进阶修炼: 引体向上 — 阶段 1 (澳大利亚引体向上)
阶段目标:
10 澳大利亚引体向上
➔
跃升至阶段 2
- 肩带与肘部热身 – 5分钟
- 正手引体向上 – 15
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 高位下拉 – 15
- 哑铃交替弯举 – 12
- 正握腕弯举 – 20
- 俯卧撑 – 12
进阶修炼: 引体向上 — 阶段 2 (有支撑的引体向上 (宽握距))
阶段目标:
10 有支撑的引体向上 (宽握距)
➔
跃升至阶段 3
- 肩带与手腕热身 – 5分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 20 秒
- 杠铃俯身划船 – 12
- 锤式弯举 – 12
- 标准平板支撑 – 45 秒
- 哑铃肩上推举 – 12
进阶修炼: 引体向上 — 阶段 3 (拉起 (等长收缩，90度尽全力))
阶段目标:
10 拉起 (等长收缩，90度尽全力)
➔
跃升至阶段 4
- 肩外旋肌群与肘部热身 – 5分钟
- 正手引体向上 – 20 秒
- 正手引体向上 – 12
- 坐姿划船 – 12
- 杠铃弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 引体向上 — 阶段 4 (离心下落 (Negative)没有引体向上 (5-7秒))
阶段目标:
10 离心下落 (Negative)没有引体向上 (5-7秒)
➔
跃升至阶段 5
- 肘部与肩胛骨专项激活 – 5分钟
- 正手引体向上 – 8
- 正手引体向上 – 8 到一边
- 坐姿划船 – 10
- 哑铃集中弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
进阶修炼: 引体向上 — 阶段 5 (经典引体向上 (窄握距))
阶段目标:
10 经典引体向上 (窄握距)
➔
跃升至阶段 6
- 背部与前臂热身 – 5分钟
- 正手引体向上 – 10
- 正手引体向上 – 10
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 杠铃平卧推举 – 10
进阶修炼: 引体向上 — 阶段 6 (经典引体向上 (宽握距))
阶段目标:
10 经典引体向上 (宽握距)
➔
跃升至阶段 7
- 肩部与背阔肌热身 – 5分钟
- 正手引体向上 – 10
- 正手引体向上 – 8
- 高位下拉 – 10
- 杠铃弯举 – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 引体向上 — 阶段 7 (负重引体向上 (缓慢受控))
终极目标:
完全解锁神技 (引体向上)
- 背部与力量激活热身 – 5分钟
- 正手引体向上 – 8
- 正手引体向上 – 6 到一边
- 杠铃俯身划船 – 8
- 哑铃交替弯举 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 20 秒 到一边
- 俯卧撑 – 20
进阶路线图: 引体向上
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 澳大利亚引体向上 ➔ 1 有支撑的引体向上 (宽握距)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 有支撑的引体向上 (宽握距) ➔ 1 拉起 (等长收缩，90度尽全力)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 拉起 (等长收缩，90度尽全力) ➔ 1 离心下落 (Negative)没有引体向上 (5-7秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 离心下落 (Negative)没有引体向上 (5-7秒) ➔ 1 经典引体向上 (窄握距)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 经典引体向上 (窄握距) ➔ 1 经典引体向上 (宽握距)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 经典引体向上 (宽握距) ➔ 1 负重引体向上 (缓慢受控)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 负重引体向上 (缓慢受控) ➔ 1 经典引体向上 (极限最大次数)
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🏆 通关 完全解锁神技: 引体向上