进阶修炼: 双力臂 (Muscle-Up) — 阶段 1 (澳大利亚引体向上)
阶段目标:
10 澳大利亚引体向上
➔
跃升至阶段 2
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 双力臂 (Muscle-Up) — 阶段 2 (拉起 (配强阻力带))
阶段目标:
10 拉起 (配强阻力带)
➔
跃升至阶段 3
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 双力臂 (Muscle-Up) — 阶段 3 (爆炸性引体向上 (胸部触杠))
阶段目标:
10 爆炸性引体向上 (胸部触杠)
➔
跃升至阶段 4
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 双力臂 (Muscle-Up) — 阶段 4 (离心下落 (Negative)强制退出 (5秒))
阶段目标:
10 离心下落 (Negative)强制退出 (5秒)
➔
跃升至阶段 5
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 双力臂 (Muscle-Up) — 阶段 5 (过渡阶段 (低单杠))
阶段目标:
10 过渡阶段 (低单杠)
➔
跃升至阶段 6
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 双力臂 (Muscle-Up) — 阶段 6 (强制退出 (摆动 (Kipping)))
阶段目标:
10 强制退出 (摆动 (Kipping))
➔
跃升至阶段 7
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 双力臂 (Muscle-Up) — 阶段 7 (强制退出 (标准规范，配阻力带))
终极目标:
完全解锁神技 (双力臂 (Muscle-Up))
- 背阔肌、肘部与前臂热身 – 8分钟
- 正手引体向上 – 10
- 悬垂直臂抓杠 – 45 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 锤式弯举 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 俯卧撑 – 15
进阶路线图: 双力臂 (Muscle-Up)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 澳大利亚引体向上 ➔ 1 拉起 (配强阻力带)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 拉起 (配强阻力带) ➔ 1 爆炸性引体向上 (胸部触杠)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 爆炸性引体向上 (胸部触杠) ➔ 1 离心下落 (Negative)强制退出 (5秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 离心下落 (Negative)强制退出 (5秒) ➔ 1 过渡阶段 (低单杠)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 过渡阶段 (低单杠) ➔ 1 强制退出 (摆动 (Kipping))
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 强制退出 (摆动 (Kipping)) ➔ 1 强制退出 (标准规范，配阻力带)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 强制退出 (标准规范，配阻力带) ➔ 1 强制退出 (标准规范)
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🏆 通关 完全解锁神技: 双力臂 (Muscle-Up)