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© 2025 Honcharuk Oleksandr

进阶修炼: 单臂倒立 — 阶段 1 (Supported Handstand Hold (15秒))

阶段目标: 10 Supported Handstand Hold (15秒) ➔ 跃升至阶段 2
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 单臂倒立 — 阶段 2 (Wall Handstand (面壁支撑，30秒))

阶段目标: 10 Wall Handstand (面壁支撑，30秒) ➔ 跃升至阶段 3
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 单臂倒立 — 阶段 3 (Handstand Shoulder Taps (靠墙，每臂5次))

阶段目标: 10 Handstand Shoulder Taps (靠墙，每臂5次) ➔ 跃升至阶段 4
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 单臂倒立 — 阶段 4 (Handstand Weight Shift (每臂5秒))

阶段目标: 10 Handstand Weight Shift (每臂5秒) ➔ 跃升至阶段 5
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 单臂倒立 — 阶段 5 (Tripod Headstand to Wall (维持5秒))

阶段目标: 10 Tripod Headstand to Wall (维持5秒) ➔ 跃升至阶段 6
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 单臂倒立 — 阶段 6 (Freestanding Handstand (维持5秒))

阶段目标: 10 Freestanding Handstand (维持5秒) ➔ 跃升至阶段 7
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶修炼: 单臂倒立 — 阶段 7 (One-Arm Handstand Negative (3秒))

终极目标: 完全解锁神技 (单臂倒立)
  • 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
  • 标准平板支撑 – 60 秒
  • 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
  • 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
  • 仰卧卷腹 – 45 秒
  • 面拉 (Face Pull) – 15

进阶路线图: 单臂倒立

  • 阶段 1 ➔ 2 考核标准
    10 Supported Handstand Hold (15秒) ➔ 1 Wall Handstand (面壁支撑，30秒)
  • 阶段 2 ➔ 3 考核标准
    10 Wall Handstand (面壁支撑，30秒) ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (靠墙，每臂5次)
  • 阶段 3 ➔ 4 考核标准
    10 Handstand Shoulder Taps (靠墙，每臂5次) ➔ 1 Handstand Weight Shift (每臂5秒)
  • 阶段 4 ➔ 5 考核标准
    10 Handstand Weight Shift (每臂5秒) ➔ 1 Tripod Headstand to Wall (维持5秒)
  • 阶段 5 ➔ 6 考核标准
    10 Tripod Headstand to Wall (维持5秒) ➔ 1 Freestanding Handstand (维持5秒)
  • 阶段 6 ➔ 7 考核标准
    10 Freestanding Handstand (维持5秒) ➔ 1 One-Arm Handstand Negative (3秒)
  • 阶段 7 ➔ 8 考核标准
    10 One-Arm Handstand Negative (3秒) ➔ 1 Full One-Arm Handstand Hold (标准规范，1秒)
  • 🏆 通关 完全解锁神技: 单臂倒立
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