进阶修炼: 单臂引体向上 — 阶段 1 (澳大利亚引体向上)
阶段目标:
10 澳大利亚引体向上
➔
跃升至阶段 2
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单臂引体向上 — 阶段 2 (拉起 (离心节奏5秒))
阶段目标:
10 拉起 (离心节奏5秒)
➔
跃升至阶段 3
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单臂引体向上 — 阶段 3 (拉起 (配强阻力带))
阶段目标:
10 拉起 (配强阻力带)
➔
跃升至阶段 4
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单臂引体向上 — 阶段 4 (拉起 "弓箭手" (弓箭手引体向上))
阶段目标:
10 拉起 "弓箭手" (弓箭手引体向上)
➔
跃升至阶段 5
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单臂引体向上 — 阶段 5 (用毛巾做引体向上 (单臂))
阶段目标:
10 用毛巾做引体向上 (单臂)
➔
跃升至阶段 6
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单臂引体向上 — 阶段 6 (拉起 单臂 (配轻阻力带))
阶段目标:
10 拉起 单臂 (配轻阻力带)
➔
跃升至阶段 7
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 单臂引体向上 — 阶段 7 (离心下落 (Negative)不是引体向上 单臂 (5秒节奏))
终极目标:
完全解锁神技 (单臂引体向上)
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶路线图: 单臂引体向上
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 澳大利亚引体向上 ➔ 1 拉起 (离心节奏5秒)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 拉起 (离心节奏5秒) ➔ 1 拉起 (配强阻力带)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 拉起 (配强阻力带) ➔ 1 拉起 "弓箭手" (弓箭手引体向上)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 拉起 "弓箭手" (弓箭手引体向上) ➔ 1 用毛巾做引体向上 (单臂)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 用毛巾做引体向上 (单臂) ➔ 1 拉起 单臂 (配轻阻力带)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 拉起 单臂 (配轻阻力带) ➔ 1 离心下落 (Negative)不是引体向上 单臂 (5秒节奏)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 离心下落 (Negative)不是引体向上 单臂 (5秒节奏) ➔ 1 拉起 单臂 (标准规范)
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🏆 通关 完全解锁神技: 单臂引体向上