进阶修炼: 维多利亚十字 (Victorian) — 阶段 1 (播种 (对握/中立握))
阶段目标:
10 播种 (对握/中立握)
➔
跃升至阶段 2
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 维多利亚十字 (Victorian) — 阶段 2 (Chin-Up (屈臂维持5秒))
阶段目标:
10 Chin-Up (屈臂维持5秒)
➔
跃升至阶段 3
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 维多利亚十字 (Victorian) — 阶段 3 (Wide Grip Chin-Up (3秒))
阶段目标:
10 Wide Grip Chin-Up (3秒)
➔
跃升至阶段 4
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 维多利亚十字 (Victorian) — 阶段 4 (Elbow Rotation Hold (90度，5秒))
阶段目标:
10 Elbow Rotation Hold (90度，5秒)
➔
跃升至阶段 5
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 维多利亚十字 (Victorian) — 阶段 5 (False Grip Hang (5秒))
阶段目标:
10 False Grip Hang (5秒)
➔
跃升至阶段 6
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 维多利亚十字 (Victorian) — 阶段 6 (Bent Arm Victorian Cross Negative (3秒))
阶段目标:
10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3秒)
➔
跃升至阶段 7
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 维多利亚十字 (Victorian) — 阶段 7 (Half Victorian Cross Hold (3秒))
终极目标:
完全解锁神技 (维多利亚十字 (Victorian))
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶路线图: 维多利亚十字 (Victorian)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 播种 (对握/中立握) ➔ 1 Chin-Up (屈臂维持5秒)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 Chin-Up (屈臂维持5秒) ➔ 1 Wide Grip Chin-Up (3秒)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 Wide Grip Chin-Up (3秒) ➔ 1 Elbow Rotation Hold (90度，5秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 Elbow Rotation Hold (90度，5秒) ➔ 1 False Grip Hang (5秒)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 False Grip Hang (5秒) ➔ 1 Bent Arm Victorian Cross Negative (3秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3秒) ➔ 1 Half Victorian Cross Hold (3秒)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Half Victorian Cross Hold (3秒) ➔ 1 Full Victorian Cross (标准规范，1秒)
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🏆 通关 完全解锁神技: 维多利亚十字 (Victorian)