蹲) (快速节奏) – 15 每侧
• 俯卧撑 – 10
• 悬垂/仰卧举腿 – 15

全身训练 (Full Body) — 第 12 天

• 跳绳 – 3 分钟
• 杠铃深蹲 – 20
• 仰卧卷腹 (经典动作) – 20
• 俯身哑铃侧平举 – 15
• 臀推 (Hip Thrust) (单腿) – 10 每侧

全身训练 (Full Body) — 第 13 天

• 登山者 (Mountain Climber) – 30 每侧
• 波比跳 (Burpee) – 10
• 俯卧撑 – 10
• 仰卧卷腹 – 20
• 站姿提踵 – 25

全身训练 (Full Body) — 第 14 天

• 杠铃深蹲 – 15
• 跳绳 – 3 分钟
• 标准平板支撑 – 40 秒
• 超人起身 (两头起) – 15
• 杠铃弯举 – 15