进阶修炼: 肘支撑挺身 — 阶段 1 (Basic Plank (60秒))
阶段目标:
10 Basic Plank (60秒)
➔
跃升至阶段 2
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肘支撑挺身 — 阶段 2 (Knees-on-Elbow Planche (15秒))
阶段目标:
10 Knees-on-Elbow Planche (15秒)
➔
跃升至阶段 3
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肘支撑挺身 — 阶段 3 (Tuck Planche (肘支撑，10秒))
阶段目标:
10 Tuck Planche (肘支撑，10秒)
➔
跃升至阶段 4
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肘支撑挺身 — 阶段 4 (Adv Tuck Planche (肘支撑，8秒))
阶段目标:
10 Adv Tuck Planche (肘支撑，8秒)
➔
跃升至阶段 5
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肘支撑挺身 — 阶段 5 (Straddle Planche (肘支撑，5秒))
阶段目标:
10 Straddle Planche (肘支撑，5秒)
➔
跃升至阶段 6
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肘支撑挺身 — 阶段 6 (Half Lay Planche (肘支撑，3秒))
阶段目标:
10 Half Lay Planche (肘支撑，3秒)
➔
跃升至阶段 7
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 肘支撑挺身 — 阶段 7 (Full Planche (肘支撑，1秒))
终极目标:
完全解锁神技 (肘支撑挺身)
- 肩带、手腕与肘部综合热身 – 8分钟
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 12
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 杠铃站姿推举 (推胸/推肩) – 10
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶路线图: 肘支撑挺身
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 Basic Plank (60秒) ➔ 1 Knees-on-Elbow Planche (15秒)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 Knees-on-Elbow Planche (15秒) ➔ 1 Tuck Planche (肘支撑，10秒)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 Tuck Planche (肘支撑，10秒) ➔ 1 Adv Tuck Planche (肘支撑，8秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 Adv Tuck Planche (肘支撑，8秒) ➔ 1 Straddle Planche (肘支撑，5秒)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 Straddle Planche (肘支撑，5秒) ➔ 1 Half Lay Planche (肘支撑，3秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 Half Lay Planche (肘支撑，3秒) ➔ 1 Full Planche (肘支撑，1秒)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Full Planche (肘支撑，1秒) ➔ 1 Full Elbow Planche Hold (30秒)
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🏆 通关 完全解锁神技: 肘支撑挺身