进阶修炼: 龙旗 (Dragon Flag) — 阶段 1 (仰卧举腿)
阶段目标:
10 仰卧举腿
➔
跃升至阶段 2
- 腹肌、背阔肌与三头肌热身 – 5分钟
- 悬垂/仰卧举腿 – 20
- 标准平板支撑 – 60 秒
- 仰卧卷腹 – 20
- 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 12
- 山羊挺身 (背屈伸) – 15
- 正手引体向上 – 12
进阶修炼: 龙旗 (Dragon Flag) — 阶段 2 (Tucked Dragon Flag (离心下落，5秒))
阶段目标:
10 Tucked Dragon Flag (离心下落，5秒)
➔
跃升至阶段 3
- 肩胛摇摆与灵活性专项准备 – 5分钟
- 悬垂/仰卧举腿 – 6
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 绳索下压 – 15
- 超人起身 (两头起) – 15
- 俯卧撑 – 12
进阶修炼: 龙旗 (Dragon Flag) — 阶段 3 (Tucked Dragon Flag (5秒))
阶段目标:
10 Tucked Dragon Flag (5秒)
➔
跃升至阶段 4
- 核心与三头肌针对性热身 – 5分钟
- 悬垂/仰卧举腿 – 12 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 8
- 窄距杠铃卧推 – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 12
- 标准平板支撑 – 45 秒 到一边
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 龙旗 (Dragon Flag) — 阶段 4 (One Leg Dragon Flag (离心下落，5秒))
阶段目标:
10 One Leg Dragon Flag (离心下落，5秒)
➔
跃升至阶段 5
- 核心与背部激活准备 – 5分钟
- 悬垂/仰卧举腿 – 5
- 悬垂/仰卧举腿 – 8 秒 每侧
- 仰卧臂屈伸 (Skull Crusher) – 10
- 高位下拉 – 10
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 双杠臂屈伸 (Dips) – 10
进阶修炼: 龙旗 (Dragon Flag) — 阶段 5 (One Leg Dragon Flag (5秒))
阶段目标:
10 One Leg Dragon Flag (5秒)
➔
跃升至阶段 6
- 腹直肌核心深度激活 – 5分钟
- 悬垂/仰卧举腿 – 5
- 悬垂/仰卧举腿 – 7 秒
- 杠铃俯身划船 – 10
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 山羊挺身 (背屈伸) – 12
- 俯卧撑 – 15
进阶修炼: 龙旗 (Dragon Flag) — 阶段 6 (Half Lay Dragon Flag (离心下落，3秒))
阶段目标:
10 Half Lay Dragon Flag (离心下落，3秒)
➔
跃升至阶段 7
- 人体旗帜专项激活热身 – 5分钟
- 悬垂/仰卧举腿 – 5
- 悬垂/仰卧举腿 – 8 秒
- 哑铃仰卧拉臂 (直臂上拉) – 12
- 仰卧卷腹 – 45 秒
- 标准平板支撑 – 45 秒
- 面拉 (Face Pull) – 15
进阶修炼: 龙旗 (Dragon Flag) — 阶段 7 (Half Lay Dragon Flag (3秒))
终极目标:
完全解锁神技 (龙旗 (Dragon Flag))
- 核心力量全面激活热身 – 5分钟
- 悬垂/仰卧举腿 – 8 秒
- 悬垂/仰卧举腿 – 6
- 窄距杠铃卧推 – 8
- 悬垂/仰卧举腿 – 10
- 山羊挺身 (背屈伸) – 15
- 俯卧撑 – 20
进阶路线图: 龙旗 (Dragon Flag)
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阶段 1 ➔ 2 考核标准10 仰卧举腿 ➔ 1 Tucked Dragon Flag (离心下落，5秒)
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阶段 2 ➔ 3 考核标准10 Tucked Dragon Flag (离心下落，5秒) ➔ 1 Tucked Dragon Flag (5秒)
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阶段 3 ➔ 4 考核标准10 Tucked Dragon Flag (5秒) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (离心下落，5秒)
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阶段 4 ➔ 5 考核标准10 One Leg Dragon Flag (离心下落，5秒) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (5秒)
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阶段 5 ➔ 6 考核标准10 One Leg Dragon Flag (5秒) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (离心下落，3秒)
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阶段 6 ➔ 7 考核标准10 Half Lay Dragon Flag (离心下落，3秒) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (3秒)
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阶段 7 ➔ 8 考核标准10 Half Lay Dragon Flag (3秒) ➔ 1 Full Dragon Flag (标准规范，3秒)
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🏆 通关 完全解锁神技: 龙旗 (Dragon Flag)