进阶修炼: 穿越翻转 (Skin the Cat) — 阶段 1 (仰卧抬腿)
阶段目标:
10 仰卧抬腿
➔
跃升至阶段 2
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 穿越翻转 (Skin the Cat) — 阶段 2 (将膝盖抬高至垂直位置)
阶段目标:
10 将膝盖抬高至垂直位置
➔
跃升至阶段 3
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 穿越翻转 (Skin the Cat) — 阶段 3 (垂直扭转 (团身，半程幅度))
阶段目标:
10 垂直扭转 (团身，半程幅度)
➔
跃升至阶段 4
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 穿越翻转 (Skin the Cat) — 阶段 4 (垂直扭转 (全程幅度))
阶段目标:
10 垂直扭转 (全程幅度)
➔
跃升至阶段 5
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 穿越翻转 (Skin the Cat) — 阶段 5 (Skin the Cat (控制屈膝))
阶段目标:
10 Skin the Cat (控制屈膝)
➔
跃升至阶段 6
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 穿越翻转 (Skin the Cat) — 阶段 6 (Skin the Cat (直腿半程))
阶段目标:
10 Skin the Cat (直腿半程)
➔
跃升至阶段 7
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 穿越翻转 (Skin the Cat) — 阶段 7 (Skin the Cat (直腿全程幅度))
终极目标:
完全解锁神技 (穿越翻转 (Skin the Cat))
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶路线图: 穿越翻转 (Skin the Cat)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 仰卧抬腿 ➔ 1 将膝盖抬高至垂直位置
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 将膝盖抬高至垂直位置 ➔ 1 垂直扭转 (团身，半程幅度)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 垂直扭转 (团身，半程幅度) ➔ 1 垂直扭转 (全程幅度)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 垂直扭转 (全程幅度) ➔ 1 Skin the Cat (控制屈膝)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 Skin the Cat (控制屈膝) ➔ 1 Skin the Cat (直腿半程)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 Skin the Cat (直腿半程) ➔ 1 Skin the Cat (直腿全程幅度)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Skin the Cat (直腿全程幅度) ➔ 1 Skin the Cat + 维护保养 (后翻悬垂，10秒)
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🏆 通关 完全解锁神技: 穿越翻转 (Skin the Cat)