进阶修炼: 俄式挺身 (Planche) — 阶段 1 (P-Pushups (膝盖跪地))
阶段目标:
10 P-Pushups (膝盖跪地)
➔
跃升至阶段 2
- 手腕与肘部肌腱热身 – 8分钟
- 标准平板支撑 – 30 秒
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 俯卧撑 – 12
- 哑铃前平举 – 15
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 俄式挺身 (Planche) — 阶段 2 (Tucked Planche Lean (10秒))
阶段目标:
10 Tucked Planche Lean (10秒)
➔
跃升至阶段 3
- 手腕与肘部专项准备 – 8分钟
- 团身俄挺 (地面/俄挺架) – 10-15秒
- 标准平板支撑 – 5 方法
- 俯卧撑 – 10
- 哑铃肩上推举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 杠铃俯身划船 – 10
进阶修炼: 俄式挺身 (Planche) — 阶段 3 (Pseudo Planche Pushup (8))
阶段目标:
10 Pseudo Planche Pushup (8)
➔
跃升至阶段 4
- 二头肌肌腱与肩部深度热身 – 8分钟
- 进阶团身俄挺 (背部与地面平行) – 10-15秒
- 俯卧撑 – 8
- 哑铃前平举 – 12
- 窄距杠铃卧推 – 10
- 仰卧卷腹 – 60 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 俄式挺身 (Planche) — 阶段 4 (Tucked Planche (5秒))
阶段目标:
10 Tucked Planche (5秒)
➔
跃升至阶段 5
- 肩带与关节针对性热身 – 8分钟
- 单腿俄挺 / 分腿俄挺 (带阻力带) – 10-15秒
- 进阶团身俄挺静止维持 – 15-20秒
- 俯卧撑 – 8
- 哑铃侧平举 – 15
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 正手引体向上 – 8
进阶修炼: 俄式挺身 (Planche) — 阶段 5 (Advanced Tucked Planche (5秒))
阶段目标:
10 Advanced Tucked Planche (5秒)
➔
跃升至阶段 6
- 肌腱与肩袖肌群深度热身 – 8分钟
- 分腿俄式挺身 (Straddle Planche) – 5-10秒
- 分腿俄挺离心慢降 – 3-5次
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 杠铃弯举 – 12
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
- 蝴蝶机反向飞鸟 – 15
进阶修炼: 俄式挺身 (Planche) — 阶段 6 (One Leg Planche (每腿3秒))
阶段目标:
10 One Leg Planche (每腿3秒)
➔
跃升至阶段 7
- 肩部与直臂支撑热身 – 8分钟
- 半伸展俄挺 / 高质量分腿俄挺 – 8-12秒
- 俯卧撑 – 5
- 标准平板支撑 – 30 秒
- 上斜杠铃卧推 – 10
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 高位下拉 – 10
进阶修炼: 俄式挺身 (Planche) — 阶段 7 (Half Lay Planche (3秒))
终极目标:
完全解锁神技 (俄式挺身 (Planche))
- 全面力量激活与准备 – 8分钟
- 完全体俄挺 (Full Planche) – 5-8秒
- 完全体俄挺 (配弹力带辅助) – 10-15秒
- 分腿俄式挺身静止维持 – 12-15秒
- 杠铃平卧推举 – 8
- 哑铃前平举 – 10
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶路线图: 俄式挺身 (Planche)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 P-Pushups (膝盖跪地) ➔ 1 Tucked Planche Lean (10秒)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 Tucked Planche Lean (10秒) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (8)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ 1 Tucked Planche (5秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 Tucked Planche (5秒) ➔ 1 Advanced Tucked Planche (5秒)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 Advanced Tucked Planche (5秒) ➔ 1 One Leg Planche (每腿3秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 One Leg Planche (每腿3秒) ➔ 1 Half Lay Planche (3秒)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Half Lay Planche (3秒) ➔ 1 Full Planche (标准规范，3秒)
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🏆 通关 完全解锁神技: 俄式挺身 (Planche)