进阶修炼: 俯卧撑 — 阶段 1 (靠墙俯卧撑)
阶段目标:
10 靠墙俯卧撑
➔
跃升至阶段 2
- 手腕、肘部与肩部综合热身 – 5分钟
- 俯卧撑 – 20
- 标准平板支撑 – 45 秒
- 上斜杠铃卧推 – 15
- 绳索下压 – 15
- 仰卧卷腹 – 30 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 俯卧撑 — 阶段 2 (长凳上的俯卧撑)
阶段目标:
10 长凳上的俯卧撑
➔
跃升至阶段 3
- 手腕与肩袖肌群热身 – 5分钟
- 俯卧撑 – 15
- 俯卧撑 – 15 秒
- 窄距杠铃卧推 – 12
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 标准平板支撑 – 40 秒
- 杠铃俯身划船 – 12
进阶修炼: 俯卧撑 — 阶段 3 (科林的俯卧撑)
阶段目标:
10 科林的俯卧撑
➔
跃升至阶段 4
- 关节与肘部基础热身 – 5分钟
- 俯卧撑 – 20
- 俯卧撑 – 8
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 12
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 俯身反向飞鸟 – 15
进阶修炼: 俯卧撑 — 阶段 4 (干净的俯卧撑)
阶段目标:
10 干净的俯卧撑
➔
跃升至阶段 5
- 胸部与手腕动态热身 – 5分钟
- 俯卧撑 – 15
- 俯卧撑 – 20 秒
- 杠铃平卧推举 – 10
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 登山者 (Mountain Climber) – 45 秒
- 高位下拉 – 12
进阶修炼: 俯卧撑 — 阶段 5 (窄距俯卧撑)
阶段目标:
10 窄站距俯卧撑
➔
跃升至阶段 6
- 胸部与肘部动态热身 – 5分钟
- 俯卧撑 – 12
- 俯卧撑 – 15
- 上斜杠铃卧推 – 12
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 15
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 坐姿划船 – 12
进阶修炼: 俯卧撑 — 阶段 6 (抬腿俯卧撑)
阶段目标:
10 抬腿俯卧撑
➔
跃升至阶段 7
- 肩部与手腕热身 – 5分钟
- 俯卧撑 – 12
- 俯卧撑 – 10 到一边
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 12
- 窄距杠铃卧推 – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 俯卧撑 — 阶段 7 (增强式俯卧撑)
终极目标:
完全解锁神技 (俯卧撑)
- 全身爆发力综合激活热身 – 5分钟
- 俯卧撑 – 10
- 俯卧撑 – 12
- 俯卧撑 – 10
- 杠铃平卧推举 – 8
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 山羊挺身 (背屈伸) – 15
进阶路线图: 俯卧撑
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 靠墙俯卧撑 ➔ 1 长凳上的俯卧撑
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 长凳上的俯卧撑 ➔ 1 科林的俯卧撑
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 科林的俯卧撑 ➔ 1 干净的俯卧撑
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 干净的俯卧撑 ➔ 1 窄距俯卧撑
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 窄站距俯卧撑 ➔ 1 抬腿俯卧撑
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 抬腿俯卧撑 ➔ 1 增强式俯卧撑
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🏆 通关 完全解锁神技: 俯卧撑