进阶修炼: 悬垂提膝 — 阶段 1 (仰卧提膝)
阶段目标:
10 仰卧提膝
➔
跃升至阶段 2
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂提膝 — 阶段 2 (坐在长凳上抬起膝盖)
阶段目标:
10 坐在长凳上抬起膝盖
➔
跃升至阶段 3
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂提膝 — 阶段 3 (将膝盖抬高至垂直位置 (弯曲))
阶段目标:
10 将膝盖抬高至垂直位置 (弯曲)
➔
跃升至阶段 4
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂提膝 — 阶段 4 (将膝盖抬高至垂直位置 (直腿45度))
阶段目标:
10 将膝盖抬高至垂直位置 (直腿45度)
➔
跃升至阶段 5
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂提膝 — 阶段 5 (抬起双腿至 90° 高度)
阶段目标:
10 抬起双腿至 90° 高度
➔
跃升至阶段 6
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂提膝 — 阶段 6 (缓慢抬高双腿的负面影响)
阶段目标:
10 缓慢抬高双腿的负面影响
➔
跃升至阶段 7
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂提膝 — 阶段 7 (将腿抬高至横杆 (屈膝))
终极目标:
完全解锁神技 (悬垂提膝)
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶路线图: 悬垂提膝
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 仰卧提膝 ➔ 1 坐在长凳上抬起膝盖
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 坐在长凳上抬起膝盖 ➔ 1 将膝盖抬高至垂直位置 (弯曲)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 将膝盖抬高至垂直位置 (弯曲) ➔ 1 将膝盖抬高至垂直位置 (直腿45度)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 将膝盖抬高至垂直位置 (直腿45度) ➔ 1 抬起双腿至 90° 高度
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 抬起双腿至 90° 高度 ➔ 1 缓慢抬高双腿的负面影响
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 缓慢抬高双腿的负面影响 ➔ 1 将腿抬高至横杆 (屈膝)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 将腿抬高至横杆 (屈膝) ➔ 1 将腿抬高至横杆 (直腿)
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🏆 通关 完全解锁神技: 悬垂提膝