进阶修炼: 平板支撑 — 阶段 1 (拉夫卡的普朗卡)
阶段目标:
10 拉夫卡的普朗卡
➔
跃升至阶段 2
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 平板支撑 — 阶段 2 (伸直手臂做平板支撑)
阶段目标:
10 伸直手臂做平板支撑
➔
跃升至阶段 3
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 平板支撑 — 阶段 3 (平板支撑 膝部х)
阶段目标:
10 平板支撑 膝部х
➔
跃升至阶段 4
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 平板支撑 — 阶段 4 (肘板)
阶段目标:
10 肘板
➔
跃升至阶段 5
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 平板支撑 — 阶段 5 (侧边栏 (膝盖跪姿))
阶段目标:
10 侧边栏 (膝盖跪姿)
➔
跃升至阶段 6
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 平板支撑 — 阶段 6 (抬腿平板支撑)
阶段目标:
10 抬腿平板支撑
➔
跃升至阶段 7
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 平板支撑 — 阶段 7 (平板支撑触肩)
终极目标:
完全解锁神技 (平板支撑)
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶路线图: 平板支撑
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 拉夫卡的普朗卡 ➔ 1 伸直手臂做平板支撑
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 伸直手臂做平板支撑 ➔ 1 平板支撑 膝部х
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 平板支撑 膝部х ➔ 1 肘板
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 肘板 ➔ 1 侧边栏 (膝盖跪姿)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 侧边栏 (膝盖跪姿) ➔ 1 抬腿平板支撑
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 抬腿平板支撑 ➔ 1 平板支撑触肩
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 平板支撑触肩 ➔ 1 平板支撑 (最长时间)
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🏆 通关 完全解锁神技: 平板支撑