进阶修炼: 悬垂举腿 — 阶段 1 (仰卧抬腿)
阶段目标:
10 仰卧抬腿
➔
跃升至阶段 2
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂举腿 — 阶段 2 (将膝盖抬高至垂直位置)
阶段目标:
10 将膝盖抬高至垂直位置
➔
跃升至阶段 3
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂举腿 — 阶段 3 (将腿抬起至垂直位置 (半程幅度))
阶段目标:
10 将腿抬起至垂直位置 (半程幅度)
➔
跃升至阶段 4
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂举腿 — 阶段 4 (将腿抬起至垂直位置 (全程幅度))
阶段目标:
10 将腿抬起至垂直位置 (全程幅度)
➔
跃升至阶段 5
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂举腿 — 阶段 5 (将腿抬起至垂直位置 (直腿抬至90度))
阶段目标:
10 将腿抬起至垂直位置 (直腿抬至90度)
➔
跃升至阶段 6
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂举腿 — 阶段 6 (将腿抬起至垂直位置 (直腿全程幅度))
阶段目标:
10 将腿抬起至垂直位置 (直腿全程幅度)
➔
跃升至阶段 7
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 悬垂举腿 — 阶段 7 (将腿抬起至垂直位置 (停顿3秒))
终极目标:
完全解锁神技 (悬垂举腿)
- 核心、背部与关节热身 – 5分钟
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 超人起身 (两头起) – 15
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 正手引体向上 – 12
进阶路线图: 悬垂举腿
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 仰卧抬腿 ➔ 1 将膝盖抬高至垂直位置
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 将膝盖抬高至垂直位置 ➔ 1 将腿抬起至垂直位置 (半程幅度)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 将腿抬起至垂直位置 (半程幅度) ➔ 1 将腿抬起至垂直位置 (全程幅度)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 将腿抬起至垂直位置 (全程幅度) ➔ 1 将腿抬起至垂直位置 (直腿抬至90度)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 将腿抬起至垂直位置 (直腿抬至90度) ➔ 1 将腿抬起至垂直位置 (直腿全程幅度)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 将腿抬起至垂直位置 (直腿全程幅度) ➔ 1 将腿抬起至垂直位置 (停顿3秒)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 将腿抬起至垂直位置 (停顿3秒) ➔ 1 将腿抬起至垂直位置 (负重)
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🏆 通关 完全解锁神技: 悬垂举腿