进阶修炼: L字支撑 (L-Sit) — 阶段 1 (维护保养 L-Sit (屈膝有支撑))
阶段目标:
10 维护保养 L-Sit (屈膝有支撑)
➔
跃升至阶段 2
- 腹肌、屈髋肌群与前臂热身 – 5分钟
- 仰卧卷腹 – 20 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 标准平板支撑 – 45 秒
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 15
- 仰卧卷腹 – 20
- 腘绳肌/大腿后侧拉伸 – 5分钟
进阶修炼: L字支撑 (L-Sit) — 阶段 2 (维护保养 L-Sit (手臂支撑团身))
阶段目标:
10 维护保养 L-Sit (手臂支撑团身)
➔
跃升至阶段 3
- 屈髋肌群与三头肌热身 – 5分钟
- 仰卧卷腹 – 20 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 10 每侧
- 窄距杠铃卧推 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 15
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: L字支撑 (L-Sit) — 阶段 3 (维护保养 L-Sit (单腿))
阶段目标:
10 维护保养 L-Sit (单腿)
➔
跃升至阶段 4
- 肱三头肌与核心深度激活 – 5分钟
- 仰卧卷腹 – 15 秒 每侧
- 俯卧撑 – 10
- 绳索下压 – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 标准平板支撑 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: L字支撑 (L-Sit) — 阶段 4 (维护保养 L-Sit (完整))
阶段目标:
10 维护保养 L-Sit (完整)
➔
跃升至阶段 5
- L字支撑专项激活热身 – 5分钟
- 仰卧卷腹 – 15 秒
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 20 秒
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 坐姿划船 – 12
进阶修炼: L字支撑 (L-Sit) — 阶段 5 (L-Sit (双杠上))
阶段目标:
10 L-Sit (双杠上)
➔
跃升至阶段 6
- 三头肌与屈髋肌群热身 – 5分钟
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 20 秒
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 8
- 哑铃肩上推举 – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 山羊挺身 (背屈伸) – 15
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: L字支撑 (L-Sit) — 阶段 6 (将腿抬高至横杆 (缓慢受控))
阶段目标:
10 将腿抬高至横杆 (缓慢受控)
➔
跃升至阶段 7
- V字支撑与高角度专项准备 – 5分钟
- 仰卧卷腹 – 8
- 仰卧卷腹 – 10 秒
- 窄距杠铃卧推 – 10
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 登山者 (Mountain Climber) – 60 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: L字支撑 (L-Sit) — 阶段 7 (V-Sit (离心下落 (Negative)))
终极目标:
完全解锁神技 (L字支撑 (L-Sit))
- 全面力量激活热身 – 5分钟
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 仰卧卷腹 – 6
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 山羊挺身 (背屈伸) – 15
- 俯卧撑 – 20
进阶路线图: L字支撑 (L-Sit)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 维护保养 L-Sit (屈膝有支撑) ➔ 1 维护保养 L-Sit (手臂支撑团身)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 维护保养 L-Sit (手臂支撑团身) ➔ 1 维护保养 L-Sit (单腿)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 维护保养 L-Sit (单腿) ➔ 1 维护保养 L-Sit (完整)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 维护保养 L-Sit (完整) ➔ 1 L-Sit (双杠上)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 L-Sit (双杠上) ➔ 1 将腿抬高至横杆 (缓慢受控)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 将腿抬高至横杆 (缓慢受控) ➔ 1 V-Sit (离心下落 (Negative))
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 V-Sit (离心下落 (Negative)) ➔ 1 L-Sit (最长时间)
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🏆 通关 完全解锁神技: L字支撑 (L-Sit)